锻炼后的营养：锻炼后的饮食

内容

• 锻炼后吃东西很重要
• 蛋白质，碳水化合物和脂肪
• 蛋白质有助于修复和增强肌肉
• 碳水化合物帮助恢复
• 胖不坏
• 锻炼后膳食的时间安排
• 锻炼后吃的食物
• 碳水化合物
• 蛋白：
• 脂肪：
• 锻炼后膳食样本
• 确保喝大量的水
• 放在一起

您在锻炼中付出了很多努力，总是希望表现得更好并达到目标。

您可能比锻炼后对饮食的思考更多。

但是要摄取正确的营养 后 您的运动与之前的饮食同样重要。

这是锻炼后最佳营养的详细指南。

锻炼后吃东西很重要

要了解运动后正确的食物对您有什么帮助，重要的是要了解身体如何受到体育锻炼的影响。

锻炼时，肌肉会消耗其糖原库中的燃料。这会导致您的肌肉部分地缺乏糖原。肌肉中的某些蛋白质也会分解并损坏（，）。

锻炼后，您的身体会尝试重建其糖原储备并修复和再生这些肌肉蛋白。

运动后立即吃适当的营养素可以帮助身体更快地完成这项工作。锻炼后吃碳水化合物和蛋白质尤为重要。

这样做可以帮助您的身体：

• 减少肌肉蛋白质分解。
• 增加肌肉蛋白质的合成（增长）。
• 恢复糖原存储。
• 增强恢复能力。

运动后获取正确的营养可以帮助您重建肌肉蛋白质和糖原储备。它还有助于刺激新肌肉的生长。

蛋白质，碳水化合物和脂肪

本节讨论了每种常量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪）如何与身体的运动后恢复过程有关。

蛋白质有助于修复和增强肌肉

如上所述，运动会触发肌肉蛋白的分解。

发生的速度取决于运动和您的训练水平，但即使是训练有素的运动员也会经历肌肉蛋白质分解（“”）。

锻炼后食用足够量的蛋白质即可为您的身体提供修复和重建这些蛋白质所需的氨基酸。它还为您提供了构建新的肌肉组织（“”，“”）所需的构造块。

建议您在锻炼后立即每磅体重（0.3-0.5克/千克）摄入0.14-0.23克蛋白质（）。

研究表明，摄入20–40克蛋白质似乎可以使身体在运动后恢复健康的能力最大化（，，）。

碳水化合物帮助恢复

身体的糖原存储在运动过程中被用作燃料，锻炼后消耗碳水化合物有助于补充它们。

糖原储存的使用率取决于活性。例如，耐力运动会使您的身体使用比抵抗力训练更多的糖原。

因此，如果您参加耐力运动（跑步，游泳等），则可能需要比健美运动员消耗更多的碳水化合物。

训练后30分钟内，每磅体重消耗0.5-0.7克碳水化合物（1.1-1.5克/千克），导致糖原重新合成（）。

此外，当同时消耗碳水化合物和蛋白质时，会更好地刺激促进糖原合成的胰岛素分泌。

因此，运动后同时摄入碳水化合物和蛋白质可使蛋白质和糖原的合成最大化（）。

尝试以3：1（碳水化合物与蛋白质）的比例摄入两者。例如，40克蛋白质和120克碳水化合物（，）。

对于经常运动的人（例如同一天两次运动），吃大量的碳水化合物来重建糖原储备最为重要。如果两次锻炼之间有1或2天的休息时间，那么这将变得不那么重要。

胖不坏

许多人认为锻炼后吃脂肪会减慢消化并抑制营养物质的吸收。

虽然脂肪可能会减慢锻炼后膳食的吸收，但不会减少脂肪。

例如，一项研究表明，全脂牛奶在运动后比脱脂牛奶更有效地促进肌肉生长。

此外，另一项研究表明，即使在锻炼后摄入高脂膳食（45％的能量来自脂肪），肌肉糖原合成也不会受到影响（）。

限制运动后吃的脂肪数量是一个好主意，但锻炼后的一餐中含有一些脂肪不会影响您的恢复。

含有蛋白质和碳水化合物的锻炼后进餐将增强糖原存储和肌肉蛋白质合成。消耗比例为3：1（碳水化合物与蛋白质）是实现这一目标的一种实用方法。

锻炼后膳食的时间安排

运动后，您的身体重建糖原和蛋白质的能力得到增强。

因此，建议您在运动后尽快食用碳水化合物和蛋白质。

尽管时间不必精确，但许多专家建议您在锻炼后45分钟内吃一顿饭。

实际上，据信锻炼后两小时的碳水化合物消耗延迟可能导致糖原合成速率降低多达50％。

但是，如果您在运动前先进餐，则有可能在训练后仍会从中受益（“”，“”）。

在运动后的45分钟内吃完锻炼后的食物。但是，您可以根据锻炼前的用餐时间延长这一时间。

锻炼后吃的食物

锻炼后进餐的主要目的是为您的身体提供正确的营养，以使其充分康复并最大程度地发挥锻炼的作用。

选择容易消化的食物将促进营养吸收更快。

以下列表包含简单易消化的食物的示例：

碳水化合物

• 红薯
• 巧克力牛奶
• 藜麦
• 水果（菠萝，浆果，香蕉，猕猴桃）
• 年糕
• 白饭
• 麦片
• 土豆
• 意大利面
• 深色多叶绿色蔬菜

蛋白：

• 动植物蛋白粉
• 蛋
• 希腊酸奶
• 干酪
• 三文鱼
• 鸡
• 蛋白棒
• 金枪鱼

脂肪：

• 鳄梨
• 坚果类
• 坚果黄油
• 混合口味（干果和坚果）

锻炼后膳食样本

上面列出的食物结合在一起可以创造一顿美餐，为您提供运动后所需的所有营养。

以下是一些锻炼后可以快速方便地进餐的示例：

• 烤的鸡配烤蔬菜。
• 蛋煎蛋卷用鲕梨在多士传播了。
• 三文鱼和红薯。
• 金枪鱼在全麦面包的沙拉三明治。
• 金枪鱼和饼干。
• 燕麦片，乳清蛋白，香蕉和杏仁。
• 奶酪和水果。
• 皮塔饼和鹰嘴豆泥。
• 大米饼干和花生酱。
• 全麦面包和杏仁黄油。
• 谷物和脱脂牛奶。
• 希腊酸奶，浆果和格兰诺拉麦片。
• 蛋白质奶昔和香蕉。
• 奎奴亚藜碗用莓果和胡桃。
• 杂粮面包和生花生。

确保喝大量的水

重要的是在锻炼前后要多喝水。

适当地补充水分后，可以确保为您的身体提供最佳的内部环境，从而最大程度地发挥功效。

在运动过程中，您会因出汗而失去水分和电解质。运动后补充这些可以帮助恢复和表现（）。

如果您的下一次锻炼时间在12小时以内，则补充水分尤为重要。

根据锻炼强度，建议喝水或电解质饮料以补充体液流失。

运动后补充水分和电解质很重要，以弥补运动中丢失的水分。

放在一起

运动后必须摄入适量的碳水化合物和蛋白质。

在您下次锻炼时，它将刺激肌肉蛋白质的合成，改善恢复能力并增强性能。

如果您在锻炼后的45分钟内无法进食，请务必在进餐前不超过2个小时。

最后，补充丢失的水和电解质可以使图像更完整，并帮助您最大程度地利用锻炼的益处。