动态拉伸的好处以及入门方法

内容

• 什么是动态拉伸？
• 动态拉伸与静态拉伸
• 何时使用动态拉伸
• 动态舒展热身
• 臀围
• 扭曲的刺
• 手臂圈
• 热身前什么时候热身
• 跑步者的动态伸展
• 大手臂圈
• 腿摆
• 点动到四边形拉伸
• 动态伸展上半身
• 手臂摆动
• 脊柱旋转
• 可以使用动态拉伸进行冷却吗？
• 动态拉伸安全吗？
• 外卖

什么是动态拉伸？

动态伸展运动是指关节和肌肉经过全方位运动的主动运动。它们可以用来帮助您在锻炼之前使身体变热。

动态伸展运动可以发挥作用，并模仿您将要执行的活动或运动的运动。例如，游泳者可能在入水之前将其手臂圈起。

动态伸展运动还可以是一系列运动，可以使身体在进行任何类型的运动之前运动。一些示例包括躯干扭转，弓步行走或腿部摇摆在墙上。

动态拉伸与静态拉伸

动态拉伸与静态拉伸不同。

动态伸展运动意在使身体运动。伸展运动不会持续任何时间。动态伸展包括运动，例如带有躯干扭转的弓步。

另一方面，静态伸展是肌肉伸展并保持一段时间的地方。静态拉伸的一些示例包括三头肌拉伸或蝴蝶拉伸。

何时使用动态拉伸

在开始任何锻炼程序之前，可以使用动态拉伸。它可以帮助您温暖身体或使肌肉运动并准备工作。可以从动态拉伸中受益的一些示例包括：

• 在运动之前。 研究表明，动态伸展运动可能有益于跑步或跳跃的运动员，包括篮球运动员，足球运动员和短跑运动员。
• 举重之前。 根据研究，与静态拉伸或不拉伸相比，动态拉伸可能有助于腿部伸展力量并改善性能。
• 进行心血管运动之前。 无论您将要跑步，在新手训练营中还是在游泳中，动态锻炼都可以使您的肌肉热身并做好准备，这可以改善运动表现并降低受伤风险。

动态舒展热身

动态伸展运动是锻炼身体前热身的绝佳方法。动态拉伸例程示例可能涉及以下动作。

臀围

1. 站在一条腿上，握住台面或墙壁以获得支撑。
2. 轻轻将另一条腿以小圆圈的形式摆到一边。
3. 进行20圈，然后换腿。
4. 随着您变得更加灵活，与更大的圈子交往。

扭曲的刺

1. 用右腿向前倾斜，使膝盖保持在脚踝上方，并且延伸范围不超过脚踝。
2. 左臂伸到头顶上方，然后将躯干向右侧弯曲。
3. 将右腿放回原位。用左腿向前刺。
4. 每条腿重复五次。

手臂圈

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，并以与肩同高的姿势将手臂伸向侧面。
2. 从小圆圈开始慢慢绕圈，直到大圆圈。执行20个圆圈。
3. 反转圆圈并执行另外20个。

热身前什么时候热身

如果您一直坐着或感到僵硬，则可能还需要先慢跑5到10分钟或骑自行车进行热身。您也可以在开始动态拉伸以释放松紧度之前尝试泡沫发泡。

跑步者的动态伸展

跑步者可以从热身运动中受益，作为热身。以下是一些为跑步者推荐的伸展运动。

大手臂圈

1. 直立站立，双臂向外伸展。
2. 开始做大圈子。
3. 手臂向前摆动，进行5–10次重复。
4. 手臂向后摆动，重复上述步骤。

腿摆

1. 开始来回摆动一只脚，同时平衡另一只腿。如果需要，您可以抓住墙壁。
2. 前后摆动5–10次。
3. 将那只腿放低并与另一只腿重复，摆动5–10次。
4. 然后，如果需要，您可以面向墙壁并左右摆动腿部。

点动到四边形拉伸

1. 首先在原地慢跑2-3秒。
2. 伸到一只腿后面以抓住一只脚以伸展四边形。保持2-3秒钟。
3. 重新开始慢跑2到3秒钟。
4. 另一只腿重复拉伸。
5. 重复5-10次。

动态伸展上半身

动态拉伸可以在上身锻炼之前（例如举重之前）有效。尝试以下动态拉伸。

手臂摆动

1. 双臂向前伸直，向前伸直，手掌朝下。
2. 双臂向右摆动时，向前走，左臂伸向胸部前方，右臂伸向侧面。挥动手臂时，切记保持躯干直立，只转动肩膀关节。
3. 继续行走时，将挥杆的方向反过来。
4. 每侧重复5次。

脊柱旋转

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，并将手臂放在与肩同高的一侧。
2. 保持躯干静止不动，慢慢开始从右向左旋转身体。
3. 重复5-10次。

可以使用动态拉伸进行冷却吗？

虽然动态拉伸对于热身非常重要，但也不必执行动态拉伸作为冷却时间。动态拉伸可提高您的核心温度。在冷却期间，目标是降低温度。

而是尝试静态拉伸，例如股四头肌拉伸，眼镜蛇拉伸或stretch绳肌拉伸。

动态拉伸安全吗？

如果受伤，切勿进行动态拉伸，除非您的医生或理疗师建议您这样做。

65岁以上的成年人在进行动态伸展运动时也应多加注意。静态拉伸可能更有益。

静态拉伸对于需要灵活性的运动（包括体操，芭蕾舞和瑜伽）可能更有利。

外卖

下次您进行运动或参加运动时，请尝试为您的热身添加动态伸展。您可能会发现自己的身体更加精力充沛，舒展，并准备通过锻炼为您提供动力。请记住，在开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询医生。