睡前应该喝牛奶吗？

内容

• 可能帮助某些人更快入睡
• 可能促进健康的睡眠周期
• 心理影响
• 暖奶还是冷奶睡觉
• 睡前喝牛奶会影响体重吗？
• 底线

睡眠不足与许多负面的身心健康状况有关。实际上，它被认为是全球主要的公共卫生问题（1）。

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，仅美国三分之一的人就没有足够的睡眠（2）。

结果，许多人正在寻求简单的家庭疗法以改善他们的睡眠模式的质量。

睡前喝一杯温暖的牛奶是一种传承下来的传统，它是一种放松身心，缓解焦虑和使夜晚更加安宁的方式。

尽管许多人都誓言这样做，但其他人却说这不过是民间传说。

本文回顾了睡前喝牛奶背后的科学知识，以及是否值得在您的就寝时间进行常规练习。

可能帮助某些人更快入睡

少量的小型动物和人体研究表明，睡前食用牛奶和奶酪等乳制品可能会帮助某些人睡得更安宁，尽管其原因尚不清楚（3、4、5）。

大多数专家都认为，牛奶具有促进睡眠的潜力，可能与特定的化学物质有关，或者具有令人安心的就寝时间（或者可能两者兼而有之）的心理影响。

可能促进健康的睡眠周期

牛奶中的某些化合物（尤其是色氨酸和褪黑激素）可以帮助您入睡。

色氨酸是一种在多种含蛋白质食物中发现的氨基酸。它在称为5-羟色胺的神经递质的产生中起重要作用（6）。

5-羟色胺可改善情绪，促进放松并在褪黑激素的产生中发挥前体作用。

褪黑激素，也称为睡眠激素，由大脑释放。它有助于调节您的昼夜节律，并为进入睡眠周期做好准备。

色氨酸和褪黑激素在睡眠障碍中的作用已得到很好的确立，研究发现补充这些化合物可以改善睡眠并减少可能在就寝时出现的焦虑和抑郁症状（6、7）。

但是，目前尚无证据表明单杯牛奶中含有足够的色氨酸或褪黑激素，可以显着影响人体自然产生的褪黑激素或独立治疗睡眠障碍。

心理影响

一些专家怀疑，牛奶作为助眠剂的潜在作用与其营养成分无关，而与睡眠时间平静的心理作用密切相关。

另一个理论是，喝温暖的牛奶可能会在您幼年时期下意识地提醒您在睡前喝牛奶。这些舒缓的感觉可能会告诉您的大脑，该该睡觉了，这使您更容易安宁地离开。

但是，没有足够的证据来保证在就寝时间添加牛奶会产生任何特定的结果。需要进行更多精心设计的人体研究。

牛奶中含有几种已知有助于健康睡眠周期的化合物。另外，包括牛奶在内的就寝时间的心理影响可能会改善您入睡的能力，但还需要更多的研究。

暖奶还是冷奶睡觉

喝牛奶来诱发睡眠的支持者通常主张喝牛奶而不是喝冷水，尽管没有明确的证据表明这两种方法的主要优点。

大多数评估饮用牛奶对睡眠质量影响的研究都使用温牛奶，迄今为止，还没有研究将不同牛奶温度之间的影响进行比较。

也就是说，在傍晚或压力时期喝热饮料，例如牛奶，茶或其他东西，是缓解焦虑和刺激放松的一种常见文化习俗。

温暖的液体可以对神经系统产生镇定作用，并且比冷饮更能使您入睡。但是，结果可能取决于个人（8）。

任何一致的就寝时间（无论是热饮，冷饮还是完全不饮酒）都可以改善您的睡眠质量（9）。

尽管热饮通常比冷饮具有更多的镇静作用，但尚无研究比较睡前热饮与冷饮的效果。

睡前喝牛奶会影响体重吗？

睡前进食对健康的影响是一个复杂的话题，证据不一。

首先，如果睡前喝一杯牛奶不太可能导致您的体重发生任何重大变化，但前提是这种饮食不能定期增加您的每日卡路里摄入量。

也就是说，一些研究将深夜零食与体重增加相关联。另一方面，其他人发现适量食用睡前点心对健康有好处（10）。

尽管尚无足够的证据来建立明确的因果机制，但进餐时间（或本例中的牛奶时间）与体重控制之间的关系可能至少部分与一开始的睡眠不足有关。

睡眠不足会导致第二天的渴望和零食增加，随着时间的推移可能会导致不健康的体重增加（11）。

临睡前摄入过多的卡路里可能会破坏您的昼夜节律并进一步损害您的入睡能力，进而加剧这种不健康的循环（12）。

也就是说，一杯8盎司（237毫升）的牛奶并不是热量的重要来源，也不太可能对您的昼夜节律或体重造成重大影响。

如果喝牛奶可以帮助您更快入睡或改善睡眠质量，那么体重的任何明显变化甚至可能与睡眠的益处有关，而不是牛奶本身。

在就寝时间喝一杯牛奶不会显着影响您的体重，除非它会导致您大大地消耗过多的卡路里。

底线

睡眠不足是世界范围内的主要公共卫生问题。

睡前喝一杯温暖的牛奶是促进放松和维持优质睡眠的常用方法。

一些研究表明，牛奶可能对某些人具有促进睡眠的品质，但是需要更多的研究来确切了解牛奶如何影响个体的睡眠周期。

迄今为止，没有可靠的证据表明，尽管通常使用温热的饮料来减轻焦虑和增进镇静的感觉，但温热的牛奶比冷的牛奶对睡眠更好。

不能保证牛奶会改善您的睡眠，但是如果您有兴趣尝试这种做法，那么尝试牛奶不会有任何危害。