什么是迟发性肌肉酸痛（DOMS），您能做什么？

内容

• 是DOMS吗？
• 是什么原因导致DOMS？
• DOMS和乳酸之间有联系吗？
• 谁可以体验DOMS？
• DOMS是“良好”锻炼的标志吗？
• 继续运动以缓解酸痛，僵硬的肌肉
• 如何治疗DOMS
• 按摩
• 外用止痛药
• 冷水浴
• 暖浴
• 抗炎食品
• 非处方止痛药有帮助吗？
• 何时寻求医疗帮助
• 你能预防DOMS吗？
• 外卖

延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）是您锻炼后开始的肌肉疼痛。它通常在锻炼后一两天开始。在锻炼过程中，您不会感到DOMS。

锻炼期间或锻炼后立即感到的疼痛是另一种肌肉酸痛。称为急性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是指由于乳酸的快速积累，您在锻炼过程中会感到肌肉灼热感。它通常在您停止运动后立即消失。

继续阅读以了解有关DOMS的更多信息，包括症状，原因，治疗等。

是DOMS吗？

根据美国运动医学学院的说法，DOMS症状通常在锻炼后至少12至24小时内出现。锻炼后约一到三天疼痛会加剧，然后应减轻。

注意的DOMS症状可能包括：

• 触感柔软的肌肉
• 移动时由于疼痛和僵硬而减少了运动范围
• 受影响的肌肉肿胀
• 肌肉疲劳
• 肌肉力量的短期丧失

是什么原因导致DOMS？

高强度运动可能会在您的肌肉纤维中造成微小的，细微的眼泪。您的身体会通过增加炎症来应对这种损害，这可能会导致肌肉酸痛的发作延迟。

几乎所有高强度运动都可能导致DOMS，但特别是一种称为离心运动的方法通常会触发DOMS。

离心运动会使您在延长肌肉的同时使肌肉紧张。

例如，二头肌卷曲后拉直前臂时受控的向下运动是偏心运动。下坡时四头肌紧张的方式也是一种偏心运动。

DOMS和乳酸之间有联系吗？

曾经有人认为，运动引起的乳酸积累是DOMS的罪魁祸首，但是这种常见的误解已经被揭穿了。

谁可以体验DOMS？

从精英运动员到初学者，再到长时间没有锻炼的人，DOMS几乎可以影响任何人。

因此，无论您的健身水平如何，只要您提高锻炼强度，进行古怪的锻炼或尝试一种新的身体不习惯的锻炼方法，DOMS都可能会发作。

DOMS是“良好”锻炼的标志吗？

有人认为除非你感到超级疼痛 每一个 锻炼，您不会获得任何健身收益。但这是真的吗？

不会。当您开始新的锻炼程序或突破极限时，您很可能会感到疼痛。但是，随着您不断锻炼，身体会适应。

每次锻炼您可能会感到越来越不舒服，但这绝不意味着您没有足够努力地锻炼，或者错过了这些锻炼带来的健身益处。

继续运动以缓解酸痛，僵硬的肌肉

当DOMS打击时，您可能会想休息并避免所有运动和运动，但是除非情况严重，否则每天打沙发可能只会加重疼痛和僵硬，而无法缓解。

听你的身体。如果您的DOMS不好，您可能需要休息一天，以使您的肌肉有机会修复。

疼痛时，您至少要跳过任何类型的高强度有氧运动或举重比赛。这只会恶化并延迟您从DOMS的恢复。

考虑全天尝试一些柔和的运动。它不会加快恢复速度，但可以减轻疼痛感。为保持肌肉运动，请尝试轻度瑜伽或一些中低强度的步行，骑自行车或游泳。

如何治疗DOMS

时间是DOMS的唯一治疗方法，但是在等待肌肉自我修复时，您也可以采取一些步骤来减轻疼痛和僵硬。

研究结果好坏参半，需要更多的研究。一些发现表明，以下治疗方法和自我护理步骤可能有助于减轻不适感。

按摩

2017年对几项研究的评论发现，剧烈运动后24、48或72小时接受按摩的人比没有锻炼后进行按摩的人疼痛感明显降低。运动后48小时进行按摩似乎效果最佳。

每次锻炼后进行按摩可能都不可行，但是您可以尝试对自己进行自我按摩：

• 小牛
• 大腿
• 臀部
• 武器
• 肩膀

要按摩肌肉，请在该部位涂抹一些油或乳液，然后揉捏，挤压并轻轻摇动您的肌肉。

锻炼后立即使用泡沫辊也可能有助于避免坏情况下的DOMS。

外用止痛药

局部镇痛药是旨在缓解疼痛的产品。基于薄荷醇的局部镇痛药和附有山金车的镇痛药可能有助于缓解DOMS的疼痛。这些产品可以局部涂抹在疼痛的部位。始终遵循有关使用量和使用频率的包装说明。

冷水浴

2016年的一项研究综述发现，将全身浸泡在冷水浴（50–59°F或10–15°C）中10到15分钟可以降低DOMS的程度。

冷水浴已成为竞技运动员的热门自我护理。

暖浴

冰浴听起来很极端吗？请尝试在温暖的浴缸中浸泡。潮湿的热敷纸或温水浴也可能减轻DOMS带来的疼痛和僵硬。

抗炎食品

需要进行更多的研究，但是一些发现表明，食用某些食物或服用某些补充剂可能有助于缓解DOMS。

了解锻炼后要吃哪种食物以支持最佳的肌肉恢复。

非处方止痛药有帮助吗？

根据2000年发表的研究，布洛芬（Advil）等非甾体抗炎药（NSAID）并不能减轻DOMS疼痛。

何时寻求医疗帮助

DOMS很少需要去看医生。但是，美国运动医学委员会建议您，如果DOMS的疼痛使您无法进行正常的日常活动，则应去看医生或护士。

在以下情况下，您也应该立即就医：

• 您的DOMS持续超过7天
• 你的尿液异常变黑
• 你的胳膊和腿严重肿胀

剧烈的疼痛，肌肉痉挛，麻木和刺痛不同于肌肉酸痛的钝痛。如果您在锻炼后感到上述任何症状，请立即与您的医生交谈。

你能预防DOMS吗？

您可能无法完全避免使用DOMS，但是可以采取措施降低其强度。试试这些技巧：

• 保持水分。 一项研究发现，与不补水的男性相比，在炎热，潮湿的温度下锻炼的男性在运动前，运动中和运动后喝水时肌肉酸痛的下降幅度很大。
• 暖身。 在每次锻炼前花费5到10分钟，进行一些动态拉伸。跳过静态拉伸，直到锻炼之后。
• 冷却。 在2012年的一项研究中，在进行了下身力量训练之后，低强度自行车的20分钟降温导致两天后股四头肌的酸痛减轻。一定要通过静态拉伸来结束冷静。它不会减少DOMS，但可以增强关节和肌肉的柔韧性。
• 慢慢来 一次一小步即可将锻炼强度提高到一个新的水平。这可以帮助您安全地建立力量和耐力，同时最大程度地减少DOMS的影响。

外卖

不要让DOMS在您的健身计划中落伍。通过缓慢调高锻炼强度，采取措施减轻其影响。

如果DOMS袭来，请使用自我护理措施来减轻身体愈合时的不适感。

最重要的是，要有耐心。随着时间的流逝，随着您的身体习惯于进行的锻炼，DOMS的发生频率应该会减少。