如何在1分钟，5分钟或10分钟内战胜焦虑

内容

• 迅速应对焦虑
• 如何在1分钟内克服焦虑
• 在1分钟内消除焦虑
• 练习腹部呼吸
• 如何做一个周期的腹部呼吸
• 想像一下您在世界上最喜欢的景点
• 偷看正面照片
• 如何在5分钟内克服焦虑
• 在5分钟内消除焦虑
• 尝试放松应用
• 听一首歌
• 让身体动起来
• 试试4分钟的Tabata锻炼：
• 如何在10分钟内克服焦虑
• 在10分钟内消除焦虑
• 打电话给了解你的人
• 写下您的感受
• 库什尼克博士对焦虑发作期间要追踪的内容的建议：
• 关闭手机至少10分钟
• 使用前请练习这些技巧

迅速应对焦虑

难道在最不方便的时候总是感到焦虑加剧吗？无论您是在工作还是在做晚餐，在焦虑症发作时，世界并不总是让您停下来。

虽然更长的应对机制（如沐浴和冥想课程）可以大大缓解您的焦虑，但有时您不得不花点时间工作-通常只有几分钟。

幸运的是，心理学家明白了。他们知道您有多忙，并已开发出各种方法来帮助您在短短1分钟内消除焦虑。因此，告别持续一整天的焦虑症，并尝试其中一种或全部方法。

如何在1分钟内克服焦虑

在1分钟内消除焦虑

1. 练习腹部呼吸
2. 想像一下您在世界上最喜欢的景点
3. 偷看正面照片

您是否从开会到上班都在奔波，现在您开始感到焦虑不安了？这些应对机制的使用时间就像您没有呼吸的时间一样。如果这是您获得私密性并让自己有一分钟的补偿时间的唯一途径，那就去洗手间。您会惊讶60秒会带来什么变化。

练习腹部呼吸

深呼吸，使您精神饱满。 “腹式呼吸或diaphragm肌呼吸[是什么]会使我们的系统稳定下来并减慢头脑，而不是使肺部的浅呼吸。当我们感到焦虑时，我们实际上呼吸得浅而快。放慢脚步，如果您不知道腹式呼吸是什么，请在需要之前观看视频并进行练习，”临床心理学家，Innovation 360执行总监Kevin Gilliland告诉Healthline。

如何做一个周期的腹部呼吸

1. 坐在舒适，平坦的表面上。
2. 放松肩膀。
3. 将一只手放在胸口，另一只手放在胃上。
4. 通过鼻子呼吸两秒钟，感觉空气将胃向外推。胃扩张时，胸部应保持静止。
5. 轻轻按压腹部，收起嘴唇。然后，呼气两秒钟。

想像一下您在世界上最喜欢的景点

去你快乐的地方确实有效。 Gilliland建议您“尽可能详细地描述它，并想象您上一次在那里。”引导您的注意力集中在愉悦的记忆上，可以减轻其造成的焦虑。

偷看正面照片

“ 3分钟焦虑症”的共同作者佐治亚·福斯特和弗吉尼亚·亚历山大说，快速扫描您喜欢的照片可以真正改变焦虑。无论是与您的朋友一起留下美好的回忆，还是励志名言的屏幕快照，寻找可以消除焦虑的图片，您都可以快速解决。

如何在5分钟内克服焦虑

在5分钟内消除焦虑

1. 尝试放松应用
2. 听一首歌
3. 让身体动起来

因此，您在做饭时或在离开前几分钟会感到焦虑。在五分钟的时间里，有更多的方法可以消除焦虑。

尝试放松应用

您知道您不断获得广告的那些正念应用程序吗？他们实际上可以为您提供帮助。从顶空到平静，有很多尝试。虽然有更长的练习需要探索，但许多应用程序的冥想持续时间仅为一分钟到五分钟。

尽管您可能想知道在这么短的时间内可以完成多少工作，但是Gilliland向我们保证，几分钟就可以完成。如果您不确定要使用休闲应用，请免费试用一些。

听一首歌

每个人都有一首很棒的歌曲，使他们感到自己身处世界之巅。尝试创建一个充满让您内心充满欢乐的播放列表。这样，下次焦虑症再次抬起头来，您就会得到武装。音乐确实像您想像的那样强大：根据Gilliland的说法，它可以帮助您降低心率并降低血压。

让身体动起来

2017年的一项研究发现，77％的参与者每天约12个小时没有活动。一天中大部分时间久坐不动会导致身体健康，原因有很多，但这也会影响您的心理健康。

如果您感到焦虑不安，请考虑当天的工作量。花五分钟使您的心律加快。心理学家格雷戈里·库什尼克（Gregory Kushnick）告诉健康热线：“任何形式的剧烈运动都可以通过燃烧掉多余的精神能量来减轻焦虑”。

即使释放5分钟也可以重新启动身体。

试试4分钟的Tabata锻炼：

• 在这里观看。
• 该视频由丽贝卡·博鲁基（Rebekah Borucki）创建，已被观看超过200万次。
• 每次练习持续20秒，并重复两次。
• 每次练习之间要休息10秒钟。
• 对于长时间的会议来说，这是一个很好的发布或预热。

如何在10分钟内克服焦虑

在10分钟内消除焦虑

1. 打电话给了解你的人
2. 写下您的感受
3. 关闭手机至少10分钟

如果您可以走开并花10分钟来改善自己的感受，那么绝对值得尝试其中一种应对机制。

打电话给了解你的人

散步，打电话给您最好的朋友，您的妈妈，您的伴侣或您最喜欢与之交谈的任何人。

“打电话给您真正了解您的人，您可以依靠他进行诚实的输入。告诉他们您担心的是什么以及为什么这样做，然后看看他们怎么说。” Gilliland说。 “或者，当您打电话给他们时，请谈论与您的恐惧完全无关的事情。陷入另一次谈话，您会减少担心，因为您陷入了其他事情。分散注意力可以创造奇迹。”

您正在寻找的人会帮助您解决焦虑的想法，而不是要告诉您冷静下来的人。

写下您的感受

吉利兰德建议：“给自己一些笔记……关于你所做的事情，而不是你担心的事情或你所处的困境。”记住那些事情有助于抵制忧虑所表达的忧虑，这总是消极的和灾难性的。我们必须保持对话的平衡，因此就好像是一个人一样开始谈论焦虑。您必须代表自己擅长的事情，已经完成的事情。我们需要记住，有时我们会感到焦虑。”

记住善举是对抗焦虑的一种好方法，就像写下自己的经历一样。

库什尼克博士对焦虑发作期间要追踪的内容的建议：

• 触发事件
• 焦虑的身体症状
• 你有令人不安的想法
• 您如何处理当下
• 与扭曲的思想相关的标签

关闭手机至少10分钟

您可能在想， 只是 10分钟吧？尝试跟踪您在10分钟内检查手机的次数，然后您会发现为什么关闭手机可以为您带来很多好处。

如果可以，请尝试更长的时间。正如Kushnick所说：“最简单的焦虑方法是关闭手机20分钟，然后按自己的想法坐下，而无需进行任何其他刺激。无论您是否承认，您的手机都会加剧您的焦虑感。”

使用前请练习这些技巧

古老的格言“实践使完美”成为陈词滥调，但这是事实。第一次尝试这些技巧时，可能看起来很尴尬或毫无意义。定期实施它们是抵抗焦虑的关键。

不要等到您急于尝试它们。 “让我指出显而易见的事实–您必须先掌握技术，然后才能使用它们。当我们焦虑时，我们不会学习。实际上，我们使用所学和实践的东西。您需要一个计划，并且已经实践了。” Gilliland说。 “迈克·泰森（Mike Tyson）对此生活的表象最好的一句话是：“每个人都有计划，直到他们被打在脸上。”焦虑会把你打在脸上。回击一些技巧。”

设法消除引起焦虑的根源，在进行管理时非常重要。如果这些应对机制不能解决问题，请尝试与专业人士讨论可以探索的其他选择。

莎拉·菲尔丁（Sarah Fielding）是纽约市的作家。她的著作曾出现在《喧嚣》，《内幕》，《男人的健康》，《赫芬顿邮报》，《尼龙》和《 OZY》中，涉及社会正义，心理健康，健康，旅行，人际关系，娱乐，时尚和饮食。