如何计划糖尿病友好的杂货清单

内容

• 总览
• 提前计划饮食
• 可下载的杂货清单
• 水果和蔬菜
• 肉和海鲜
• 豆类
• 乳制品和乳制品替代品
• 冷冻食品
• 谷物早餐和小吃
• 谷物
• 罐头食品
• 饮食当药

总览

当您患有糖尿病时，您的身体不会分解食物，将其用作能量。截至2017年，疾病控制与预防中心（CDC）估计美国超过3000万人患有糖尿病。这些人中的绝大多数患有2型糖尿病。

如果不能有效治疗，糖尿病会引起健康并发症。常见的健康并发症包括：

• 肾脏疾病，可能导致肾功能衰竭
• 神经和血管疾病，可能导致肢体截肢
• 眼睛疾病，可能导致失明

好消息是，根据美国糖尿病教育者协会（AADE）的研究，减肥和锻炼已显示出预防，治疗和逆转2型糖尿病的巨大潜力。

维持对糖尿病友善的饮食不仅比减少碳水化合物更复杂。不过，不要让那吓阻您。遵循糖尿病友好型饮食很容易，尤其是如果您习惯饮食计划。

提前计划饮食

提前计划好用餐时间可能会在短期内使您花费更多的时间，但稍后您将获得丰厚的回报。如果您已经决定每天晚上要做什么，并准备好冰箱，那么您就可以开始健康饮食了。

进行日常饮食计划可以使您的身体免受健康并发症的困扰。因为您将跳过杂货店的外卖和冲动购物，所以它也可以节省您的钱包。

不知道从哪里开始？

MSNW，RDN，LDN，CDE的托比·史密森（Toby Smithson）说，这只是一日的承诺，走上正确的道路。 。

1. 选择一天，您可以留出几个小时来计划饮食。这可能是周末或其他非工作日。如果您有孩子，请寻找一天，不必开车带他们到镇上参加各种活动。
2. 首先，请先编写一周的菜单。搜寻Pinterest或您最喜欢的美食博客以获取想法。边走边写下购物清单。然后使用您的列表作为指导，前往杂货店。
3. 为了进一步缩短此过程，请考虑使用饮食计划网站，例如“饮食计划”。这样的网站和应用程序使您可以快速保存和分类任何网站，博客，食谱或用餐计划中的食谱。计划吃还自动为您创建一个购物清单。
4. 数周完成此操作后，您将拥有一个不错的食谱数据库。制定计划将变得更加容易，因为您将可以花费更少的时间来采购食谱。当然，添加新食谱是个好主意，这样您就不会感到无聊。
5. 如果每天做饭对您来说不可行，请休息一下。如果可以，请尝试批量烹饪。一顿饭加倍，第二天晚上或午餐吃剩饭。您也可以寻找容易冷冻的食物。这样一来，您可以冻结多余的食物，并在接下来的几周内准备好饭菜。

可下载的杂货清单

在制定本周的用餐计划时，请使用这些要点来找到最适合您的美味食物，既美味又有益于糖尿病。

水果和蔬菜

这是您发疯的机会！每种水果和蔬菜都有其自己的营养和健康益处。

尝试选择各种颜色的水果和蔬菜。每餐和零食都应包括它们。非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量最低。一些很棒的非淀粉类蔬菜包括：

• 西兰花
• 菜花
• 抱子甘蓝
• 绿豆
• 茄子
• 芦笋
• 芹菜
• 沙拉蔬菜，例如芝麻菜，羽衣甘蓝或长叶莴苣
• 萝卜
• 夏南瓜

您需要对水果和淀粉类蔬菜中的碳水化合物进行计数，就像对其他任何碳水化合物食品组一样。这并不意味着您需要避免它们。只要确保您的饮食量符合您的总体饮食计划即可。

医疗设备公司Medtronic的营养师和糖尿病临床经理Shelley Wishnick，RD，CDN，CDE推荐糖尿病患者每餐坚持一份水果，因为即使是天然糖也会导致血糖升高。拿半根香蕉，拳头大小的水果或切碎的1/2杯您喜欢的水果。

在购买水果和蔬菜时，请寻找适合自己的季节，以节省一些钱。购买时令食品也是尝试新水果和蔬菜的好方法。

肉和海鲜

选择富含脂肪的鱼类，以保护心脏健康和大脑。包含omega-3脂肪酸的海鲜（例如鲑鱼或沙丁鱼）是一个很好的选择，因为omega-3脂肪酸可帮助心脏健康。尝试每周计划至少两份鱼。

当涉及其他肉时，要瘦一些。鸡肉或火鸡胸肉是不错的选择。拍摄3盎司份量。计划每周将三份瘦肉放入您的用餐计划中。

营养学家，《劳累过度者改善营养指南》的作者吉尔·魏森伯格（Jill Weisenberger），MS，RD，CDE，建议不要食用培根和一些香肠。这些食物蛋白质含量不高，而且钠和脂肪含量很高。

您可能需要考虑整体限制红肉。它们与结肠癌有关，糖尿病患者可能会患上结肠癌。

豆类

豆类家族包括以下食物：

• 豆子
• 花生
• 豌豆
• 扁豆

每天至少瞄准一到两杯1/2杯。尽管这些食物富含碳水化合物，但它们是您可以食用的最高纤维来源之一。它们还提供出色的植物蛋白。

这使它们成为与大米，白面食和面包等其他淀粉相比理想的碳水化合物选择。选择您的豆类收藏夹。您可以在饮食中加入任何喜欢的豆类，因为它们的营养成分非常相似。

乳制品和乳制品替代品

每天拍摄一到三份低脂食品。一些研究表明，酸奶对糖尿病患者有益，并可能帮助有风险的人预防酸奶。希腊酸奶可能比其他酸奶更好，因为它的蛋白质含量更高，碳水化合物含量也低于传统酸奶。

奶酪是另一种很棒的低碳水化合物食品，蛋白质含量也很高。

只要注意酸奶中添加的糖分即可。它们可以隐藏在调味料和添加物中，例如格兰诺拉麦片或饼干碎片。总体而言，低热量，高糖和饱和脂肪的食物对糖尿病患者更好。

由它们制成的不加糖的大豆，亚麻，杏仁或大麻牛奶和酸奶可以提供蛋白质，同时使碳水化合物含量降至最低。在此处了解有关非乳制品牛奶的更多信息。

冷冻食品

您也可以在这里储备水果和蔬菜！阅读营养标签，避免产品含有大量添加剂，糖或钠。这些食物总是很方便保存，因为冷冻产品比新鲜产品的保存时间更长，当您在紧要关头聚餐时，可以节省时间。

当您渴望甜食时，无需完全放弃甜点。限制饮食不是长期的好方法，通常弊大于利。

相反，要对所吃的食物保持警惕。坚持使用单份甜点，一次只将一种类型的冰箱放入库存。这可以帮助您避免过多的诱惑。

冷冻鱼和虾是其他不错的选择。魏森伯格说，它们的烹饪速度比新鲜版本要快，并且保存时间更长。她喜欢这些，因为它们在忙碌的一天中提供有益健康的饭菜。

谷物早餐和小吃

您最好尽量限制加工食品，但这并不总是可行的。无论是早餐麦片，薄脆饼干还是小吃店，某些关键字都可以帮助您找到更适合自己的选择。通常，请检查包装中的以下文字：

• “全麦”
• “全麦”
• “发芽的谷物”
• “高纤维”

Wishnick建议选择每餐至少含三克膳食纤维和少于八克糖的食物。

与其购买大量加工的休闲食品，不如考虑多买些坚果。除了有益于心脏健康外，一些坚果（例如杏仁）甚至可以帮助提高胰岛素敏感性。对糖尿病患者来说这是一件好事。

谷物

碳水化合物过多会导致血糖升高。您需要特别注意这些选择。无论您是要吃面包还是面食，都应选择全谷物，以改善健康状况。阅读份量和总碳水化合物的标签。吃这些食物很容易。

至少应该有一半的谷物是完整的，并且每天应该有大约两到三份。确定份量时，请记住一份是一片面包或1/2杯煮熟的燕麦片或其他谷物。

选择全谷类食物时，请考虑以下食物，这些食物需要更长的时间才能消化并有助于保持您的渴望：

• 玉米
• 燕麦
• 荞麦
• 藜麦

您可能会发现，用面粉，甚至是全麦面粉制成的焙烤食品和产品都会导致血糖升高。如果您是这种情况，则应寻找加工程度最低，天然纤维含量较高且全食品形式的全谷物。将这些完整的全谷物与健康的脂肪或蛋白质搭配使用也可以减少血糖升高。

罐头食品

如果不可行，水果和蔬菜罐头也是其他不错的选择。与冷冻食品一样，您需要注意补充的糖和钠。选择果汁而不是糖浆罐头的水果，并寻找低钠蔬菜。

罐头豆提供了丰富的蛋白质和纤维，可以帮助您保持饱腹感。

饮食当药

对于糖尿病患者来说，饮食是人体最好的天然药物。 Wishnick说，由于食物会直接影响您的血糖，因此请确保明智地选择食物对您的血糖有积极影响。

简而言之，精制碳水化合物和高度加工或含糖食品通常等同于血糖升高。坚持均衡饮食，重点在于：

• 大量的蔬菜和水果
• 全谷类
• 高纤维食品
• 瘦动植物蛋白
• 健康脂肪

它可以帮助您维持稳定的血糖。它甚至可以增加您的能量水平，并帮助您维持甚至减轻体重。