作者: Louise Ward
创建日期: 8 二月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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延遲性肌肉痠痛|8分鐘了解健身酸痛|運動痠痛怎麼辦?
视频: 延遲性肌肉痠痛|8分鐘了解健身酸痛|運動痠痛怎麼辦?

内容

延迟发作的肌肉酸痛(DOMS)是您锻炼后开始的肌肉疼痛。它通常在锻炼后一两天开始。在锻炼过程中,您不会感到DOMS。

锻炼期间或锻炼后立即感到的疼痛是另一种肌肉酸痛。称为急性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是指由于乳酸的快速积累,您在锻炼过程中会感到肌肉灼热感。它通常在您停止运动后立即消失。

继续阅读以了解有关DOMS的更多信息,包括症状,原因,治疗等。

是DOMS吗?

根据美国运动医学学院的说法,DOMS症状通常在锻炼后至少12至24小时内出现。锻炼后约一到三天疼痛会加剧,然后应减轻。

注意的DOMS症状可能包括:

  • 触感柔软的肌肉
  • 移动时由于疼痛和僵硬而减少了运动范围
  • 受影响的肌肉肿胀
  • 肌肉疲劳
  • 肌肉力量的短期丧失

是什么原因导致DOMS?

高强度运动可能会在您的肌肉纤维中造成微小的,细微的眼泪。您的身体会通过增加炎症来应对这种损害,这可能会导致肌肉酸痛的发作延迟。


几乎所有高强度运动都可能导致DOMS,但特别是一种称为离心运动的方法通常会触发DOMS。

离心运动会使您在延长肌肉的同时使肌肉紧张。

例如,二头肌卷曲后拉直前臂时受控的向下运动是偏心运动。下坡时四头肌紧张的方式也是一种偏心运动。

DOMS和乳酸之间有联系吗?

曾经有人认为,运动引起的乳酸积累是DOMS的罪魁祸首,但是这种常见的误解已经被揭穿了。

谁可以体验DOMS?

从精英运动员到初学者,再到长时间没有锻炼的人,DOMS几乎可以影响任何人。

因此,无论您的健身水平如何,只要您提高锻炼强度,进行古怪的锻炼或尝试一种新的身体不习惯的锻炼方法,DOMS都可能会发作。


DOMS是“良好”锻炼的标志吗?

有人认为除非你感到超级疼痛 每一个 锻炼,您不会获得任何健身收益。但这是真的吗?

不会。当您开始新的锻炼程序或突破极限时,您很可能会感到疼痛。但是,随着您不断锻炼,身体会适应。

每次锻炼您可能会感到越来越不舒服,但这绝不意味着您没有足够努力地锻炼,或者错过了这些锻炼带来的健身益处。

继续运动以缓解酸痛,僵硬的肌肉

当DOMS打击时,您可能会想休息并避免所有运动和运动,但是除非情况严重,否则每天打沙发可能只会加重疼痛和僵硬,而无法缓解。

听你的身体。如果您的DOMS不好,您可能需要休息一天,以使您的肌肉有机会修复。


疼痛时,您至少要跳过任何类型的高强度有氧运动或举重比赛。这只会恶化并延迟您从DOMS的恢复。

考虑全天尝试一些柔和的运动。它不会加快恢复速度,但可以减轻疼痛感。为保持肌肉运动,请尝试轻度瑜伽或一些中低强度的步行,骑自行车或游泳。

如何治疗DOMS

时间是DOMS的唯一治疗方法,但是在等待肌肉自我修复时,您也可以采取一些步骤来减轻疼痛和僵硬。

研究结果好坏参半,需要更多的研究。一些发现表明,以下治疗方法和自我护理步骤可能有助于减轻不适感。

按摩

2017年对几项研究的评论发现,剧烈运动后24、48或72小时接受按摩的人比没有锻炼后进行按摩的人疼痛感明显降低。运动后48小时进行按摩似乎效果最佳。

每次锻炼后进行按摩可能都不可行,但是您可以尝试对自己进行自我按摩:

  • 小牛
  • 大腿
  • 臀部
  • 武器
  • 肩膀

要按摩肌肉,请在该部位涂抹一些油或乳液,然后揉捏,挤压并轻轻摇动您的肌肉。

锻炼后立即使用泡沫辊也可能有助于避免坏情况下的DOMS。

外用止痛药

局部镇痛药是旨在缓解疼痛的产品。基于薄荷醇的局部镇痛药和附有山金车的镇痛药可能有助于缓解DOMS的疼痛。这些产品可以局部涂抹在疼痛的部位。始终遵循有关使用量和使用频率的包装说明。

冷水浴

2016年的一项研究综述发现,将全身浸泡在冷水浴(50–59°F或10–15°C)中10到15分钟可以降低DOMS的程度。

冷水浴已成为竞技运动员的热门自我护理。

暖浴

冰浴听起来很极端吗?请尝试在温暖的浴缸中浸泡。潮湿的热敷纸或温水浴也可能减轻DOMS带来的疼痛和僵硬。

抗炎食品

需要进行更多的研究,但是一些发现表明,食用某些食物或服用某些补充剂可能有助于缓解DOMS。

了解锻炼后要吃哪种食物以支持最佳的肌肉恢复。

非处方止痛药有帮助吗?

根据2000年发表的研究,布洛芬(Advil)等非甾体抗炎药(NSAID)并不能减轻DOMS疼痛。

何时寻求医疗帮助

DOMS很少需要去看医生。但是,美国运动医学委员会建议您,如果DOMS的疼痛使您无法进行正常的日常活动,则应去看医生或护士。

在以下情况下,您也应该立即就医:

  • 您的DOMS持续超过7天
  • 你的尿液异常变黑
  • 你的胳膊和腿严重肿胀

剧烈的疼痛,肌肉痉挛,麻木和刺痛不同于肌肉酸痛的钝痛。如果您在锻炼后感到上述任何症状,请立即与您的医生交谈。

你能预防DOMS吗?

您可能无法完全避免使用DOMS,但是可以采取措施降低其强度。试试这些技巧:

  • 保持水分。 一项研究发现,与不补水的男性相比,在炎热,潮湿的温度下锻炼的男性在运动前,运动中和运动后喝水时肌肉酸痛的下降幅度很大。
  • 暖身。 在每次锻炼前花费5到10分钟,进行一些动态拉伸。跳过静态拉伸,直到锻炼之后。
  • 冷却。 在2012年的一项研究中,在进行了下身力量训练之后,低强度自行车的20分钟降温导致两天后股四头肌的酸痛减轻。一定要通过静态拉伸来结束冷静。它不会减少DOMS,但可以增强关节和肌肉的柔韧性。
  • 慢慢来 一次一小步即可将锻炼强度提高到一个新的水平。这可以帮助您安全地建立力量和耐力,同时最大程度地减少DOMS的影响。

外卖

不要让DOMS在您的健身计划中落伍。通过缓慢调高锻炼强度,采取措施减轻其影响。

如果DOMS袭来,请使用自我护理措施来减轻身体愈合时的不适感。

最重要的是,要有耐心。随着时间的流逝,随着您的身体习惯于进行的锻炼,DOMS的发生频率应该会减少。

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