饮食以增加肌肉质量

内容

• 如何增加肌肉质量
• 1.消耗的卡路里超过您的消费
• 2.不要不吃饭
• 3.摄取更多蛋白质
• 4.食用优质脂肪
• 5.多喝水
• 6.每天至少食用2个水果
• 7.避免吃糖和加工食品

增加肌肉质量的饮食包括一些策略，例如消耗比您消耗更多的卡路里，增加白天的蛋白质含量以及消耗好脂肪。除了加强饮食外，定期锻炼也需要大量肌肉，这也很重要，因为这样可以将肥大刺激传递到身体。

同样重要的是要记住，为了同时瘦身和减少脂肪，必须避免食用糖，白面粉和加工产品，因为它们是体内脂肪产生的主要刺激物。

增加肌肉质量的菜单根据体育锻炼的强度以及每个人的大小，性别和年龄而变化，但是下表提供了获取肌肉质量的菜单示例：

重要的是要记住，只有在与营养师进行评估之后，才可能知道是否有必要添加补充剂来增加肌肉质量，因为过度使用这些产品会损害健康。此外，对于此菜单以帮助增加肌肉质量，重要的一点是，它应与体育锻炼有规律地并有规律地联系在一起。

观看下面的视频，了解如何在饮食中添加富含蛋白质的食物：

如何增加肌肉质量

为了增加肌肉质量，重要的是要注意白天消耗的卡路里数量，食物类型，消耗的水数量以及体育锻炼的频率和强度。以下是提高结果的7个步骤：

1.消耗的卡路里超过您的消费

消耗的卡路里多于消耗的卡路里，对于更快地获取肌肉质量至关重要，因为多余的卡路里以及锻炼会增加肌肉。要了解您每天需要消耗多少卡路里，请在以下计算器上进行测试：

2.不要不吃饭

避免不进餐很重要，这样一来，白天就可以达到所有必需的卡路里，而又不会刺激长期禁食时瘦体重的损失。理想情况下，每天应做5至6顿饭，早餐，锻炼前后要特别注意。

3.摄取更多蛋白质

增加蛋白质的消耗对于肌肉的生长是必不可少的，重要的是蛋白质来源的食物应整天分布良好，而不是仅集中在2或3顿饭中。这些食物主要是动物性食物，例如肉，鱼，鸡，奶酪，鸡蛋，牛奶和奶制品，但是蛋白质也可以在豆，豌豆，小扁豆，花生和鹰嘴豆等食物中找到。

此外，有时可能需要使用基于蛋白质的补品，例如 乳清蛋白 和酪蛋白，特别是用于锻炼后或全天增加低蛋白餐的营养价值。查看获得肌肉质量的10种最佳补品。

4.食用优质脂肪

与想象的相反，食用优质脂肪有助于减少体内脂肪的积累，也有助于增加饮食中的卡路里以获取肌肉质量。这些脂肪存在于诸如鳄梨，橄榄油，橄榄，花生，花生酱，亚麻籽，栗子，核桃，榛子，夏威夷果，金枪鱼，沙丁鱼和鲑鱼等食物中。

一整天，这些食物都可以添加到小吃中，例如可丽饼食谱，健康饼干，酸奶，维生素和主餐。

5.多喝水

喝大量的水对于刺激肥大非常重要，因为要使肌肉细胞生长，就需要更多的水来填充它们的更大尺寸。如果饮水量不足，肌肉质量的增加将变得更慢，更困难。

一个健康的成年人每公斤体重至少应消耗35毫升水。因此，一个体重70公斤的人每天需要至少消耗2450毫升水。重要的是要记住，人工或含糖饮料不包括在这种情况下，例如软饮料和酒精饮料。

6.每天至少食用2个水果

每天至少食用2个水果对于获得有助于训练后肌肉恢复的维生素和矿物质非常重要，有利于更快，更肥大的肌肉质量再生。

此外，水果和蔬菜中存在的维生素和矿物质对于肌肉收缩，减少训练过程中的疲劳感以及增强免疫系统也很重要。

7.避免吃糖和加工食品

避免食用含糖和高度加工的食物对于避免刺激体内脂肪的增长非常重要，特别是因为要增加体重的饮食已经含有过多的卡路里。因此，为了防止脂肪引起体重增加，有必要从饮食中除去食品，例如糖果，饼干，蛋糕，烤面包，快餐，香肠，香肠，培根，切达干酪和火腿或火腿。

这些食物应换成全麦面包，饼干和全麦蛋糕，奶酪（如凝乳酶），矿物质和奶酪，鸡蛋，肉和鱼。