低碳水化合物饮食的完整指南

内容

• 对健康的益处
• 如何做饮食 低碳水化合物
• 允许的食物
• 适度食用的食物
• 食物中的碳水化合物含量
• 禁止食物
• 3天饮食菜单 低碳水化合物
• 配方选项低碳水化合物
• 1.西葫芦面条
• 2.菠菜玉米饼
• 3.西红柿 樱桃 塞满
• 4.草莓和果冻
• 谁不应该做这种饮食

饮食 低碳水化合物 英国糖尿病组织将其定义为饮食，碳水化合物的消耗量减少了，每天应摄入少于130克的这种大量营养素。由于这种碳水化合物仅占人体所需能量的26％，因此其余的必须通过食用优质脂肪和蛋白质来提供。

除了这种饮食之外，还有另一种称为生酮饮食，其中摄入的碳水化合物数量甚至更少，每天20至50克，这会使人体进入称为“酮症”的状态，它开始使用脂肪代替碳水化合物来作为主要的能量来源。但是，这种饮食限制很大，仅在某些情况下适用。更好地了解生酮饮食如何以及何时可以使用。

饮食 低碳水化合物 减肥非常有效，因为随着饮食中蛋白质和优质脂肪的增加，新陈代谢开始更好地发挥作用，还有助于减少生物体的炎症并抵抗水分的滞留。查看以下视频中的实用技巧：

对健康的益处

节食后 低碳水化合物 可以带来多种健康益处，例如：

• 增强饱腹感，因为蛋白质和脂肪消耗量的增加消除了饥饿的时间更长；
• 调节和控制胆固醇和甘油三酸酯水平，以及增加良好的HDL胆固醇，降低罹患心血管疾病的风险；
• 帮助控制糖尿病 用于调节血糖水平；
• 改善肠功能，因为它含有更多的富含纤维的食物；
• 减轻体重，由于减少了卡路里，增加了纤维含量和控制血糖；
• 对抗液体滞留通过刺激尿液的产生，消除体内积聚的多余液体。

但是，要确保这种饮食的安全性，请营养学家指导非常重要，因为碳水化合物的计算会根据每个人的需求及其病史而有所不同。此外，营养师还可以帮助您识别每种食物中碳水化合物的含量，以免超出规定的每日限量。

如何做饮食 低碳水化合物

做饮食 低碳水化合物，您应该特别从饮食中去除简单的碳水化合物，例如糖，精制面粉，软饮料和糖果。此外，根据要尝试定位的碳水化合物的数量，可能还需要限制食用复杂碳水化合物，例如面包，燕麦，大米或面食。

必须从饮食中消除的碳水化合物的量根据每种食物的代谢而变化。 “正常”饮食通常富含碳水化合物，包括每天约250克，因此，饮食 低碳水化合物 应该逐步进行，以使身体适应它，并且不会出现头痛，头晕或情绪变化等副作用。

重要的是，在进行这种饮食时，应食用3顿主餐和2顿零食，以允许一整天食用少量食物，从而减少饥饿感。这些小吃应包括例如鸡蛋，奶酪，坚果，鳄梨和椰子。午餐和晚餐应富含沙拉，蛋白质和油，并且可能只有少量碳水化合物。查看小吃食谱 低的 碳水化合物.

观看以下视频，了解面包食谱 低碳水化合物 可以包含在日常生活中：

允许的食物

饮食中允许的食物 低碳水化合物 是：

• 少量的水果和蔬菜，最好是生的，带有皮肤和蔗渣，以增加纤维量并改善饱腹感；
• 瘦肉，尤其是鸡肉或火鸡，没有皮肤；
• 鱼，最好是鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼或沙丁鱼等含脂肪的鱼；
• 鸡蛋和奶酪；
• 橄榄油，椰子油和黄油；
• 坚果，杏仁，榛子，巴西坚果和花生；
• 一般的种子，例如嘉，亚麻籽，向日葵和芝麻；
• 不加糖的咖啡和茶。

对于奶酪，牛奶和酸奶，正确控制数量非常重要。牛奶可以代替碳水化合物含量低得多的椰子奶或杏仁奶。遵守饮食也很重要 低碳水化合物 每天要喝2至3升水

适度食用的食物

有些食物含有适量的碳水化合物，具体取决于每日的碳水化合物目标，饮食中可能会也可能不包括。一些例子包括小扁豆，土豆，米饭，地瓜，山药，黑面包和南瓜。

通常，经常进行体育锻炼的人倾向于在饮食中忍受更多的碳水化合物，而又不那么容易发胖。

食物中的碳水化合物含量

下表显示了某些食物及其每100克中的碳水化合物含量：

查看另一种富含碳水化合物的食物清单。

禁止食物

在这种饮食中，重要的是要避免所有碳水化合物含量高的食物。因此，一个很好的选择是在食用前咨询食物标签。但是，应避免的某些食物类型示例如下：

• 糖：包括软饮料，工业化果汁，甜味剂，糖果，冰淇淋，蛋糕和饼干等食物；
• 面粉：小麦，大麦或黑麦，以及面包，饼干，小吃，吐司等食物；
• 反式脂肪：包装的土豆片，冷冻的冷冻食品和人造黄油；
• 加工肉：火腿，火鸡胸肉，香肠，香肠，香肠，意大利香肠，培根；
• 其他： 白米饭，白面食，法鲁法，木薯和蒸粗麦粉。

因此，重要的提示是尝试避免所有类型的工业化产品，因为它们通常包含高浓度的碳水化合物，因此优先选择天然产品和新鲜蔬菜。

3天饮食菜单 低碳水化合物

下表显示了3天饮食的示例菜单低的 碳水化合物：

菜单中的含量应根据年龄，性别，体育活动水平和疾病史而有所不同。因此，理想的是始终咨询营养师，以便做出适合每个人需求的完整评估和营养计划。

饮食中包括低碳水化合物早餐的示例。

配方选项低碳水化合物

饮食中可以包含一些食谱 低碳水化合物 是：

1.西葫芦面条

每100克意大利面食含有约59卡路里的热量，1.1克蛋白质，5克脂肪和3克碳水化合物。

原料
•1个小西葫芦切成细条
•1茶匙椰子油或橄榄油
•海盐和现磨黑胡椒调味

准备方式

将西葫芦切成意大利面条型通心粉的长度。还有一些特殊的切片机，以意大利面条的形式切蔬菜。在煎锅中，加热椰子油或橄榄油，然后放入西葫芦条。炒约5分钟或直到西葫芦开始软化。用盐，大蒜和黑胡椒调味。关火，加入所需的肉和番茄或香蒜酱。

2.菠菜玉米饼

每份80克（玉米饼的1/4）可提供约107卡路里的热量，4克蛋白质，9克脂肪和2.5克碳水化合物。

原料

• 菠菜或甜菜叶550克；
• 4个打成蛋清的蛋清；
• ½切碎的洋葱；
• 1匙切碎的细香葱；
• 少许盐和胡椒粉；
• 橄榄油。

准备方式

将菠菜叶放在煎锅中，盖上锅盖并继续加热直到它们枯萎，不时发现和搅动。然后从火上移开，在板上静置几分钟。

在平底锅中，放入毛毛雨的橄榄油，洋葱，细香葱，盐和胡椒粉，然后将洋葱煮至略微金黄。然后加入蛋白和菠菜，再煮5分钟，直到玉米饼在下面变成金黄色。将玉米饼放回另一侧再煮5分钟。

3.西红柿 樱桃 塞满

一份4西红柿 樱桃 （65克）含有约106卡路里的热量，5克蛋白质，6克脂肪和5克碳水化合物。

原料

• 400克西红柿 樱桃 （大约24个西红柿）;
• 8汤匙（150克）山羊奶酪；
• 2汤匙橄榄油；
• 1瓣大蒜碎;
• 盐和白胡椒粉调味；
• 6片罗勒叶

准备方式

洗净西红柿并在顶部切一个小盖子，用小勺子从里面除去果肉，注意不要刺穿西红柿。将番茄塞入山羊奶酪。

在另一个容器中，将油与大蒜，盐和胡椒粉混合，放在西红柿上。罗勒叶板切成薄片。

4.草莓和果冻

该明胶的一部分约90克（1/3杯）含有约16卡路里的热量，1.4克蛋白质，0克脂肪和4克碳水化合物。

配料（7份）

• ½杯切成薄片的草莓;
• ¼切碎的苹果；
• ¼切碎的梨；
• 1杯热水；
• 1粉草莓明胶香囊（无糖）
• ½杯冷水。

准备方式

将明胶粉放入容器中，然后将热水放在上面。搅拌直至粉末完全溶解，然后加入冷水。最后，将水果放在玻璃容器的底部，然后在水果上添加明胶。放入冰箱冷却直至凝固。

谁不应该做这种饮食

孕妇，哺乳期的妇女以及成年后的儿童或青少年不宜做这种饮食。此外，老年人和有肾脏或肝脏问题的人也应避免遵循这种饮食习惯，并且应始终遵循营养师设计的饮食习惯。