如何正确做哑铃高脚杯蹲

内容

• 重点是什么？
• 教学好蹲式
• 背部更轻松
• 额外的核心激活
• 规模潜力
• 与标准的哑铃蹲式有什么不同？
• 你怎么做呢？
• 您如何将其添加到您的例程中？
• 要注意的最常见错误是什么？
• 你的躯干没有保持直立
• 你的膝盖掉下来，而不是掉下来
• 您可以尝试哪些变化？
• 壶铃高脚杯蹲
• 高脚杯射手蹲
• 您可以尝试哪些替代方法？
• 高脚杯蹲着卷曲
• 高脚杯后脚高举式深蹲
• 底线

深蹲是增强下半身力量的最基础的动作之一。

尽管传统的后蹲动作有很多好处，但通过交替的下蹲动作来增添姿势是非常有益的-既可以增强力量，又可以防止受伤。

重点是什么？

尽管有很多优点-包括预防慢性背痛-传统蹲坐实际上可能使您由于负重位置而有下背部受伤的危险。

哑铃高脚杯深蹲可消除这种紧张感，同时仍以四头肌和臀肌为目标，后者是运动的主要推动力。

除此之外，该运动对于所有健身水平而言都是一种很好的锻炼方法。

哑铃高脚杯深蹲的其他好处包括：

教学好蹲式

由于高脚杯深蹲的固有运动-躯干直立，结实的核心，膝盖伸出-与传统深蹲相比，您应该更舒适。

背部更轻松

与传统的后座蹲式负重不同，传统的后座蹲式负重在下背部施加了相当大的拉力，而哑铃形高脚杯深蹲则将负重带到了前方，起到了平衡作用。这对于脊椎来说要容易得多。

额外的核心激活

因为重量转移到了身体的前部，所以您的核心将需要比传统下蹲更加努力地支撑运动。

规模潜力

虽然您可以轻量级开始哑铃高脚杯深蹲并看到好处，但是您也可以毫无问题地抬起沉重的负重。

哑铃通常比重量相同的壶铃更容易握持。您唯一的限制是您可以接触到的哑铃的重量。

与标准的哑铃蹲式有什么不同？

一个标准的哑铃蹲和一个高脚杯哑铃蹲可以锻炼许多相同的肌肉，但动作却大不相同。

在标准的哑铃式深蹲中，每只手的两侧都握着一个哑铃。蹲下时，哑铃也将直线下降。

在哑铃杯状深蹲中，您将双手握住一个哑铃。蹲下时，肘部将在膝盖之间跟踪，同时跟随哑铃。

你怎么做呢？

要完成哑铃杯的下蹲动作，请从轻型哑铃开始，直到您对运动感到舒适为止。

要开始前进：

1. 垂直握住哑铃，用两只手将其握在重物顶部下方。哑铃应紧贴胸部，并在整个运动过程中保持与之接触。
2. 吸气并开始下蹲，坐在臀部，保持核心紧致，躯干直立。让您的肘部在膝盖之间移动，当他们触摸时停止。
3. 开车穿过脚后跟回到起始位置。

从3组12次的哑铃高脚杯蹲坐开始。

重量应该足够具有挑战性，以至于您将无法再以适当的形式完成一份代表。

您如何将其添加到您的例程中？

您可以通过几种方式将哑铃高脚杯蹲入动作。为了降低下半身的力量，请将其与腿部训练同时进行：

• 硬拉
• 传统蹲
• 弓步

或者，将全身锻炼与哑铃高脚杯深蹲混合在一起。对于全面的例程，请添加：

• 行数
• 胸部按压
• 硬拉
• 木板

要注意的最常见错误是什么？

哑铃高脚杯下蹲期间发生两个常见的错误：

你的躯干没有保持直立

如果您的脚踝缺乏核心力量或柔韧性，那么下蹲时，您的躯干会倾向于向前倾斜。

为了解决这个问题，请在整个运动过程中集中精力，确保您的哑铃与胸部保持接触。

你的膝盖掉下来，而不是掉下来

这是任何类型下蹲的常见错误。这使您有遭受膝盖受伤的危险。

如果您的臀部或臀肌无力，您的膝盖会陷进去，因此专注于迫使它们向外伸展是关键。

在膝盖下方使用微型阻力带，可以为您提供将其推出的提示。

您可以尝试哪些变化？

您可以尝试几种变型，具体取决于您可用的设备和健身水平。

壶铃高脚杯蹲

在杯状深蹲中使用壶铃代替哑铃是可行的选择。有时，它仅取决于可访问性。

您将用两只手分别握住手柄，并完成移动。

高脚杯射手蹲

通过在底部增加旋转或弓步，使高脚杯下蹲更具挑战性。

当大腿与地板平行时，向右旋转，将左膝盖放到地板上。站起来，重复另一种方式。

您可以尝试哪些替代方法？

您也可以尝试以下几种替代高脚杯深蹲的方法：稍微调整一下运动，以瞄准更多或不同的肌肉。

高脚杯蹲着卷曲

使高脚杯蹲下进行复合动作。添加上半身部件将大大减轻疲劳，并进一步瞄准您的核心。

下蹲时，您会陷入高脚杯下蹲的姿势，并在站立前用哑铃完成一次下蹲。

高脚杯后脚高举式深蹲

在您身后抬起一只脚并完成杯状深蹲动作，将会挑战您的单腿力量，平衡和核心。

底线

哑铃高脚杯深蹲比传统深蹲更容易，同时为四头肌和臀肌提供许多相同的好处。

考虑增加这项运动作为对传统深蹲的补充或替代，以降低身体的综合力量。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。