糖会导致糖尿病吗？事实与虚构

内容

• 什么是糖尿病？
• 糖如何代谢
• 糖会增加患糖尿病的风险吗？
• 天然糖的功效不同
• 果汁呢？
• 那么天然甜味剂呢？
• 人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？
• 糖尿病的其他危险因素
• 如何进食以降低患糖尿病的风险
• 底线
• 人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？
• 糖尿病的其他危险因素
• 如何进食以降低患糖尿病的风险
• 底线
• 人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？
• 糖尿病的其他危险因素
• 如何进食以降低患糖尿病的风险
• 底线
• 人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？
• 糖尿病的其他危险因素
• 如何进食以降低患糖尿病的风险
• 底线

由于糖尿病是一种以高血糖为特征的疾病，因此许多人想知道是否吃糖会引起糖尿病。

的确，食用大量添加的糖可能会增加患糖尿病的风险，但糖的摄入只是难题的一小部分。

许多其他因素（包括总体饮食，生活方式和遗传因素）也会影响您的风险。

本文回顾了糖在发展糖尿病中的作用，并提供了预防这种疾病的技巧。

什么是糖尿病？

当您的身体不再能够有效调节血糖水平时，就会发生糖尿病。

当您的胰腺停止产生足够的胰岛素，细胞对所产生的胰岛素产生抗药性或两者同时发生时，就会发生这种情况。

胰岛素是将糖从血液中带出并进入细胞的激素，因此两种情况都会导致血糖水平长期升高。

长期高血糖会导致并发症，例如增加患心脏病的风险以及对神经和肾脏的损害，因此，请务必对他们进行检查（）。

糖尿病有两种主要类型，每种都有不同的原因：

• 类型1： 当免疫系统攻击胰腺，破坏其产生胰岛素的能力时发生。
• 类型2： 当胰腺停止产生足够的胰岛素，身体的细胞不再对它产生的胰岛素或两者均产生反应时发生。

1型糖尿病相对罕见，主要是遗传性的，仅占所有糖尿病病例的5-10％（3）。

2型糖尿病-将成为本文的重点-占90％以上的糖尿病病例，主要是由饮食和生活方式因素引起的（4）。

2型糖尿病是最常见的糖尿病形式。当您的身体停止产生足够的胰岛素或细胞对产生的胰岛素产生抗性并导致血糖水平长期升高时，就会发生这种情况。

糖如何代谢

当大多数人谈论糖时，他们指的是由甜菜或甘蔗制成的蔗糖或食用糖。

蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖结合在一起组成。

当您吃蔗糖时，葡萄糖和果糖分子被小肠中的酶分开，然后被吸收到您的血液中（）。

这会提高血糖水平，并提示您的胰腺释放胰岛素。胰岛素将葡萄糖从血液中传出并进入细胞，在细胞中葡萄糖可以被代谢为能量。

虽然少量果糖还可以被细胞吸收并用作能量，但大部分果糖会被带到肝脏，在肝脏中转化为葡萄糖作为能量或脂肪进行存储（）。

如果您吃的糖多于身体消耗的能量，多余的糖将转化为脂肪酸并作为身体脂肪存储。

由于果糖可以转化为脂肪，因此高摄入量往往会增加甘油三酸酯水平，这可能会增加患心脏病和脂肪肝的风险（，8）。

果糖的高摄入还与血液中较高的尿酸水平有关。如果这些尿酸结晶沉淀在您的关节中，就会形成痛风，称为痛风（）。

糖中的葡萄糖主要用于人体能量消耗，而果糖则被带到肝脏转化为葡萄糖或脂肪。果糖摄入量高与甘油三酸酯，脂肪肝和痛风升高有关。

糖会增加患糖尿病的风险吗？

大量研究发现，经常喝含糖饮料的人患2型糖尿病的风险大约高25％（）。

实际上，每天喝一种含糖饮料会使您的风险增加13％，而与体重增加无关。

此外，糖消耗最高的国家的2型糖尿病发病率也最高，而糖消耗最低的国家的2型糖尿病发病率最低（）。

即使控制了总卡路里摄入量，体重，酒精消耗和运动，糖摄入量与糖尿病之间的联系仍然存在。

尽管这些研究没有证明糖会引起糖尿病，但这种关联性很强。

许多研究人员认为，糖直接或间接增加患糖尿病的风险。

由于果糖对肝脏的影响（包括促进脂肪肝，炎症和局部胰岛素抵抗）可能直接增加患病风险。

这些影响可能会触发胰腺中异常胰岛素的产生，并增加您罹患2型糖尿病的风险（，）。

进食大量糖分还会导致体重增加和体内脂肪增加，从而间接增加患糖尿病的风险-这是发展糖尿病的独立风险因素（）。

此外，动物研究表明，多吃糖可能会破坏瘦素的信号传导，瘦素是一种激素，会促进饱腹感，导致暴饮暴食和体重增加（，）。

为了减少高糖消耗的负面影响，WHO建议您从食物中非天然存在的糖中摄取不超过每日卡路里的10％（）。

添加的糖，特别是糖分加糖饮料中的糖，与2型糖尿病的发生密切相关。这可能是由于糖对肝脏的直接作用以及其增加体重的间接作用。

天然糖的功效不同

虽然进食大量添加的糖与糖尿病有关，但天然糖却并非如此（）。

天然糖是水果和蔬菜中存在的糖，在制造或加工过程中未添加。

由于这些类型的糖存在于纤维，水，抗氧化剂和其他营养物质的基质中，因此它们的消化吸收速度较慢，不太可能引起血糖升高。

水果和蔬菜中的糖含量通常也比许多加工食品低，因此更容易控制消费量。

例如，桃子的糖含量约为8％（重量），而士力架条上的糖含量约为50％（22、23）。

尽管研究混杂，但一些研究发现，与不吃水果相比，每天至少吃一份水果可将患糖尿病的风险降低7-13％。

果汁呢？

关于喝100％果汁是否会增加糖尿病的风险，研究还很复杂。

几项研究发现，饮用果汁与发展中的糖尿病之间存在联系，这可能是由于果汁的高糖和低纤维含量造成的。

但是，并非所有研究都复制了这些结果，因此需要更多的研究（）。

那么天然甜味剂呢？

尽管某些天然甜味剂（如蜂蜜和枫糖浆）通常不像食用糖或玉米糖浆那样加工得很重，但它们仍是糖的相对纯净来源，几乎不含纤维。

市场上被称为“天然”的许多其他甜味剂也应被视为添加糖。这些包括龙舌兰糖浆，椰子糖和蔗糖，仅举几例。

因此，应像所有添加的糖一样适度地食用它们，理想情况下它们的摄入量应少于每日卡路里的10％。

尽管添加的糖与糖尿病的发展密切相关，但在整个水果和蔬菜中发现的天然糖却没有相同的作用。

人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？

人造甜味剂是人造的甜味物质，人类无法通过它们代谢获得能量。这样，它们提供了甜味而没有任何卡路里。

尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但仍与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生有关。

与根本不喝无糖汽水相比，每天只喝一罐无糖汽水与2型糖尿病的患病风险增加了25-67％。

目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加患糖尿病的风险，但是有多种理论。

一种想法是，人工甜味产品增加了对甜味食品的渴望，导致更高的糖消耗和体重增加，从而增加了患糖尿病的风险（）。

另一个想法是，人造甜味剂会破坏人体的能力，以补偿您从糖中消耗的卡路里，因为您的大脑会将甜味与零卡路里联系在一起（）。

一些研究发现，人造甜味剂可以改变结肠中细菌的种类和数量，这可能导致葡萄糖耐受不良，体重增加和糖尿病（）。

尽管人造甜味剂与糖尿病之间确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系。

虽然人造糖食品和饮料不含糖，并且卡路里比含糖替代品少，但它们仍与糖尿病的发展有关。需要更多的研究来理解原因。

糖尿病的其他危险因素

消耗大量的糖分会增加患糖尿病的风险，但许多其他因素也在起作用，例如：

• 体重： 研究表明，肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻5-10％的体重可以降低肥胖的风险（）。
• 行使： 与久坐不动的人相比，久坐不动的人患2型糖尿病的风险几乎高出两倍。每周只需进行150分钟的适度运动即可降低风险（，）。
• 抽烟： 每天吸烟20支或更多烟，使您患糖尿病的风险增加一倍以上，但戒烟会使该风险几乎恢复正常（）。
• 睡眠呼吸暂停： 睡眠呼吸暂停是一种夜间阻塞呼吸的疾病，是糖尿病的独特危险因素（，）。
• 遗传学： 如果您的父母一方患有2型糖尿病，则患上2型糖尿病的风险为40％，如果父母双方均患有2型糖尿病，则接近70％-这表明存在遗传联系（）。

虽然糖的摄入会影响糖尿病的风险，但它并不是唯一的因素。其他饮食，生活方式和遗传因素也起作用。

如何进食以降低患糖尿病的风险

除了减少添加的糖分外，您还可以进行许多其他饮食上的改变以降低患糖尿病的风险：

• 遵循全脂饮食： 富含坚果，水果，蔬菜和全谷类的饮食与降低糖尿病风险有关。
• 喝咖啡： 喝咖啡可以减少您患2型糖尿病的风险。每天喝一杯可降低7％的糖尿病风险（）。
• 多吃绿叶蔬菜： 食用富含绿叶蔬菜的饮食与患糖尿病的风险降低14％有关（）。
• 适度饮酒： 与完全戒酒或大量饮酒相比，适度饮酒（定义为每天约0.5-3.5杯酒）与患糖尿病的风险降低约30％有关。

如果减少添加糖的摄入量感到不知所措，则可以先减少含糖饮料的摄入量，这是标准美式饮食中添加糖的主要来源（）。

这一小变化可能会产生重大影响。

必须仔细阅读营养标签，因为食品中使用的糖有50多种不同的名称。学会注意它们是减少消耗的第一步。

值得庆幸的是，有许多方法可以减少糖分，同时仍可享受美味且营养丰富的饮食，因此您不必感到被剥夺。

少吃添加的糖可以减少患糖尿病的风险，富含水果，蔬菜和咖啡的饮食以及适度饮酒也可以降低患糖尿病的风险。

底线

过量的糖分与2型糖尿病的患病风险增加有关，这可能是由于对肝脏的负面影响和肥胖症的较高患病风险。

水果和蔬菜中的天然糖与糖尿病的风险无关，而人造甜味剂则与糖尿病有关。

除了糖的消耗外，总体饮食质量，体重，睡眠质量，运动和遗传因素都在这种疾病的发展中起作用。

饮食富含水果，蔬菜，坚果和咖啡，适度饮酒，保持健康的体重，并定期运动，可以帮助您减少患2型糖尿病的风险。

市场上被称为“天然”的许多其他甜味剂也应被视为添加糖。这些包括龙舌兰糖浆，椰子糖和蔗糖，仅举几例。

因此，应像所有添加的糖一样适度地食用它们，理想情况下它们的摄入量应少于每日卡路里的10％。

尽管添加的糖与糖尿病的发展密切相关，但在整个水果和蔬菜中发现的天然糖却没有相同的作用。

人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？

人造甜味剂是人造的甜味物质，人类无法通过它们代谢获得能量。这样，它们提供了甜味而没有任何卡路里。

尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但仍与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生有关。

与根本不喝无糖汽水相比，每天只喝一罐无糖汽水与2型糖尿病的患病风险增加了25-67％。

目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加患糖尿病的风险，但是有多种理论。

一种想法是，人工甜味产品增加了对甜味食品的渴望，导致更高的糖消耗和体重增加，从而增加了患糖尿病的风险（）。

另一个想法是，人造甜味剂会破坏人体的能力，以补偿您从糖中消耗的卡路里，因为您的大脑会将甜味与零卡路里联系在一起（）。

一些研究发现，人造甜味剂可以改变结肠中细菌的种类和数量，这可能导致葡萄糖耐受不良，体重增加和糖尿病（）。

尽管人造甜味剂与糖尿病之间确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系。

虽然人造糖食品和饮料不含糖，并且卡路里比含糖替代品少，但它们仍与糖尿病的发展有关。需要更多的研究来理解原因。

糖尿病的其他危险因素

消耗大量的糖分会增加患糖尿病的风险，但许多其他因素也在起作用，例如：

• 体重： 研究表明，肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻5-10％的体重可以降低肥胖的风险（）。
• 行使： 与久坐不动的人相比，久坐不动的人患2型糖尿病的风险几乎高出两倍。每周只需进行150分钟的适度运动即可降低风险（，）。
• 抽烟： 每天吸烟20支或更多烟，使您患糖尿病的风险增加一倍以上，但戒烟会使该风险几乎恢复正常（）。
• 睡眠呼吸暂停： 睡眠呼吸暂停是一种夜间阻塞呼吸的疾病，是糖尿病的独特危险因素（，）。
• 遗传学： 如果您的父母一方患有2型糖尿病，则患上2型糖尿病的风险为40％，如果父母双方均患有2型糖尿病，则接近70％-这表明存在遗传联系（）。

虽然糖的摄入会影响糖尿病的风险，但它并不是唯一的因素。其他饮食，生活方式和遗传因素也起作用。

如何进食以降低患糖尿病的风险

除了减少添加的糖分外，您还可以进行许多其他饮食上的改变以降低患糖尿病的风险：

• 遵循全脂饮食： 富含坚果，水果，蔬菜和全谷类的饮食与降低糖尿病风险有关。
• 喝咖啡： 喝咖啡可以减少您患2型糖尿病的风险。每天喝一杯可降低7％的糖尿病风险（）。
• 多吃绿叶蔬菜： 食用富含绿叶蔬菜的饮食与患糖尿病的风险降低14％有关（）。
• 适度饮酒： 与完全戒酒或大量饮酒相比，适度饮酒（定义为每天约0.5-3.5杯酒）与患糖尿病的风险降低约30％有关。

如果减少添加糖的摄入量感到不知所措，则可以先减少含糖饮料的摄入量，这是标准美式饮食中添加糖的主要来源（）。

这一小变化可能会产生重大影响。

必须仔细阅读营养标签，因为食品中使用的糖有50多种不同的名称。学会注意它们是减少消耗的第一步。

值得庆幸的是，有许多方法可以减少糖分，同时仍可享受美味且营养丰富的饮食，因此您不必感到被剥夺。

少吃添加的糖可以减少患糖尿病的风险，富含水果，蔬菜和咖啡的饮食以及适度饮酒也可以降低患糖尿病的风险。

底线

过量的糖分与2型糖尿病的患病风险增加有关，这可能是由于对肝脏的负面影响和肥胖症的较高患病风险。

水果和蔬菜中的天然糖与糖尿病的风险无关，而人造甜味剂则与糖尿病有关。

除了糖的消耗外，总体饮食质量，体重，睡眠质量，运动和遗传因素都在这种疾病的发展中起作用。

饮食富含水果，蔬菜，坚果和咖啡，适度饮酒，保持健康的体重，并定期运动，可以帮助您减少患2型糖尿病的风险。

这些产品含有大量的蔗糖和果糖，在烹饪时被认为是添加糖的来源。

市场上被称为“天然”的许多其他甜味剂也应被视为添加糖。这些包括龙舌兰糖浆，椰子糖和蔗糖，仅举几例。

因此，应像所有添加的糖一样适度地食用它们，理想情况下它们的摄入量应少于每日卡路里的10％。

尽管添加的糖与糖尿病的发展密切相关，但在整个水果和蔬菜中发现的天然糖却没有相同的作用。

人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？

人造甜味剂是人造的甜味物质，人类无法通过它们代谢获得能量。这样，它们提供了甜味而没有任何卡路里。

尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但仍与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生有关。

与根本不喝无糖汽水相比，每天只喝一罐无糖汽水与2型糖尿病的患病风险增加了25-67％。

目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加患糖尿病的风险，但是有多种理论。

一种想法是，人工甜味产品增加了对甜味食品的渴望，导致更高的糖消耗和体重增加，从而增加了患糖尿病的风险（）。

另一个想法是，人造甜味剂会破坏人体的能力，以补偿您从糖中消耗的卡路里，因为您的大脑会将甜味与零卡路里联系在一起（）。

一些研究发现，人造甜味剂可以改变结肠中细菌的种类和数量，这可能导致葡萄糖耐受不良，体重增加和糖尿病（）。

尽管人造甜味剂与糖尿病之间确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系。

虽然人造糖食品和饮料不含糖，并且卡路里比含糖替代品少，但它们仍与糖尿病的发展有关。需要更多的研究来理解原因。

糖尿病的其他危险因素

消耗大量的糖分会增加患糖尿病的风险，但许多其他因素也在起作用，例如：

• 体重： 研究表明，肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻5-10％的体重可以降低肥胖的风险（）。
• 行使： 与久坐不动的人相比，久坐不动的人患2型糖尿病的风险几乎高出两倍。每周只需进行150分钟的适度运动即可降低风险（，）。
• 抽烟： 每天吸烟20支或更多烟，使您患糖尿病的风险增加一倍以上，但戒烟会使该风险几乎恢复正常（）。
• 睡眠呼吸暂停： 睡眠呼吸暂停是一种夜间阻塞呼吸的疾病，是糖尿病的独特危险因素（，）。
• 遗传学： 如果您的父母一方患有2型糖尿病，则患上2型糖尿病的风险为40％，如果父母双方均患有2型糖尿病，则接近70％-这表明存在遗传联系（）。

虽然糖的摄入会影响糖尿病的风险，但它并不是唯一的因素。其他饮食，生活方式和遗传因素也起作用。

如何进食以降低患糖尿病的风险

除了减少添加的糖分外，您还可以进行许多其他饮食上的改变以降低患糖尿病的风险：

• 遵循全脂饮食： 富含坚果，水果，蔬菜和全谷类的饮食与降低糖尿病风险有关。
• 喝咖啡： 喝咖啡可以减少您患2型糖尿病的风险。每天喝一杯可降低7％的糖尿病风险（）。
• 多吃绿叶蔬菜： 食用富含绿叶蔬菜的饮食与患糖尿病的风险降低14％有关（）。
• 适度饮酒： 与完全戒酒或大量饮酒相比，适度饮酒（定义为每天约0.5-3.5杯酒）与患糖尿病的风险降低约30％有关。

如果减少添加糖的摄入量感到不知所措，则可以先减少含糖饮料的摄入量，这是标准美式饮食中添加糖的主要来源（）。

这一小变化可能会产生重大影响。

必须仔细阅读营养标签，因为食品中使用的糖有50多种不同的名称。学会注意它们是减少消耗的第一步。

值得庆幸的是，有许多方法可以减少糖分，同时仍可享受美味且营养丰富的饮食，因此您不必感到被剥夺。

少吃添加的糖可以减少患糖尿病的风险，富含水果，蔬菜和咖啡的饮食以及适度饮酒也可以降低患糖尿病的风险。

底线

过量的糖分与2型糖尿病的患病风险增加有关，这可能是由于对肝脏的负面影响和肥胖症的较高患病风险。

水果和蔬菜中的天然糖与糖尿病的风险无关，而人造甜味剂则与糖尿病有关。

除了糖的消耗外，总体饮食质量，体重，睡眠质量，运动和遗传因素都在这种疾病的发展中起作用。

饮食富含水果，蔬菜，坚果和咖啡，适度饮酒，保持健康的体重，并定期运动，可以帮助您减少患2型糖尿病的风险。

这些产品包含大量的蔗糖和果糖，在烹饪时被认为是添加糖的来源。

市场上被称为“天然”的许多其他甜味剂也应被视为添加糖。这些包括龙舌兰糖浆，椰子糖和蔗糖，仅举几例。

因此，应像所有添加的糖一样适度地食用它们，理想情况下它们的摄入量应少于每日卡路里的10％。

尽管添加的糖与糖尿病的发展密切相关，但在整个水果和蔬菜中发现的天然糖却没有相同的作用。

人造甜味剂会增加糖尿病风险吗？

人造甜味剂是人造的甜味物质，人类无法通过它们代谢获得能量。这样，它们提供了甜味而没有任何卡路里。

尽管人造甜味剂不会使血糖水平升高，但仍与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生有关。

与根本不喝无糖汽水相比，每天只喝一罐无糖汽水与2型糖尿病的患病风险增加了25-67％。

目前尚不清楚为什么人造甜味剂会增加患糖尿病的风险，但是有多种理论。

一种想法是，人工甜味产品增加了对甜味食品的渴望，导致更高的糖消耗和体重增加，从而增加了患糖尿病的风险（）。

另一个想法是，人造甜味剂会破坏人体的能力，以补偿您从糖中消耗的卡路里，因为您的大脑会将甜味与零卡路里联系在一起（）。

一些研究发现，人造甜味剂可以改变结肠中细菌的种类和数量，这可能导致葡萄糖耐受不良，体重增加和糖尿病（）。

尽管人造甜味剂与糖尿病之间确实存在联系，但需要更多的研究来确切了解它们之间的关系。

虽然人造糖食品和饮料不含糖，并且卡路里比含糖替代品少，但它们仍与糖尿病的发展有关。需要更多的研究来理解原因。

糖尿病的其他危险因素

消耗大量的糖分会增加患糖尿病的风险，但许多其他因素也在起作用，例如：

• 体重： 研究表明，肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一，但仅减轻5-10％的体重可以降低肥胖的风险（）。
• 行使： 与久坐不动的人相比，久坐不动的人患2型糖尿病的风险几乎高出两倍。每周只需进行150分钟的适度运动即可降低风险（，）。
• 抽烟： 每天吸烟20支或更多烟，使您患糖尿病的风险增加一倍以上，但戒烟会使该风险几乎恢复正常（）。
• 睡眠呼吸暂停： 睡眠呼吸暂停是一种夜间阻塞呼吸的疾病，是糖尿病的独特危险因素（，）。
• 遗传学： 如果您的父母一方患有2型糖尿病，则患上2型糖尿病的风险为40％，如果父母双方均患有2型糖尿病，则接近70％-这表明存在遗传联系（）。

虽然糖的摄入会影响糖尿病的风险，但它并不是唯一的因素。其他饮食，生活方式和遗传因素也起作用。

如何进食以降低患糖尿病的风险

除了减少添加的糖分外，您还可以进行许多其他饮食上的改变以降低患糖尿病的风险：

• 遵循全脂饮食： 富含坚果，水果，蔬菜和全谷类的饮食与降低糖尿病风险有关。
• 喝咖啡： 喝咖啡可以减少您患2型糖尿病的风险。每天喝一杯可降低7％的糖尿病风险（）。
• 多吃绿叶蔬菜： 食用富含绿叶蔬菜的饮食与患糖尿病的风险降低14％有关（）。
• 适度饮酒： 与完全戒酒或大量饮酒相比，适度饮酒（定义为每天约0.5-3.5杯酒）与患糖尿病的风险降低约30％有关。

如果减少添加糖的摄入量感到不知所措，则可以先减少含糖饮料的摄入量，这是标准美式饮食中添加糖的主要来源（）。

这一小变化可能会产生重大影响。

必须仔细阅读营养标签，因为食品中使用的糖有50多种不同的名称。学会注意它们是减少消耗的第一步。

值得庆幸的是，有许多方法可以减少糖分，同时仍可享受美味且营养丰富的饮食，因此您不必感到被剥夺。

少吃添加的糖可以减少患糖尿病的风险，富含水果，蔬菜和咖啡的饮食以及适度饮酒也可以降低患糖尿病的风险。

底线

过量的糖分与2型糖尿病的患病风险增加有关，这可能是由于对肝脏的负面影响和肥胖症的较高患病风险。

水果和蔬菜中的天然糖与糖尿病的风险无关，而人造甜味剂则与糖尿病有关。

除了糖的消耗外，总体饮食质量，体重，睡眠质量，运动和遗传因素都在这种疾病的发展中起作用。

饮食富含水果，蔬菜，坚果和咖啡，适度饮酒，保持健康的体重，并定期运动，可以帮助您减少患2型糖尿病的风险。