玉米油健康吗？营养，好处和缺点

内容

• 玉米油营养
• 用途及其制作方法
• 生产方式
• 玉米油的潜在好处
• 富含植物甾醇
• 可能促进心脏健康
• 玉米油的重要缺点
• 富含omega-6脂肪
• 用转基因玉米制成
• 高度精致
• 玉米油健康吗？
• 底线

玉米油是一种精制的植物油，广泛用于烹饪，尤其是油炸。

它还具有许多其他应用，通常用于工业目的或用作化妆品成分。

玉米必须经过复杂的提炼过程才能生产玉米油。

这个过程赋予了油许多独特的特征，尽管并非所有特征都是积极的。

本文介绍了玉米油，包括其营养，用途和生产，以及潜在的好处和缺点。

玉米油营养

玉米油是100％的脂肪，不含蛋白质或碳水化合物。一汤匙（15毫升）玉米油可提供（1）：

• 卡路里： 122
• 脂肪： 14克
• 维生素E： 参考每日摄入量（RDI）的13％

在从玉米中提取玉米油的过程中，许多维生素和矿物质损失了。尽管如此，这种油还是含有大量的维生素E。

维生素E是脂溶性营养素，可在您的体内充当抗炎抗氧化剂。

抗氧化剂是中和自由基分子的化合物，当自由基数量过高时，它们会增加患心脏病，2型糖尿病和某些癌症等疾病的风险（2、3、4）。

此外，玉米油中约30-60％的亚油酸是一种多不饱和的omega-6脂肪（5）。

多不饱和脂肪包括omega-6和omega-3脂肪。当它们以omega-6与omega-3的比例约4：1存在于您的体内时，与炎症减轻和健康状况改善相关（6）。

但是，许多人的饮食中含有过多的炎性omega-6脂肪，而没有足够的抗炎性omega-3脂肪（7）。

玉米油的omega-6与omega-3比率为46：1，这可能导致这种不平衡（1）。

摘要 玉米油是100％脂肪，每汤匙（15毫升）可提供122卡路里的热量。它主要由多不饱和的omega-6脂肪制成，并含有一些维生素E。

用途及其制作方法

玉米油在烹饪和非烹饪应用中都有多种用途。

它不仅用作工业清洁剂和润滑剂，还用作汽油和柴油发动机的燃料。另外，它还包含在许多化妆品，液体肥皂和洗发水中。

尽管如此，它最著名的还是煎炸油。它具有约450°F（232°C）的非常高的烟点（油开始燃烧的温度），使其非常适合油炸食品以达到完美的脆性而不燃烧它们（8）。

玉米油广泛可用，使其成为家庭厨师的流行选择。几乎可以在任何杂货店购买它，并以多种方式使用它，例如：

• 炒和炸
• 沙拉酱和腌料
• 蛋糕，面包和其他烘焙食品

生产方式

玉米的脂肪含量仅为1-4％，不是天然的油腻食品。因此，它必须经过广泛的过程才能提取出油（9，10）。

首先必须对仁进行机械压榨以分离油。然后，油会经历一系列化学过程，以去除杂质以及不良的气味和味道（10）。

以下涉及的过程去除了许多维生素和矿物质，甚至可能引入有害物质：

• 己烷萃取。 玉米用含有己烷的化学溶液洗涤，该化学物质使玉米释放油。己烷已被证明会对人类和动物的神经系统产生负面影响（11）。
• 除臭。 从油中去除了不良的气味和味道，以及一些健康的化合物。在此步骤之前，玉米油的气味和味道使其不适合烹饪（12、13、14）。
• 防冻。 从油中去除了蜡和饱和（固体）脂肪，使其在低温下保持液态。如果不防冻，许多植物油将在低温下凝固（15）。

摘要 玉米油必须经过广泛的提炼过程才能从玉米中提取。由于其高烟点，最常用作煎炸油，但也具有工业应用。

玉米油的潜在好处

在某些研究中，玉米油似乎对健康有益。

它包含可能促进心脏健康的化合物，例如植物固醇，维生素E和亚油酸。

富含植物甾醇

玉米油中充满植物甾醇，这是一种植物基化合物，其结构与动物体内的胆固醇相似。

植物甾醇可能具有抗炎作用，而饮食中富含抗炎食物可能会降低您患某些疾病的风险，例如心脏病，2型糖尿病和某些癌症（16，17）。

与其他几种食用油（如花生油，橄榄油和低芥酸菜子油）相比，玉米油的植物甾醇含量高。植物甾醇β-谷固醇含量特别高（18）。

试管研究发现，β-谷甾醇可能具有抗肿瘤特性。在一项研究中，它能够显着减慢肺癌细胞的生长，而对健康的肺细胞没有影响（19、20、21）。

然而，需要更多的人类研究来了解β-谷甾醇的潜在抗癌特性。

此外，植物甾醇还有助于阻止人体吸收胆固醇。因此，它们可能有助于降低高胆固醇水平，胆固醇水平高是心脏病的危险因素（22）。

可能促进心脏健康

由于玉米油含有对心脏有益的化合物，例如维生素E，亚油酸和植物甾醇，因此可以降低患心脏病的风险。

维生素E是一种强大的抗氧化剂，因此，富含这种营养的饮食可以防止由于过多的自由基对您的心脏和血管造成的氧化损害（23）。

此外，在对超过300,000人的研究中，将总卡路里的5％从饱和脂肪转换为亚油酸可降低9％的心脏病发作风险和13％的与心脏相关的死亡风险（24）。

一些研究还发现，玉米油本身可以降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白（坏胆固醇），这可能是由于其植物甾醇的含量所致（25，26）。

在一项针对25名成人的为期4周的研究中，与那些每天摄入相同量椰子油的人相比，每天摄入4汤匙（60毫升）玉米油的人的LDL（不良）胆固醇，总胆固醇和甘油三酯水平降低了（27） 。

请记住，其中一些研究是由马佐拉玉米油生产商ACH食品公司提供的。由食品公司资助的健康研究结果通常偏向于该公司的产品（25、27、28）。

摘要 玉米油中的抗炎性植物甾醇和其他化合物含量较高，可帮助降低某些心脏病的危险因素，例如低密度脂蛋白（坏胆固醇）和总胆固醇。

玉米油的重要缺点

玉米油的一些重大弊端可能会超过其潜在的健康益处。

富含omega-6脂肪

玉米油中的亚油酸含量高，这是一种omega-6脂肪，在一些研究中与健康状况改善有关（24，29）。

但是，如果摄入过多的omega-6脂肪可能会有害。根据大多数研究，您的身体需要保持大约4：1的omega-6与omega-3比率，以实现最佳健康（6）。

大多数人以约20：1的比例摄入这些脂肪，与omega-3s相比，他们摄入的omega-6脂肪要多得多（6）。

这种失衡与肥胖，脑功能受损，抑郁和心脏病等疾病有关（30、31、32、33）。

这些脂肪的适当平衡很重要，因为omega-6脂肪倾向于促炎-尤其是当抗炎性omega-3脂肪不足时（34）。

玉米油的omega-6与omega-3脂肪比率为46：1（1）。

限制玉米油和其他富含omega-6脂肪的食物，同时增加摄入富含omega-3脂肪的食物，例如肥鱼和奇亚籽，可能有助于减少炎症并促进整体健康（35、36）。

用转基因玉米制成

大多数玉米油是使用转基因（GMO）玉米制成的。 2010年，美国种植的玉米中约有90％是转基因生物（37）。

大部分这种玉米经过改良，可以抵抗昆虫和某些除草剂，如草甘膦（37）。

许多人担心通过食用经过大量除草剂处理的抗草甘膦转基因食品，会在体内形成草甘膦。

2015年，草甘膦被世界卫生组织（WHO）归类为“可能的致癌物”。但是，许多可用的试管和动物证据均不支持这一点（38、39、40）。

许多人还推测，转基因食品和草甘膦可能会导致食物过敏和不耐受率的迅速增加（41、42、43）。

虽然一些短期研究得出结论，转基因食品是安全的，但缺乏长期研究。转基因玉米自1996年以来才可用。因此，它对整体健康的长期影响尚不清楚（44）。

如果您担心转基因食品并希望避免食用，请寻找已通过非转基因项目验证的产品。

高度精致

玉米油是高度精制的产品。它必须经过广泛的过程才能从玉米中提取并制成可食用的。

这个过程使玉米油更容易被氧化，这意味着在分子水平上它开始失去电子，变得不稳定（45）。

体内高水平的氧化化合物会增加某些疾病的风险（3，4）。

实际上，玉米油中的β-谷甾醇会在长时间加热（例如在油炸锅中）时被氧化。但是，抗氧化剂维生素E有助于减慢该过程（46）。

加热玉米油还会产生抗营养性丙烯酰胺，这是一种高反应性化合物，与神经，激素和肌肉功能问题有关。

国际癌症研究机构（IARC）已将丙烯酰胺列为潜在的致癌物（47，48，49）。

摘要 玉米油富含omega-6炎性脂肪，由转基因玉米制成。它也高度精制，加热时会产生有害的丙烯酰胺。

玉米油健康吗？

玉米油含有一些健康的成分，例如维生素E和植物甾醇，但总的来说，它不是健康的脂肪。

那是因为它是高度精制的，富含炎性的omega-6脂肪，应在典型的西方饮食中加以限制。

玉米油有许多更健康的替代品。例如，特级初榨橄榄油来自天然脂肪橄榄，只需将其压榨即可榨油，无需化学加工（50，51）。

橄榄油还比玉米油含有更少的多不饱和omega-6脂肪，而是富含单不饱和油酸，这有助于体重控制（50，52）。

与玉米油不同，对橄榄油的健康益处已经进行了数十年的深入研究。它可以预防心脏病，癌症，骨质疏松症，肥胖症和2型糖尿病（53，54）。

您可以在色拉调味品和烹饪应用中使用橄榄油代替玉米油，例如煎炒和油炸。

对于诸如油炸的高温烹饪方法，将玉米油换成椰子油，这是一种健康的饱和脂肪，在高温下更稳定并且抗氧化（55）。

由于更健康的替代品（例如橄榄油和椰子油）广泛可用，因此应尽可能限制玉米油。

摘要 玉米油不是食用油最健康的选择。更健康的替代品包括橄榄油和椰子油。

底线

玉米油因其高烟点而在诸如油炸等烹饪方法中很受欢迎。

尽管其植物甾醇和维生素E的含量可能对健康有益，但它也高度精炼并富含炎性的omega-6脂肪。因此，其潜在的负面健康影响超过其益处。

尽可能尝试使用更健康的替代品，例如橄榄油或椰子油。