Crossfit妈妈：孕期安全锻炼
内容
如果您的健康怀孕，那么运动不仅是安全的，而且值得推荐。
锻炼可以帮助：
- 减轻腰痛
- 减少脚踝肿胀
- 防止体重增加
- 增强心情和精力
- 使您的身体状况更好，劳动和分娩
开始任何运动计划之前，您应该先咨询医生。如果您在怀孕前很活跃，那么在接下来的九个月保持活跃可能只会使您受益。
怀孕期间的运动量来找到
如果您期望的话，通常建议将体育锻炼的强度降低一点。您还应该避免：
- 接触运动
- 广泛的跳跃或跳跃
- 容易摔倒的运动
因此，基于这些条件，CrossFit退出了，对吧？
不是这样！ CrossFit是可扩展的锻炼，这意味着您可以轻松降低强度。如果您之前进行过CrossFit或类似活动，那么继续进行可能会很好。关键是听你的身体。您安全可以做的事情会在每个孕期变化。但是您将能够找到适合自己怀孕各个阶段的动作或对其进行修改。
这五个练习是安全怀孕和CrossFit认证的。将它们纳入您的每周锻炼方案中以获取好处。
1.划船
划船是一项基本的CrossFit练习。这也是怀孕安全的。它的冲击力小，但需要肌肉力量，耐力和耐心力。
所需设备： 划船机
肌肉运作： 股四头肌，绳肌，腓肠肌和比目鱼肌，竖脊肌，斜肌，腹直肌，前锯肌，背阔肌，菱形，斜方肌，三角肌，二头肌，三头肌
- 坐在机器上，并根据身高和能力水平调整脚带和设置。
- 双手抓住手柄。挺直地坐着。
- 准备划船时，请先用腿推动。臀部枢轴稍微向后倾斜，使您的肩膀越过骨盆。将手臂拉到胸前。
- 以相反的顺序返回开始。首先伸直手臂，然后向前旋转骨盆，然后在膝盖处弯曲。
- 在整个运动过程中，保持脚跟固定在脚板上。
在下面列出的其他练习之间排400至500米，共进行5轮。
2.有规律的或俯卧撑
俯卧撑是最基本的力量练习之一。当他们锻炼许多肌肉时，它们特别提高了上身的力量。如果您正处于妊娠中期或中期，请执行以下相同步骤，但是请把手放在盒子或长椅上以保护腹部，以保持高举。
所需设备： 盒子或长椅（中，晚期）
肌肉运作： 胸大肌，前三角肌，三头肌
- 从木板位置开始，双手稍宽于肩宽，双脚并拢。
- 支撑您的核心，开始通过弯曲手臂来降低身体。保持肘部靠近身体。
- 放低自己，直到手臂成90度角。
- 爆炸直至到达起始位置。
- 进行5组12-15次。
3.哑铃推力器
对于有氧运动的力量，推力器是一种快速有效地同时锻炼上，下身肌肉的方法。
所需设备： 哑铃
肌肉运作： 斜方肌，三角肌，股四头肌，绳肌，臀肌和臀大肌
- 从双脚略宽于肩宽开始。保持脚尖向外倾斜。双手握住哑铃，然后弯曲手臂，使重物达到肩膀的高度，手掌朝外。
- 下蹲，保持脚后跟着地，膝盖向外弯曲。
- 开始返回初始位置，并保持哑铃在肩膀上。
- 当您返回起始位置时，向上推动脚后跟并向前移动臀部。利用向上的动量将哑铃推到肩膀上方，使其进入压力机。
- 手臂伸直，哑铃完全举过头顶。
- 开始再次蹲下，然后将哑铃放回肩膀。它们应该在双腿并拢之前达到您的肩膀。
- 进行5组12-15次。
4.顶蹲
高架深蹲可以锻炼您的下半身，但同时也需要出色的核心稳定性。它测试您的力量和平衡。如果您不熟悉CrossFit或举重，请用木钉代替杠铃；如果强度足够大，请仅使用自己的体重。
所需设备： 销钉或杠铃
肌肉运作： 股四头肌，绳肌，臀肌和臀大肌，竖脊肌，腹直肌，斜肌，斜方肌，三角肌
- 开始笔直站立，双脚分开的距离略宽于肩宽。
- 握住销钉或杠铃，使其宽度超过肩宽。用销钉将臂垂直伸过头顶。
- 开始下蹲，将臀部往下拉，同时保持脚跟的重量。
- 在手臂仍然伸出的情况下，故意将销钉或杠铃笔直放在头顶上方，以使其与脚后跟对齐。
- 平行蹲至下（早孕期），平行下蹲（至第二和第三孕期）。
- 站立到完全伸展。
- 进行5组8-10次。
5.怀孕安全的burbures
Burbures是CrossFit的一项基本举措，但传统形式在中期或中期都不安全。修改后的版本仍然可以使您的心跳加快，但震颤和跳动更少。
所需设备： 墙壁，高脚凳或盒子
肌肉运作： 股四头肌，臀中肌和臀大肌，绳肌，胸大肌，三角肌，三头肌
- 站立在高架表面的前面，脚尖略微指出。
- 下蹲，保持脚后跟的重量。让您的膝盖略微弯曲。
- 在深蹲的顶部，对抬高的表面进行俯卧撑。这是1个代表。
- 进行5组10-12次。
外卖
在怀孕期间进行CrossFit锻炼可能是安全有效的，但在开始任何运动常规之前，请务必先咨询您的医生。在全天或大部分时间进行30分钟的运动可以极大地有益于您的健康。此锻炼程序可进行有氧运动和力量训练，以进行全面，怀孕安全的锻炼。
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