咖啡真的会阻碍您的成长吗？

内容

• 咖啡中含有咖啡因，据认为会阻碍您的成长
• 与咖啡有关的其他健康问题
• 咖啡会破坏睡眠
• 一些咖啡饮料含糖量很高
• 咖啡含有有益成分
• 咖啡安全吗？
• 越来越多的青少年和年轻人
• 孕妇
• 如何优化骨骼健康
• 营养
• 抵抗训练
• 底线

咖啡是世界上使用最广泛的含咖啡因的饮料之一。这主要是由于它的能量补充作用，以及很好的味道和香气。

实际上，美国18至65岁的成年人喝的咖啡比其他任何含咖啡因的饮料（包括能量饮料，茶和苏打水）要多。在青少年中，咖啡是含咖啡因的第二大消费饮料，仅次于能量饮料（1）。

因此，关于咖啡是否对青少年安全，存在很多争论，因为咖啡被认为会阻碍正常的骨骼生长和发育。

本文以证据为基础，研究咖啡是否会阻碍您的成长以及青少年可以安全食用多少咖啡。

咖啡中含有咖啡因，据认为会阻碍您的成长

一段时间以来，越来越多的青少年被警告说喝咖啡会阻碍他们的成长。

但是，没有证据表明喝咖啡对身高有任何影响。

一项研究追踪了81位12至18岁的女性六年。研究发现，每日咖啡因摄入量最高的人与最低咖啡因摄入者之间的骨骼健康没有差异（2）。

这个神话的确切来源尚不清楚，但据认为与咖啡中天然存在的咖啡因有关。

早期研究表明，咖啡因摄入与钙吸收减少之间存在关联，这对骨骼强度和健康至关重要（3、4、5、6）。

因此，警告成长中的青少年不要喝咖啡并不是出于牵强，因为它担心会阻止他们的骨骼完全发育。

但是，与咖啡因摄入有关的钙吸收减少幅度很小，可以通过在每喝6盎司（180毫升）的咖啡中加入1-2汤匙牛奶来抵消（7）。

这可能就是为什么喝咖啡与发育迟缓没有联系的原因（8、9）。

摘要 咖啡中的咖啡因可能会稍微减少钙的吸收，这可能会抑制青少年的骨骼生长。但是，没有证据表明咖啡的生长与身高之间存在联系。

与咖啡有关的其他健康问题

咖啡不会阻碍生长，但可能以其他方式损害健康。

咖啡会破坏睡眠

咖啡中的咖啡因可以暂时增加机敏性和精力，但也会干扰睡眠。

它在年轻人体内的停留时间比在成年人体内的停留时间长得多，因此其作用需要更长的时间才能消失。

在191名中学生中进行的为期两周的研究检查了睡眠方式以及含咖啡因的食物和饮料的摄入量。研究发现咖啡因的摄入量为每天0-800毫克。 （10）。

咖啡因摄入量较高与夜间睡眠减少或中断以及白天嗜睡增加有关（10）。

此外，睡眠不足的青少年更有可能在学业上表现不佳，并且食用糖和卡路里含量较高的食物，这是儿童肥胖的驱动力（11、12）。

一些咖啡饮料含糖量很高

许多流行的咖啡饮料都以调味糖浆，鲜奶油和巧克力屑的形式添加了大量糖。

添加糖分通常会导致血糖水平比全食中天然存在的糖分高。这是因为高糖水果和蔬菜含有纤维和其他有益的营养素，可减轻血糖波动。

摄入过量的糖分会导致肥胖，心脏病和许多其他健康问题（13、14、15）。

因此，美国心脏协会建议儿童每天摄入的糖不要超过6茶匙（约25克）（15）。

这些含糖咖啡饮料中的一些可以包含66克以上的添加糖，并且包装了近500卡路里（16）。

摘要 摄入更多咖啡因的青少年晚上睡眠时间可能减少，这可能会导致成绩差和对甜，高热量食物的需求增加。另外，许多流行的咖啡饮料中添加的糖分可能导致其他健康问题。

咖啡含有有益成分

咖啡中含有几种与健康有关的物质。

这些有益的成分包括：

• 咖啡因： 咖啡因负责刺激咖啡，可改善运动表现。它还与较低的阿尔茨海默氏病风险相关（17、18、19、20）。
• 绿原酸： 这种化合物可作为抗氧化剂，保护人体细胞免受伤害。它也可能在体重管理中发挥作用（21、22、23、24）。
• 二萜： 这组化合物具有抗微生物和抗炎特性。试管研究表明，二萜也可能具有抗癌特性（25、26、27、28）。
• Trigonelline： 对糖尿病小鼠的研究表明，曲安奈林可降低血糖水平并改善与不受控制的糖尿病相关的神经损伤（29、30、31）。

此外，对201项研究的回顾发现，喝咖啡与罹患癌症，2型糖尿病，心脏病，肝病和肾脏疾病的风险降低相关（32）。

这些结果虽然很有希望，但只是观察性的，意味着研究人员无法证明咖啡引起了这些影响。这限制了审查的强度（32）。

摘要 咖啡包含几种有益于健康的成分。观察性研究表明，喝咖啡与减少患病风险之间存在正向联系。

咖啡安全吗？

成人每天可以安全地摄入多达400毫克的咖啡因（33，34）。

这相当于四到五个8盎司杯（240毫升）的咖啡。

但是，对于其他人群（包括儿童和孕妇），这些建议则有所不同，他们对咖啡因的影响更为敏感。

此外，这些建议涉及所有来源的咖啡因-而不是仅咖啡。

咖啡因还存在于茶，苏打水，能量饮料和巧克力中。

越来越多的青少年和年轻人

美国政府对儿童的咖啡因摄入量没有建议，尽管美国儿科学会建议每天限制摄入100毫克。这相当于12至18岁的青少年约一杯8盎司的咖啡。

加拿大卫生部建议对儿童和年轻人设置以下咖啡因限量（35）：

• 4-6年： 45毫克/天
• 7-9年： 62.5毫克/天
• 10至12年： 85毫克/天
• 12至18岁： 2.5毫克/千克体重/天

孕妇

加拿大美国食品和药物管理局和卫生部建议，母乳喂养，怀孕或试图怀孕的妇女将咖啡因的摄入量限制为每天300 mg（35、36）。

每天大约相当于2至3杯。

每天摄入超过300 mg咖啡因会增加流产的风险和降低出生体重（37，38）。

摘要 成年人每天可以放心地喝四到五杯8盎司的咖啡。由于新陈代谢的差异，儿童和孕妇应减少摄入。

如何优化骨骼健康

尽管饮食和营养不良可能会阻碍儿童的成长，但您的身高很大程度上取决于您的基因（39、40）。

但是，通过适当的营养和运动，尤其是在青少年时期，您可以在以后的生活中帮助预防骨病和骨折。

大多数人从十几岁到二十多岁就达到了最大的骨骼强度，这使青春期成为奠定坚固骨骼框架的最佳时机（41）。

营养

钙和维生素D是对健康骨骼至关重要的两种营养素。

维生素D可帮助人体吸收钙，从而支持骨骼结构和功能。实际上，您体内99％的钙供应都存储在骨骼和牙齿中（42）。

钙存在于许多食物中，但最常见的来源包括牛奶和其他乳制品。

很少有食物天然含有高水平的维生素D，但许多食物都富含维生素D，包括橙汁，牛奶，酸奶和谷物早餐（43）。

当皮肤暴露在阳光下时，维生素D也可以在体内自然产生。

抵抗训练

举重时，肌肉会承受压力。您的肌肉会变得更大，更强壮，从而适应这种压力。

但是，如果您不对肌肉施加压力，则它们没有理由改变，可以保持其力量和大小，或者变得虚弱。

骨头也是如此。举重可以使骨骼承受压力，使骨骼变得更强壮，并且更能抵抗断裂。

学龄儿童可以使用举重，举重机，弹性管或自己的体重安全地进行阻力训练（44、45、46）。

摘要 您的身高很大程度上取决于您无法控制的基因。但是，您可以通过采取良好的营养和生活方式习惯来优化骨骼健康。

底线

长期以来，咖啡与青少年发育迟缓有关，但是没有证据支持这一点。

但是，这并不意味着青少年应该定期喝咖啡。太多的咖啡会干扰睡眠，许多流行的咖啡饮料中的糖分可能很高，可能会导致健康问题。

也就是说，如果您保持在建议的咖啡因含量范围内，则咖啡是安全的，甚至有益的。

虽然您可能无法控制自己的身高，但可以通过健康饮食和常规锻炼来增强骨骼。