硬拉和深蹲之间有什么区别，哪个对增强下半身力量更好？

内容

• 什么肌肉在起作用？
• 一招对身体好吗？
• 膝盖疼痛的人哪个更好？
• 下腰痛或受伤的人哪个更好？
• 哪个对初学者更好？
• 如何下蹲
• 如何进行硬拉
• 如何增加下蹲和硬拉的变化
• 带走
• 3行动，以加强胶

硬拉和深蹲是提高下半身力量的有效方法。

两者都可以增强腿部和臀部的肌肉，但它们确实会激活稍有不同的肌肉群。执行后，您会感觉到每一步动作的肌肉都不同。

硬拉动作是您的臀部向后铰接以降低姿势并从地板上拿起举重杠铃或壶铃的动作。在整个运动过程中，您的背部保持平坦。

进行硬拉的一些好处包括加强和获得上，下背部，臀部和glut绳肌的清晰度。

下蹲是一种动作，您可以将大腿降低到地板上直到平行，同时保持胸部直立。

深蹲的好处包括增强臀部，四头肌和大腿的肌肉。

下蹲也是一项功能锻炼。功能锻炼会在您的日常生活中使用一些动作。

例如，当您坐在椅子上，在低矮的架子上捡起物体或俯身抱起孩子时，可以做下蹲动作。定期执行下蹲动作可能会更容易执行这些类型的任务。

您可以在同一锻炼中同时进行硬拉和深蹲，也可以隔天进行一次。

继续阅读以了解有关这些下半身运动的更多信息。

什么肌肉在起作用？

一招对身体好吗？

下蹲还是硬拉效果更好取决于您的锻炼目标。

例如，如果您对增强背部和核心力量感兴趣，那么除了锻炼腿部和臀部肌肉外，硬拉也是不错的选择。

另一方面，深蹲对初学者友好，可以有效增强腿部和臀部的力量。

尽管硬拉比深蹲可以更深地针对您的臀部和绳肌，但硬拉并不是针对您的四头肌。如果您希望在腿的这一部分增强力量，那么深蹲可能是一个更好的选择。

膝盖疼痛的人哪个更好？

如果您有膝盖疼痛，深蹲可能会进一步刺激您的膝盖。它们还会增加您膝盖疼痛的风险。

进行硬拉时，膝盖应该保持稳定，因此如果您感到膝盖疼痛，可以选择安全的膝盖。

如果您因深蹲而感到膝盖疼痛，则可能需要检查您的体形并确保正确进行深蹲。

确保您将臀肌向后推，而不是向下推。弯曲时让膝盖伸出，而不是将膝盖向前推。

如果硬拉导致膝盖疼痛，则可能需要拉伸并泡沫化绳肌和臀部屈肌，这可能会减轻膝盖的压力。

下腰痛或受伤的人哪个更好？

硬拉可以帮助增强下背部的肌肉。这可能有助于减轻腰痛。

但是，如果硬拉引起任何其他的背痛，请避免这种情况。如果最近背部受伤，也要避免使用它们。

如果您有腰痛，可以改蹲。尝试进行大腿深蹲，或者不要深蹲。

哪个对初学者更好？

可以说，深蹲比硬拉更适合初学者。硬拉需要一种特定的技术，但一开始很难做到。

您也可以针对不同的健身水平修改下蹲。如果您是初学者，则可以先蹲墙或从墙壁滑下来，直到掌握技巧为止。

初学者也可以通过使用椅子向下蹲直到坐下，然后再使用椅子来帮助站立。

这是对有跌倒危险的人（例如老年人或孕妇）进行深蹲的有效方法。

如果您是初学者，并且对日常锻炼深蹲或硬拉感兴趣，请考虑先与私人教练合作。他们可以帮助您学习适当的技术并降低受伤风险。

如何下蹲

深蹲不需要任何设备。要解决更多挑战，您还可以使用带有或不带有砝码的机架和杠铃进行深蹲。或者，每只手都蹲下哑铃。

下蹲的方法如下：

1. 开始时，脚的宽度略大于髋部宽度，脚趾稍微向外翻。
2. 抬起臀部时，请保持胸部抬起，伸开腹部，使腹部沉着，并将体重转移到脚跟上。
3. 将自己放低，直到大腿与地板平行或几乎平行。您的膝盖应该在第二个脚趾上保持对齐。
4. 推着脚后跟时，请保持胸部向外并保持核心紧致，使其站回到起始位置。在顶部挤压臀部。
5. 进行10–15次。最多处理3套。

如何进行硬拉

要进行硬拉，您需要一个标准的45磅杠铃。要增加重量，请在每侧每次增加2.5到10磅。

使用的体重取决于您的健康水平。只有掌握了正确的形式后，才可以继续增加体重，以免受伤。

进行硬拉的方法如下：

1. 双脚分开与肩同宽站立在杠铃后面。您的脚应该几乎碰到杠铃。
2. 保持胸部抬起，并稍微下沉到臀部，同时保持笔直。向前弯曲并握住杠铃。将一只手掌朝上，另一只手朝下，或者双手朝下握在手中。
3. 握住杠铃时，将双脚平放在地板上，然后向后下沉臀部。
4. 保持平坦的背部，将臀部向前推至站立姿势。双腿伸直，肩膀向后站，膝盖几乎锁定，站好姿势。握住杠铃时，直臂应比髋部高度略低。
5. 通过保持背部挺直，向后推动臀部，弯曲膝盖并向下蹲直到杠铃杆回到地面，回到起始位置。
6. 重复练习。每组争取1–6次，具体取决于您要举起的重量。执行3至5套。

如何增加下蹲和硬拉的变化

根据您的健身水平，有无尽的方法使下蹲和硬拉变得更轻松或更具有挑战性。

如果您是初学者，可以通过使用两个放在地板上的哑铃开始练习硬拉而不是举杠铃。

高级变体包括增加额外的重量。您也可以通过使用陷阱或六角杠铃或壶铃来混合它。

初学者也可以尝试蹲在椅子后面，坐在机芯底部的椅子上。然后，您可以使用椅子将其向后推至站立位置。

高级深蹲选项包括在机架上用举重杠铃进行深蹲或在有或没有体重的情况下进行跳深蹲或分体深蹲。

带走

下蹲和硬拉都是有效的下半身运动。

它们的肌肉群略有不同，因此您可以根据需要在同一锻炼中进行锻炼。您也可以将一天做深蹲混合，另一天进行硬拉。

为避免受伤，请确保您以正确的形式进行每次锻炼。要求私人教练或朋友观看您的表演，以确认您的表演正确无误。

3行动，以加强胶