Ashwagandha剂量：您每天应该服用多少？

内容

• 减轻压力和焦虑
• 降低血糖水平
• 促进生育
• 增强肌肉生长和力量
• 减少炎症并帮助抵抗感染
• 增强记忆力
• 安全和副作用
• 底线

Ashwagandha，也因其植物名而闻名 睡茄 是一种小木本植物，有黄色花朵，原产于印度和北非。

它被认为是一种适应原，因为它可以帮助您的身体更好地控制压力。

这种植物-尤其是其根系-已被用作针对各种疾病的自然阿育吠陀疗法（3000）。

现代科学也将其与健康益处相联系，例如减轻压力和焦虑并改善血糖水平，情绪和记忆。

本文介绍了获得不同健康益处所需的最佳剂量。

减轻压力和焦虑

Ashwagandha以其减轻压力作用而闻名。

药用草药似乎有助于降低皮质醇的水平，皮质醇是肾上腺对压力的反应所产生的一种激素。更具体地说，每日剂量125毫克至5克，持续1-3个月可将皮质醇水平降低11-32％（2、3、4）。

此外，每天有500-600毫克的南非醉茄在6-12周内可以减轻焦虑和压力和焦虑症患者失眠的可能性（3、5、6）。

摘要 Ashwagandha似乎可以有效减轻压力和焦虑症状。大多数益处与至少一个月每天服用500–600 mg的剂量有关。

降低血糖水平

Ashwagandha可能还会降低血糖水平-在健康个体和糖尿病患者中（2、7、8、9）

在一项针对25人的为期4周的小型研究中，ashwagandha降低了空腹血糖水平，是安慰剂的三倍（8）。

在另一项针对2型糖尿病患者的研究中，服用30天的ashwagandha补充剂与口服糖尿病药物一样有效地降低了空腹血糖水平（9）。

这些研究中使用的剂量在250毫克至3克之间变化，一般分为2-3等剂量，一天中均匀分布。

摘要 南非醉茄可能有助于降低血糖水平。好处似乎从每天低至250 mg的剂量开始。

促进生育

Ashwagandha可能有助于提高生育能力，促进生殖健康，尤其是在男性中。

在一项针对75名患有不育症的男性的为期3个月的研究中，每天服用5克ashwagandha可增加精子数量和活力（10）。

在另一项针对压力很大的男性的研究中，每天五克的南非醉茄也导致精子质量提高。此外，在为期3个月的研究结束时，他们的伴侣中有14％怀孕了（4）。

其他研究报告了类似的结果，剂量相当（11、12）。

摘要 每天五克的南非醉茄可在短短三个月内提高男性的生育能力。

增强肌肉生长和力量

补充ashwagandha也可能会增加肌肉质量和力量。

在一项为期8周的研究中，每天服用500毫克这种草药的男人的肌肉力量提高了1％，而安慰剂组则没有任何改善（13）。

在另一项针对男性的研究中，与安慰剂相比，每天服用600毫克ashwagandha八周可导致肌肉力量增加1.5-1.7倍，肌肉大小增加1.6-2.3倍（11）。

每天服用750–1,250 mg的南非醉茄30天可观察到类似的效果（7）。

摘要 每天服用500毫克的南非醉茄可在短短8周内增加肌肉质量和力量。尽管大多数研究都集中在男性上，但一些研究表明女性可能会获得相同的收益。

减少炎症并帮助抵抗感染

南非醉茄还可以帮助减轻炎症和增强免疫力。

研究表明，每天12毫升的南非醉茄根提取物可能会增加免疫细胞的水平，从而有助于抵抗感染（14）。

此外，在60天之内每天摄入250–500 mg的南非醉茄可能会使C反应蛋白水平降低多达30％，这是炎症的标志（2）。

摘要 南非醉茄可能会减轻炎症并帮助抵抗感染。含有至少250毫克的南非醉茄或12毫升的南非醉茄提取物的补品似乎提供了最大的益处。

增强记忆力

阿什瓦甘达（Ashwagandha）在阿育吠陀（Ayurveda）中传统上用于帮助增强记忆力，一些科学研究支持这种做法。

例如，在一个为期8周的小型研究中，每天两次300mg的ashwagandha根提取物比安慰剂可显着改善总体记忆，注意力和任务表现（15）。

此外，与服用安慰剂的人相比，每天服用500 mg药草两周的健康男人在任务表现和反应时间测试中的表现明显更好（16）。

话虽如此，人类在这一领域的研究是有限的，在得出强有力的结论之前还需要做更多的工作。

摘要 每天食用500-600毫克的南非醉茄根提取物可能会增强记忆的各个方面。但是，需要更多的研究来证实这些影响。

安全和副作用

Ashwagandha被认为对大多数人来说都是安全的。

但是，孕妇或哺乳期妇女以及患有自身免疫性疾病（例如狼疮，类风湿性关节炎，1型糖尿病和桥本病）的人可能需要避免这种情况。

南非醉茄也可能与甲状腺，血糖和降压药物相互作用。

服用此类药物的人应在补充草药之前咨询医生。

请记住，大多数关于ashwagandha的研究都是小型且质量低下的。因此，有关剂量有效性和安全性的信息可能不准确。需要更多的研究。

摘要 Ashwagandha被认为对大多数人来说都是安全的。但是，孕妇或哺乳期妇女，患有自身免疫性疾病的人以及服用某些药物的人可能需要避免这种情况。

底线

Ashwagandha是一种草药，可提供多种健康益处，例如改善血糖，炎症，情绪，记忆，压力和焦虑，以及增强肌肉力量和生育能力。

剂量因您的需要而异，但每天至少250-500 mg至少一个月似乎有效。