限制热量的5种有害方法

内容

• 您的卡路里需求，说明
• 1.它可以降低您的新陈代谢
• 2.它可能导致疲劳和营养不足
• 3.它可能会降低生育能力
• 4.它可以削弱你的骨头
• 5.它可能会降低您的免疫力
• 如何吃适量的卡路里
• 底线

试图减肥的人通常会限制所吃的卡路里数量。

但是，过分严格地限制卡路里会导致各种健康问题，包括生育能力下降和骨骼衰弱。

本文介绍了卡路里限制的5种潜在有害影响，并可以帮助您确定适合自己的卡路里不足。

您的卡路里需求，说明

卡路里的定义是将一克水的温度提高1°C（1.8°F）所需的热量。

但是，您更有可能将卡路里视为身体从食用的食物和饮料中获取的能量的计量单位。

您的身体需要卡路里来发挥功能，并利用卡路里来维持三个主要过程（）：

1. 基础代谢率（BMR）： 这是指满足基本功能（包括大脑，肾脏，心脏，肺和神经系统的正常功能）所需的卡路里数量。
2. 消化： 您的身体使用一定数量的卡路里来消化和代谢您所吃的食物。这也被称为食物的热效应（TEF）。
3. 体力活动： 这是指为您的日常任务和锻炼提供能量所需的卡路里数量。

一般而言，多于身体所需的卡路里摄入会导致体重增加，大部分形式为体内脂肪。吃的卡路里少于身体所需的卡路里会导致体重减轻（，，）。

这种卡路里平衡的概念得到了强有力的科学研究的支持，这就是为什么想要减肥的人经常试图限制卡路里的摄入量（5，，）。

但是，限制卡路里过多可能会通过以下5种方式损害您的健康。

1.它可以降低您的新陈代谢

经常吃的卡路里少于身体所需的卡路里会导致新陈代谢减慢。

多项研究表明，低热量饮食可以使人体燃烧的卡路里数量减少多达23％（，，）。

更重要的是，这种低代谢可以在限制热量的饮食停止后持续很长时间（）。

实际上，研究人员认为，这种较低的新陈代谢可能部分地解释了为什么超过80％的人一旦戒掉了热量限制的饮食后就会体重增加（）。

限制卡路里的饮食减慢新陈代谢的方法之一是导致肌肉损失（，，）。

如果限制热量的饮食中蛋白质含量低且不与运动相结合，则肌肉质量的损失尤其容易发生。为了防止减肥饮食影响新陈代谢，请确保您摄入的卡路里绝不要少于维持BMR所需的卡路里。

稍微增加蛋白质的摄入并在日常锻炼中增加抵抗运动也可能有帮助（，）。

严格限制卡路里会降低您的新陈代谢并导致肌肉质量下降。从长远来看，这使维持体重减轻变得更加困难。

2.它可能导致疲劳和营养不足

经常吃的卡路里少于身体所需的卡路里会导致疲劳，并使您难以满足日常营养需求。

例如，限制热量的饮食可能无法提供足够量的铁，叶酸或维生素B12。这会导致贫血和极度疲劳（16、17、18）。

此外，您食用的碳水化合物数量可能会导致疲劳。

一些研究表明，低碳水化合物的低热量饮食可能会使某些人产生疲劳感（19，，，）。

但是，其他研究发现，低碳水化合物饮食可以减轻疲劳。因此，这种效果可能取决于个人（24）。

限制热量的饮食也可能会限制其他营养，包括：

• 蛋白： 没有吃足够的蛋白质含量高的食物，例如肉，鱼，奶制品，豆类，豌豆，小扁豆，坚果和种子，可能会导致肌肉丧失，头发稀疏和指甲变脆（25）。
• 钙： 饮食不充足的富含钙的食物，如奶制品，绿叶蔬菜，含钙的豆腐和强化牛奶，可能会降低骨骼强度并增加骨折的风险（26）。
• 生物素和硫胺素： 全谷物，豆类，鸡蛋，乳制品，坚果和种子的低摄入量可能会限制您摄入这两种B族维生素，从而可能导致肌肉无力，脱发和皮肤鳞屑（27、28）。
• 维生素A： 没有吃足够的富含维生素A的食物，例如内脏肉，鱼，奶制品，绿叶蔬菜或橙色的水果和蔬菜，可能会削弱您的免疫系统并导致永久性眼部伤害（29）。
• 镁： 摄入不足的富含镁的全谷物，坚果和绿叶蔬菜可能会导致疲劳，偏头痛，肌肉痉挛和异常的心律（30）。

为防止疲劳和营养缺乏，请避免过分限制卡路里，并确保您吃完各种最低限度加工的食物。

限制卡路里过多会导致疲劳。保持热量限制时间过长也会导致营养缺乏。

3.它可能会降低生育能力

限制卡路里过多会负面影响生育能力。对女性而言尤其如此，因为排卵能力取决于激素水平。

更具体地说，需要增加雌激素和促黄体生成素（LH）的水平才能发生排卵（，）

有趣的是，研究表明，LH的水平部分取决于女性饮食中可获得的卡路里数（，）。

因此，研究表明，与保持体重所需的热量相比，摄入热量少22-42％的女性的生殖功能受到抑制。

卡路里摄入不足也会降低雌激素水平，据认为这会对骨骼和心脏健康产生持久的负面影响（“”）。

生育力下降的迹象可能包括月经周期不规律或缺乏周期。但是，细微的月经紊乱可能没有任何症状，因此可能需要更彻底的医学检查才能被诊断出来（，）。

研究人员认为，严格限制卡路里摄入也可能会影响男性的生殖功能，但有关该主题的研究很少。

过度限制卡路里可能会降低生育能力，尤其是在女性中。需要更多的研究来确定热量限制对男性的影响。

4.它可以削弱你的骨头

摄入的卡路里太少会削弱骨骼。

那是因为限制卡路里可以降低雌激素和睾丸激素的水平。认为这两种生殖激素的含量低会减少骨骼形成并增加骨骼分解，从而导致骨骼变弱（，，，）。

此外，卡路里限制-特别是与体育锻炼结合使用时-可以增加应激激素水平。这也可能导致骨质流失（）。

骨丢失特别麻烦，因为它通常是不可逆的，并增加了骨折的风险（，）。

限制卡路里可能会干扰荷尔蒙水平，从而可能导致骨骼变弱和骨折风险增加。

5.它可能会降低您的免疫力

限制卡路里可能会增加感染和疾病的风险。

这适用于像普通感冒这样的病毒，当它与高水平的体育活动（，）结合在一起时，尤其如此。

例如，一项研究比较了那些非常注重身体瘦身的学科（例如拳击，体操或跳水）的运动员与那些不太关注体重的学科中的运动员。

研究人员报告说，需要瘦身的学科的运动员尝试减肥的频率更高，并且在过去三个月中患病的可能性几乎是后者的两倍。

在另一项研究中，在比赛前一周节食以减轻体重的跆拳道运动员的免疫力下降，感染风险增加（）。

限制卡路里摄入对非运动个体的影响尚不清楚，因此需要更多的研究才能得出可靠的结论（49）。

热量限制，特别是与剧烈运动相结合时，可能会降低您的免疫防御能力。

如何吃适量的卡路里

卡路里需求因人而异，因为它们取决于年龄，性别，身高，当前体重和体育锻炼水平等因素。

确定适合您的卡路里数量将减少您出现上述负面健康后果的可能性。

有多种估算自己卡路里需求的方法。最简单的方法包括三个简单步骤：

1. 确定您的BMR： 使用此在线计算器估算 最低 您的身体每天需要的卡路里数量。力争永远不要消耗比这少的卡路里。
2. 估计您的每日需求： 使用此在线计算器估算保持当前体重所需的卡路里数量。
3. 确定减肥所需的卡路里： 如果您的目标是减肥，则每天的卡路里摄入量应介于维持BMR所需的量和维持当前体重所需的量之间。

此外，至少在减肥过程开始之前，请确保在Cronometer之类的在线食品日记中记录您所吃的食物。

跟踪饮食将帮助您确保继续达到建议的每日营养摄入量。

除了在线饮食日记，以确保您的饮食满足您的营养需求之外，使用上述方法估算适合您的每日卡路里摄入量。

底线

当涉及长期减肥时，耐心是关键。最好避免饮食，这些饮食要求您严格限制卡路里。

相反，应选择注重饮食质量的饮食，并鼓励您进行可持续的生活方式改变。