如何以正确的方式做屈膝礼

内容

• 什么肌肉在起作用？
• 重点是什么？
• 你怎么做呢？
• 您如何将其添加到您的例程中？
• 要注意的最常见错误是什么？
• 你不允许你的胸部向前倾
• 您的下降幅度不够大
• 你没有保持臀部平直
• 您允许膝盖在脚趾线上跌得太远
• 你能增加体重吗？
• 用壶铃
• 每只手握一个哑铃
• 杠铃
• 用史密斯机
• 您可以尝试哪些变化？
• 踢腿屈膝弓步
• 双十字弓刺
• 屈膝的弓步
• 底线

虽然深蹲，硬拉和弓步被认为是腿部锻炼的“王者”，但您也不应忽略另一步动作：屈膝弓步。

这项运动可以吸收并强调经常未被充分利用的肌肉，因此非常适合您的日常锻炼。继续阅读原因和方式。

什么肌肉在起作用？

弯曲的弓箭瞄准了弓箭中涉及的主要肌肉（四头肌和臀肌），但也吸引了一些其他推动者。

当您的腿向后或向后交叉时，固定腿上的臀肌会发火。将大腿绑在一起的髋关节外展肌也参与其中。

重点是什么？

屈膝弓箭非常适合增强下半身的力量和稳定性。

臀肌是保持稳定的重要肌肉，但并不是直接针对标准的下蹲和弓箭训练，因此经常被忽略。

臀中肌通常活动不足，因此加强锻炼如屈膝弓箭显得尤为重要。

弯曲的弓步还有助于加强大腿内侧区域。

你怎么做呢？

请按照下列步骤以适当的形式做一个粗鲁的弓步：

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 将您的体重放在右脚上，用左脚向后或向后走动-几乎像在刮腿一样-让您的手臂举起在您的面前，使其处于舒适的姿势。确保您的胸部保持自豪。当您的右大腿与地面平行时，停止刺鼻。
3. 开始伸直右腿，向上推后跟，然后将左脚恢复到起始位置。
4. 对所需的重复次数重复步骤1-3，然后切换腿。

从仅使用体重的三组10–12次重复开始。当这变得容易时，请尝试增加重量（在下面详细介绍）以保持进度。

您如何将其添加到您的例程中？

屈腿弓步可以保留腿部一天或添加到全身锻炼中，这取决于您！

在进行其他主要腿部锻炼（例如下蹲和标准弓步）之后，请结合此动作，以不同的方式击打那些肌肉。

与往常一样，在进行力量训练之前，请确保您已经适当地热身。

完成5到10分钟的容易适度的有氧运动，然后进行一些动态拉伸，以确保您的身体为运动做好准备。

要注意的最常见错误是什么？

屈膝弓步是一种适合初学者的运动，但是有一些表格上的细节需要注意。

你不允许你的胸部向前倾

如果在弯腰的弓步中躯干不能保持直立，您将失去一些臀肌激活功能，这是此举最重要的方面之一。

在整个运动过程中，请自己检查一下，确保胸部保持直立并且凝视直接位于前方。

您的下降幅度不够大

完成部分代表而不是全部代表将无法获得屈膝弓步的全部好处。

在返回起始位置之前，请确保将大腿降低到与地面平行的高度。

你没有保持臀部平直

在急躁的弓步中，臀部应与身体其他部位保持直角。

如果您在屈膝礼时扭动臀部，那么臀部和臀部会失去激活感。

您允许膝盖在脚趾线上跌得太远

与任何弓步一样，让膝盖跌落在脚趾线上可能会造成伤害。

这取决于许多因素，例如您的个人解剖结构，但是一个好的经验法则是坐在臀部上开始运动，以防止膝盖过分下垂。

你能增加体重吗？

一旦体重减轻的弓箭变得容易，请尝试通过以下方式之一增加体重。

不过请注意，您仍要保持适当的身材，因为在施加额外重量的情况下，躯干可能会向前倾倒。

用壶铃

屈膝弯曲时，在胸前举一个壶铃。

每只手握一个哑铃

在整个运动过程中，每只手各握一个哑铃，两臂向下垂。

杠铃

将杠铃安全地放在肩膀上，然后完成移动。

用史密斯机

利用这台机器作为辅助杠铃，在弓步期间提供额外的支撑或作为其他挑战。

您可以尝试哪些变化？

尝试使用这些变体来进行切换。

踢腿屈膝弓步

向后走来走去，做个屈膝弓步的弓箭，但不要将脚回到起始位置，而是将其踢到一边，然后再右滑回到屈膝姿势。

双十字弓刺

通过此举，将您的上半身融入屈膝弓箭。

要表演，请用双手将哑铃放在右肩上。

将右脚向后并拢屈膝，同时在伸直手臂的同时将重量降低到外侧大腿外侧。

返回开始并重复。

屈膝的弓步

通过这种变化，您将进一步挑战核心和稳定性。

向后退后一步，弯腰屈膝，然后用弯曲的膝盖将那条腿抬到面前。

暂停5秒钟，然后重复。

底线

屈膝弓步可以增强腿部，臀部和臀部的力量。无论是初学者还是高级锻炼者，每个人都可以通过正确执行此举而从中受益。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。