德奎尔曼腱鞘炎的10种运动

内容

• 如何开始
• 安全提示
  
• 练习1：拇指抬起
• 练习2：对立伸展运动
• 练习3：拇指弯曲
• 练习4：Finkelstein伸展运动
• 练习5：腕屈
• 练习6：手腕伸展
• 练习7：加强腕部径向偏差
• 练习8：加强偏心径向偏差
• 练习9：加强握力
• 练习10：手指弹簧
• 什么时候去看医生

运动如何提供帮助

德奎尔曼腱鞘炎是一种炎症性疾病。它会在手腕的拇指侧与前臂相遇的地方引起疼痛。

如果您患有de Quervain，则可以通过加强锻炼来加快康复过程并减轻症状。

例如，某些练习可以帮助您：

• 减轻炎症
• 改善功能
• 防止复发

您还将学习如何以减轻压力的方式移动手腕。开始锻炼后的四到六周内，您应该会看到好转。

继续阅读有关如何开始的更多信息，以及10个不同练习的逐步指南。

如何开始

对于其中的一些练习，您将需要以下设备：

• 油灰球
• 弹性阻力带
• 橡皮筋
• 重量轻

如果您没有体重，可以使用一罐食物或锤子。您也可以在水瓶中装满水，沙子或岩石。

您可以全天几次进行这些练习。确保不要因过度操作而造成任何额外的压力或压力。如果发生这种情况，您可能需要减少重复次数或休息几天。

安全提示

• 只能延伸到自己的边缘。
• 不要强迫自己到任何位置。
• 确保不要做任何剧烈的运动。
• 保持动作平稳，缓慢和平稳。

练习1：拇指抬起

1. 将手放在平坦的表面上，手掌朝上。
2. 将拇指尖放在第四根手指的底部。
3. 将拇指从手掌上移开，使其几乎与手的食指侧垂直。您会在拇指后部和手掌上感到一阵拉扯。
4. 保持拇指伸展约6秒钟，然后松开。
5. 重复8至12次。
6. 将手放在桌子上，手掌朝上。
7. 抬起拇指和小指。
8. 轻轻将拇指和小指按在一起。拇指的根部会感到绷紧。
9. 保持该姿势6秒钟。
10. 释放并重复10次。
11. 握住您的手，就好像您要与某人握手一样。您可以将其放在桌子上以获得支持。
12. 用另一只手在连接至手掌的拇指底部向下弯曲拇指。您的拇指根部和手腕内侧会感到绷紧。
13. 保持至少15到30秒。重复5到10次。
14. 伸出手臂，好像要握手一样。
15. 将拇指弯曲在手掌上
16. 用另一只手轻轻地将拇指和手腕向下伸展。您会感到手腕的拇指一侧有拉力。
17. 保持至少15到30秒。
18. 重复2至4次。
19. 伸出手臂，手掌朝上。
20. 用手轻握一下，然后向上提起手腕。您会感到手背有些拉扯。
21. 慢慢降低手腕，将重物恢复到原始位置。
22. 做2组15

练习2：对立伸展运动

练习3：拇指弯曲

练习4：Finkelstein伸展运动

练习5：腕屈

随着您变得更强壮，您可以逐渐增加体重。

练习6：手腕伸展

1. 伸出手臂，手掌朝下。
2. 缓慢地向上和向后弯曲手腕时，请保持较小的重量。您的手腕和手腕会感到绷紧。
3. 慢慢将手腕恢复到原始位置。
4. 做2组15

随着力量的增加，您可以逐渐增加体重。

练习7：加强腕部径向偏差

1. 握住重物，将手臂向前伸，手掌朝内。你的拇指应该在上面。如果需要额外的支撑，请平衡您的前臂在桌子上，并将手腕放在边缘上方。
2. 保持前臂不动，轻轻向上弯曲手腕，拇指向上移至天花板。您的拇指与手腕相接处会感到绷紧。
3. 慢慢将手臂放低至原始位置。
4. 做2组15
5. 坐在椅子上，双脚稍微张开。
6. 用右手抓住松紧带的一端。
7. 向前倾斜，将右肘放在右大腿上，让前臂在膝盖之间垂下。
8. 用左脚踩在松紧带的另一端。
9. 手掌朝下，慢慢将右手腕弯曲到远离左膝盖的一侧。您会感觉到手的后部和内部都有拉力。
10. 重复8至12次。
11. 用左手重复此练习。
12. 一次将油灰球挤压五秒钟。
13. 做2组15
14. 将橡皮筋或发带缠在您的拇指和手指上。确保束带足够紧，以提供一定的阻力。
15. 张开拇指，将橡皮筋拉到最大。您的拇指会感到绷紧。
16. 做2组15

练习8：加强偏心径向偏差

练习9：加强握力

练习10：手指弹簧

什么时候去看医生

对于您而言，持续进行这些锻炼对于减少症状并防止突然发作很重要。您也可以在手腕上使用冷热疗法，或服用非甾体抗炎药，例如布洛芬（Advil）来减轻疼痛。

如果您采取了缓解疼痛的措施，并且手腕无法恢复，就应该去看医生。您可以共同确定最佳的康复治疗方案。

他们可能会将您转介给专家进行进一步治疗。您必须对待de Quervain's。如果不及时治疗，可能会对您的运动范围造成永久性损害，或导致腱鞘破裂。