创建您自己的 CrossFit WOD

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如果您正在寻找创造性的方式来更聪明地进行训练，而不是更长的时间，那么看看 CrossFit 中常用的一些每日锻炼 (WOD) 格式即可。如果你不属于一个“盒子”（他们对健身房的术语），没问题 - 你仍然可以通过创建自己的 WOD 来获得这些省时、有效的锻炼方法的许多好处，这些 WOD 将挑战你的健康全新的方式。

无论您采用哪种方法来构建您的 WOD，通过有效的锻炼（例如臀桥、髋关节铰链、躺着的 4 字形旋转、跪囚旋转、肩部稳定系列和侧弓步）来建立适当的关节稳定性和灵活性是关键。使用这些动作和其他动作作为动态热身的一部分对于开发有效的动作模式至关重要，这最终将确保您在流汗时的安全和成功，尤其是当您考虑使用设备为动作增加负荷时。 Adam Stevenson 是位于加利福尼亚州圣地亚哥的 Stay Classy CrossFit 的首席编程顾问和首席培训师，他建议在尝试任何有时间或高强度的动作之前，先研究动作并以正确的形式训练自己。

完成作业后，可以尝试以下两种类型的 WOD。

对联

它是什么：作为时间代表执行的两个动作

设备选项： 杠铃、壶铃、沙铃、药球和哑铃等多功能设备往往非常适合这种特殊形式。

运动选择： 无论您是将拉力运动和推力运动（例如哑铃背离划船和实心球俯卧撑）等相反的运动配对，还是将两个具有挑战性的全身运动（例如杠铃推举和波比跳）组合在一起以实现双倍的挑战，耦合运动都可以让您以多种方式组织您的锻炼，从而实现您的健身目标。

爱什么： 史蒂文森说，如果你是 CrossFit 式训练的新手，这种形式可以很好地工作，因为它在心理上很容易解决，因为随着训练的进行，每个动作的重复次数会减少。

怎么做： 史蒂文森喜欢 21-15-9 对联：每个选择的练习做 21 次。不休息，每个做 15 次，然后每个做 9 次。记录这项锻炼花费了您多长时间，并在每次重复时尝试改善您的时间。

您可以采用这种锻炼方式的另一种方法是通过您选择的练习的 10 个循环，从练习 A 的 10 次和练习 B 的 1 次开始，然后从练习 A 中减去一次，然后在练习 B 中各增加一次一轮，直到您完成第十轮练习 A 的 1 次和练习 B 的 10 次。

AMRAP

是什么：“尽可能多的回合；”这就是在给定的时间范围内尽可能多地完成一系列练习。

设备选项：自重练习非常适合这种形式，无论是在家锻炼、在健身房锻炼还是在旅行时，您都可以随时随地挥洒汗水。其他便携式设备选项，如壶铃、沙铃和药球，也可用于增加多样性和新的挑战。

运动选择：为了提高运动效率，请考虑使用各种以五种主要运动模式为中心的经过验证的创造性的无器械复合练习：弯曲和提升、单腿、推、拉和旋转。深蹲、弓步和俯卧撑的创造性变化都是 AMRAP 的绝佳选择，有助于最大限度地提高您在健身房内外所做的动作。当您增强运动模式时，请考虑添加设备和探索性练习，例如壁球、壶铃仰卧起坐和推举，以及 SandBell 单臂划船后脚抬高分叉深蹲。您还可以尝试在组合中添加以有氧运动为重点的训练，例如 150 米跑步或 200 米划船。

爱什么： 这种方法很难但很省时。就像对联一样，这种锻炼方式可以作为您锻炼的基准，因为它可以让您轻松地重新测试自己并跟踪整个过程中的进度，Stay Classy CrossFit 的教练 Sarah Pearlstein 说。

怎么做： 根据您的目标，选择三到五个练习以及每个练习的具体次数。重复该回合 6 到 20 分钟，在分配的时间范围内执行尽可能多的回合。例如，Pearlstein 喜欢做 5 个引体向上、10 个俯卧撑和 15 个深蹲 10 分钟的循环。

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