不同泳姿的初学者指南

内容

• 你应该知道的 4 种游泳姿势
• 1. 自由泳
• 2.仰泳
• 3.蛙泳
• 4. 蝴蝶
• 审查

不管是不是夏天，在游泳池里跳水都是一种很好的方式来混合你的锻炼计划，减轻关节的负担，燃烧大量卡路里，同时使用你身体的几乎每一块肌肉。

不知道从哪里开始？将此作为最常见游泳动作的指南，以及如何将它们纳入您的下一次水上锻炼。 （不想做圈？试试这个非游泳池锻炼。）

你应该知道的 4 种游泳姿势

如果您曾经关注过夏季奥运会，那么您就会看到四种最受欢迎​​的游泳泳姿——自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳——都在发挥作用。虽然你的笔触可能看起来不像相当 像 Natalie Coughlin 一样，掌握基础知识，你几乎可以保证进行一次杀手级的锻炼。 （一旦您掌握了这些游泳动作，请针对每个健身水平尝试其中一种游泳训练。）

1. 自由泳

“自由泳绝对是最著名的游泳动作，”纽约市 Life Time Athletic 的前奥运游泳运动员、游泳教练和教练，CPT 朱莉娅·拉塞尔说。 “它不仅是最快、最有效的，而且也是最容易掌握的。”

如果您不熟悉游泳或想在泳池中进行扎实的锻炼，自由泳是让您入门的好方法。以中等强度到剧烈运动水平游一小时自由泳，一个 140 磅重的人会燃烧 500 卡路里以上的热量。

自由泳泳姿怎么做：

• 您以水平俯卧姿势游泳自由泳（意味着在水中面朝下）。
• 用尖脚趾，您可以快速、紧凑地上下运动，称为“颤动踢”。
• 同时，你的手臂以连续、交替的方式移动：一只手臂从伸展位置（在身体前方，耳朵旁边的二头肌）在水下拉向你的臀部，而另一只手臂通过从臀部向水面上方扫过来恢复在你面前伸展的位置。
• 呼吸时，将头转向正在恢复的手臂的一侧，然后快速吸气，然后再将脸转回原位。 （通常，您将每两次或更多次击打呼吸一次。）

“自由泳最难的部分是呼吸，”拉塞尔说。 “但是，使用踢脚板很容易工作。”将踢脚板放在您面前并练习将脸旋转进出水面呼吸，直到您感觉舒适为止。 （这里有更多提示，可以充分利用每次游泳锻炼。）

肌肉在自由泳中发挥作用： 核心、肩部、臀大肌、腘绳肌

2.仰泳

拉塞尔说，仰泳本质上是自由泳的倒立动作，它是另一种容易掌握的游泳动作，在所有能力水平的游泳者中都很受欢迎。

虽然普通人每小时只消耗大约 300 卡路里的热量，游泳仰泳，但这次中风提供了一个主要好处：你的脸不沾水，所以你可以随时呼吸。 “当你需要休息一段时间时，仰泳非常有用，”拉塞尔说。 （相关：这个女人如何使用游泳来清理她的头脑）

此外，当您“真的想增强腹肌和背部肌肉”时，它也会派上用场，她补充道。在同一个泳池锻炼中结合仰泳和自由泳，您将从各个角度锻炼身体。

仰泳泳姿怎么做：

• 您以水平仰卧姿势游泳仰泳（意味着您在水中面朝上），因此得名“仰泳”。
• 就像在自由泳中一样，当您的手臂以连续交替的方式移动时，您会以短促、持续的颤动踢腿。
• 在仰泳中，你将一只手臂从头顶上方的伸展位置拉过水到你的臀部，而另一只手臂通过在空中做一个半圆周运动来恢复，从你的臀部到那个伸展位置。
• 当每只手臂在水下拉动时，您的身体会从一侧到另一侧轻微滚动，但您的头部将保持朝上的中立位置，这意味着，是的，您可以根据需要轻松呼吸。

仰泳时肌肉活动： 肩部、臀部和腘绳肌，加上比自由泳更多的核心（尤其是背部）

3.蛙泳

尽管蛙泳的节奏与自由泳和仰泳完全不同，但很难确定，“只要你掌握它，你就会终生掌握它，”拉塞尔说。 “这就像骑自行车。” （相关：适合各种情况的最佳游泳镜）

由于普通人在蛙泳游泳时每小时燃烧不到 350 卡路里的热量，因此它可能不是高强度锻炼的首选。然而，由于它使用了与自由泳和仰泳不同的运动模式，因此它是一个很好的方式来改变事物并专注于不同的肌肉群，Russell 说。

另外，“如果你对屏住呼吸犹豫不决，蛙泳非常棒，因为你每次划水都会呼吸，”她解释道。哎呀，你甚至可以完全不把脸放在水里（虽然那不是技术上 正确的）。

蛙泳泳姿怎么做：

• 像自由泳一样，你以水平俯卧姿势游泳蛙泳。然而，在蛙泳中，你会在一个更水平、更流线型的姿势（当你的身体像水下的铅笔，双臂和双腿张开）和一个更垂直的恢复姿势之间移动，在这个姿势中你将躯干拉出水面进行呼吸.
• 在这里，您的双腿进行对称的“鞭打”或“蛙式”踢腿动作，包括将双脚向臀部方向靠拢，然后以圆周运动将双脚向两侧拉出，直到它们再次以流线型位置相遇。 （说真的，只是想象青蛙腿。）
• 同时，你的手臂以对称的三角形模式移动。当你的腿恢复到你的臀部时，你的手（在你面前伸出）向前、向外扫过，然后拉入你的胸部，形成三角形。当你的腿进行蛙式踢腿时，你会将手臂伸回伸展位置并重复。
• 在蛙泳中，当你的手臂在水中拉动时，你通过抬起你的头来呼吸，当你的手臂伸到你面前时，你的脸向后折叠。

蛙泳时锻炼的肌肉： 胸部，全部 腿部肌肉

4. 蝴蝶

可能是四种游泳动作中最史诗般的，蝶泳也是（迄今为止）最难掌握的。

“这是一个非常不寻常的运动，”拉塞尔解释说。 “另外，它几乎可以利用你拥有的每一块肌肉。”结果：这种游泳泳姿不仅在技术上非常先进，而且绝对令人筋疲力尽，即使对于专业人士也是如此。

因为蝶泳太难了，拉塞尔建议在尝试之前掌握其他三招。但是，一旦您到达那里，请知道这一点：这是一种邪恶的卡路里燃烧器。普通人在游泳蝴蝶时每小时消耗接近 900 卡路里的热量。 “它真的让你的心率加快了，”她说。

如何做蝶泳泳姿：

• 蝶式以水平俯卧位进行，使用波浪状的起伏运动，在这种运动中，您的胸部，然后是臀部，不断上下摆动。
• 您将从水下的流线型姿势开始。从那里，你的手在水下形成沙漏形状，因为它们拉向你的臀部，然后离开水面，通过在水面上方向前盘旋来恢复到那个伸展的位置。
• 同时，您的双腿进行“海豚式”踢腿，双腿和双脚并拢并用尖脚趾向上和向下推。 （想象一条美人鱼的尾巴。）
• 在蝶泳中，当你的手臂恢复到水面以上时，你可以通过将头抬出水面来根据需要呼吸。

“当我教蝴蝶时，我把它分成三个部分，”拉塞尔说。首先，练习上下交替摆动胸部和臀部的一般运动模式，以了解节奏感。然后，练习海豚踢。一旦你把它弄下来，在最后把它拼凑在一起之前，只做手臂运动。 （顺便说一句，你知道你可以在度假时参加美人鱼健身课程吗？）

蝴蝶期间肌肉工作： 几乎所有的（尤其是核心、下背部和小腿）

审查