做饭和吃鸡蛋最健康的方法是什么？

内容

• 回顾不同的烹饪方法
• 煮沸
• 水煮
• 油炸
• 烤
• 乱七八糟的
• 煎蛋卷
• 微波炉
• 烹饪使一些营养更易消化
• 高温烹饪可能会破坏其他营养
• 高温烹饪会氧化鸡蛋中的胆固醇
• 煮超级健康鸡蛋的5个技巧
• 1.选择低热量的烹饪方法
• 2.与蔬菜混合
• 3.用高温下稳定的油将其油炸
• 4.选择负担得起的最营养的鸡蛋
• 5.不要煮过头
• 底线
• 膳食准备：每天早餐

鸡蛋是一种廉价但营养丰富的食物。

它们含有的卡路里相对较少，但富含：

• 蛋白质
• 维他命
• 矿物质
• 健康脂肪
• 各种微量营养素

也就是说，您准备鸡蛋的方式会影响其营养成分。

本文探讨了烹饪和吃鸡蛋的最健康方法。

回顾不同的烹饪方法

鸡蛋非常美味，而且用途广泛。

它们可以通过许多不同的方式进行烹饪，并且易于与其他健康食品（例如蔬菜）结合使用。

烹饪它们还会破坏任何危险细菌，使它们更安全食用。

以下是最受欢迎的烹饪方法的细分：

煮沸

煮熟的鸡蛋在壳中放入一锅开水中煮6–10分钟，具体取决于您希望蛋黄的煮熟程度。

煮得越久，蛋黄就越坚硬。

水煮

荷包蛋在稍凉的水中煮熟。

将它们放入一锅沸水在160-180°F（71-82°C）之间的水中，煮2.5-3分钟。

油炸

煎鸡蛋被打碎到一个热锅里，锅里有一层薄薄的烹饪脂肪。

然后，您可以将它们“朝阳”地烹饪，这意味着鸡蛋在一侧煎炸，或者“过分简单”，即将鸡蛋在两侧煎炸。

烤

烤好的鸡蛋在平底锅中的热烤箱中煮熟，直到鸡蛋凝固。

乱七八糟的

将炒鸡蛋打在一个碗中，倒入热锅中，并用小火搅拌直至凝固。

煎蛋卷

为了制作煎蛋卷，先将鸡蛋打打，倒入热锅中，然后用小火慢慢煮至固体。

与炒鸡蛋不同，煎蛋卷一旦放在锅中就不会搅拌。

微波炉

微波可以用许多不同的方式来煮鸡蛋。用微波炉煮鸡蛋要比用炉子煮鸡蛋要少得多。

但是，通常微波炉中仍然没有蛋壳是个好主意。这是因为压力会在内部快速累积，并且可能爆炸（，）。

鸡蛋可以通过许多不同的方式进行烹饪，包括煮沸，水煮，煎炸，烘烤和加扰。

烹饪使一些营养更易消化

煮鸡蛋使它们更安全食用，也使它们的某些营养物质更易于消化。

一个例子是鸡蛋中的蛋白质。

研究表明，加热后它变得更易消化（）。

实际上，一项研究发现，人体可以在煮熟的鸡蛋中使用91％的蛋白质，而在生鸡蛋中则只有51％（）。

消化率的这种变化被认为是由于热量引起卵蛋白的结构变化而发生的。

在生鸡蛋中，大蛋白化合物彼此分离并卷曲成复杂的扭曲结构。

煮熟蛋白质时，热量会破坏使蛋白质保持形状的弱键。

这些蛋白质然后与周围的其他蛋白质形成新的键。煮鸡蛋中的这些新键使您的身体更容易消化。

您可以看到这些变化发生在蛋清和蛋黄从浓稠凝胶变成橡胶状坚挺的过程中。

生鸡蛋中的蛋白质也会干扰微量营养素生物素的可用性。

鸡蛋是生物素的良好来源，生物素是用于脂肪和糖代谢的重要营养素。也称为维生素B7或维生素H。

在生鸡蛋中，蛋白中一种叫做抗生物素蛋白的蛋白会与生物素结合，从而使身体无法使用。

但是，煮鸡蛋时，热量会使抗生物素蛋白发生结构变化，使其与生物素的结合作用降低。这使生物素更易于吸收（）。

底线：煮鸡蛋使鸡蛋中的蛋白质更易消化。它还有助于使维生素生物素更适合您的身体使用。

高温烹饪可能会破坏其他营养

尽管煮鸡蛋使某些营养物质更易于消化，但它可能损害其他营养物质。

这并不罕见。烹饪大多数食物会减少一些营养素，尤其是长时间在高温下烹饪时。

研究已经检查了鸡蛋中的这种现象。

一项研究发现，煮鸡蛋可将维生素A含量降低约17-20％（）。

烹饪还可以显着减少鸡蛋中的抗氧化剂数量（，，）。

一项研究发现，常见的烹饪方法，包括微波炉，煮鸡蛋和煎鸡蛋，可将某些抗氧化剂的数量减少6-18％（）。

总体而言，较短的烹饪时间（即使在高温下）也显示出可以保留更多的营养成分。

研究表明，将鸡蛋烘烤40分钟后，它们可能会损失多达61％的维生素D，而在较短的时间内油炸或煮沸时，它们损失的维生素D则高达18％。

然而，即使煮鸡蛋减少了这些营养，鸡蛋仍然是维生素和抗氧化剂的非常丰富的来源。

煮鸡蛋可以减少维生素和抗氧化剂的含量。但是，它们的营养仍然很高。

高温烹饪会氧化鸡蛋中的胆固醇

蛋黄的胆固醇很高。

实际上，一个大鸡蛋含有约212 mg的胆固醇，这是先前建议的每天300 mg摄入量的71％（12）。

现在，美国没有建议的每日胆固醇摄入上限。

但是，在高温下煮鸡蛋时，其中的胆固醇可能会被氧化并产生称为氧固醇的化合物。

这是某些人担心的问题，因为血液中的氧化胆固醇和氧固醇与心脏病风险增加有关（，）。

人们认为含有氧化胆固醇和氧固醇的食物会导致这些化合物的血中浓度升高。

氧化胆固醇的主要饮食来源可能是商业油炸食品，例如炸鸡，鱼和炸薯条（）。

还值得注意的是，体内氧化的胆固醇被认为比您所食用的氧化胆固醇更有害（）。

最重要的是，研究还没有显示健康的人（、、、、、、）食用鸡蛋与心脏病风险增加之间存在关联。

高温烹饪会氧化鸡蛋中的胆固醇。但是，吃鸡蛋并没有增加健康人患心脏病的风险。

煮超级健康鸡蛋的5个技巧

鸡蛋有营养，但是您可以使鸡蛋更健康。

这是煮超级健康鸡蛋的五个技巧：

1.选择低热量的烹饪方法

如果您想减少卡路里，请选择荷包蛋或煮鸡蛋。

这些烹饪方法不会增加任何额外的脂肪卡路里，因此该餐的卡路里含量将比煎蛋或炒鸡蛋或煎蛋卷低。

2.与蔬菜混合

鸡蛋和蔬菜搭配得很好。

这意味着吃鸡蛋是增加蔬菜摄入量并增加膳食中额外纤维和维生素的绝佳机会。

一些简单的想法包括将您选择的蔬菜添加到煎蛋卷或炒鸡蛋中，例如本食谱。

或者，您可以按照自己喜欢的方式煮鸡蛋，并在侧面放蔬菜。

3.用高温下稳定的油将其油炸

像煎锅一样，在高温下烹饪的最佳油是那些在高温下保持稳定并且不易氧化形成有害自由基的油。

不错的选择包括鳄梨油和葵花籽油。如果使用初榨橄榄油或椰子油，则最好分别在410°F（210°C）和350°F（177°C）以下的温度下烹饪。

4.选择负担得起的最营养的鸡蛋

耕作方法和鸡肉饮食等许多因素都会影响鸡蛋的营养质量（）。

通常，牧场饲养的和有机的鸡蛋被认为在营养上优于笼养和常规生产的鸡蛋。

本文详细介绍了通过不同方法生产的鸡蛋之间的营养差异。

5.不要煮过头

煮鸡蛋的时间越长和温度越高，可能损失的营养就越多。

长时间使用较高的热量也可能会增加其中所含的氧化胆固醇的含量，对于煎炸尤其如此。

为了使您的鸡蛋尽可能健康，请选择低热量的烹饪方法，将其与蔬菜混合，在热稳定的油中油炸，不要过分煮熟。

底线

总体而言，较短且较低热量的烹饪方法可减少胆固醇氧化，并有助于保留鸡蛋的大部分营养。

因此，煮熟和煮熟的鸡蛋可能是最健康的食物。这些烹饪方法也不会增加不必要的卡路里。

话虽如此，吃鸡蛋通常是超级健康的，无论用哪种方式烹饪。

因此，您可能只想以最喜欢的方式烹饪和食用它们，而不是迷恋这些微小的细节。

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