这些茄子对健康的好处证明，这种产品不仅仅是一个有趣的表情符号
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谈到夏季农产品，茄子不会出错。这种蔬菜以其深紫色的色调和表情符号的委婉语而闻名，用途广泛。把它放在三明治上，把它扔进沙拉里，或者把它加到巧克力蛋糕里。温暖的天气蔬菜还富含抗氧化剂和纤维，为您的心脏、肠道等提供卓越的益处。不确定茄子是否值得在你的盘子里占有一席之地？继续阅读茄子的健康益处，以及在夏季菜单中添加茄子的方法。
什么是茄子？
作为茄科植物的一部分，茄子（又名茄子）在遗传上与辣椒、土豆和西红柿有关。它原产于南亚，以各种形状、大小和颜色生长。根据肯塔基大学作物多样化中心的数据，美国最常见的品种是地球茄子，呈深紫色和椭圆形。虽然茄子通常像其他蔬菜一样准备（想想：蒸、烤、炸），但根据佛罗里达大学的说法，它们在植物学上被归类为水果——实际上是浆果。 （谁知道？）
茄子营养
茄子含有多种营养素——包括纤维、钾、镁、铁、维生素 C 和维生素 B 12——茄子是一种全明星产品。根据 2021 年的一项研究，它的果皮富含花青素，这是一种抗氧化剂和天然植物色素，使水果的表皮呈现紫色。 （顺便说一句，花青素还负责使产品呈现红色和蓝色，例如蓝莓、红甘蓝、黑醋栗以及蝶豆茶。）
根据美国农业部的数据，这是一杯煮熟的茄子（约 99 克）的营养成分：
- 35卡路里
- 1克蛋白质
- 2克脂肪
- 9克碳水化合物
- 2克纤维
- 3克糖
茄子的健康益处
好的，所以紫色产品富含营养——但这如何转化为你的健康？根据注册营养师和研究，未来茄子对健康的好处会越来越少。
对抗氧化应激
茄子皮富含花青素，ICYDK 通过中和自由基（又名潜在有害分子）来保护身体免受氧化应激，注册营养师和注册营养师 Andrea Mathis 说。 美丽的食物和事物.这是关键，因为高水平的氧化应激会损害细胞和 DNA，从而导致癌症、糖尿病或心脏病等疾病的发展。茄子皮中的主要花青素是 nasunin，虽然对它的研究并不多，但两项实验室研究发现，nasunin 具有抗氧化特性，可以帮助平息炎症。
同时，茄子肉中含有被称为酚酸的抗氧化剂，根据一篇文章在 南非植物学杂志.酚酸不仅能发现并中和自由基，还能刺激体内保护性抗氧化酶，使茄子成为一种特别棒的抗氧化食物，根据发表在 生物技术报告. （另一种富含抗氧化剂的成分？螺旋藻。）
支持大脑健康
由于茄子中的抗氧化剂可以对抗氧化应激，它们还可以保护您的大脑。根据该杂志 2019 年的一篇文章，氧化应激可导致神经退行性疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病 分子.此外，“人脑特别容易受到氧化损伤，”烹饪教育学院注册营养师和厨师讲师苏珊·格里利 (Susan Greeley) 解释说，她是 R.D.N. 硕士。这是由于多种原因，但基本上，大脑依赖于许多分子来运作。根据该杂志上的一篇文章，如果某个分子受到氧化损伤，它可能会干扰其他分子——以及它们相互作用并向彼此发送信号的能力 氧化还原生物学.
然而，抗氧化剂可以保护您的大脑免受这种氧化应激。这包括茄子皮中的花青素，它“可以帮助增强记忆力并有益于整体神经系统健康 [以及]”，注册营养师和 Within Nutrition 创始人凯莉·伊万尼尔 (Kylie Ivanir) 指出。 2019 年杂志上的一篇文章 抗氧化剂 还分享花青素和酚酸提供神经保护作用。
促进健康消化
“茄子中的纤维是不溶性和可溶性纤维的混合物”，这为消化系统的健康铺平了道路，注册营养师 Tiffany Ma 解释说，R.D.N.不溶性纤维不会在肠道中与水（和其他液体）结合。根据加州大学旧金山分校的说法，这会促进食物通过肠道的运动，最终预防和缓解便秘。另一方面，可溶性纤维 做 溶解在肠道中的 H20 中，形成一种粘性凝胶状物质，形成粪便，改善便秘（通过软化干燥的粪便）和腹泻（通过使稀便变硬）。啊，甜蜜的解脱。 （仅供参考——你也可以通过咀嚼另一种夏季农产品哈密瓜来补充这两种纤维。）
保护心脏健康
她说，马还称茄子是一种有益心脏健康的食物，部分原因在于它的纤维有助于维持健康的血压和胆固醇水平。 （根据疾病控制和预防中心的数据，高血压和高胆固醇是心脏病的主要危险因素。）茄子中的抗氧化剂也可以提供帮助，因为自由基“可能参与动脉粥样硬化的发展或动脉中斑块的积聚[这]会导致心脏病，”伊万尼尔解释说。格里利说，由于水果的抗氧化剂可以对抗自由基，它们还可以预防动脉粥样硬化。更重要的是，茄子肉含有绿原酸，这是一种抗氧化剂，可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平，伊万尼尔说。根据 2021 年的一项科学评论，它还可以通过增加一氧化氮来降低高血压，一氧化氮是一种放松血管的分子。
管理血糖
茄子中的纤维还可以稳定血糖水平。 “纤维是一种难以消化的营养素，这意味着我们的身体需要一段时间来代谢 [它]，”马说。 Mathis 解释说，这会减慢体内碳水化合物的消化和吸收，从而防止血糖飙升，如果频繁出现，会增加您患 2 型糖尿病的风险。茄子中还有类黄酮（另一种抗氧化剂），可以抑制 α-淀粉酶的活性，α-淀粉酶是唾液中的一种酶，负责将碳水化合物分解成糖。然而，通过抑制其活性，黄酮类化合物可以帮助减缓糖的吸收，进而减缓血糖的升高，根据 伊朗基础医学杂志.
增加饱腹感
再一次，纤维是茄子健康益处的幕后推手。根据 2018 年的一篇文章，纤维会延迟胃排空或快餐离开胃的时间，从而增加饱腹感荷尔蒙的释放并最终防止饥饿（老实说，还有饥饿感）。因此，如果你想在忙碌的一天减少衣架或努力健康减肥或维持体重，茄子等富含纤维的食物是一个很好的选择，Ivanir 说。 （相关：纤维的这些好处使其成为饮食中最重要的营养素）
茄子的潜在风险
“总的来说，茄子吃起来相当安全，”马西斯说——当然，除非你对这种水果过敏，这种情况很少见，但也有可能，格里利指出。以前从未吃过茄子并且有食物过敏或敏感病史？她说，从少量进食开始，如果出现任何食物过敏症状，如荨麻疹、胃痉挛或呼吸急促，请停止进食。
茄子家族的成员，包括茄子，都含有一种叫做茄碱的化学物质。据说它会引发某些人的炎症，包括关节炎患者，但“没有确凿的证据支持这一说法，”马西斯说。不过，如果您发现任何症状恶化（想想：炎症加剧、关节肿胀或疼痛，在吃完茄子后，您可能需要避免，她建议。
如何准备和吃茄子
在超市里，你一年四季都可以找到各种形式的茄子：生的、冷冻的、罐装的和罐装的，比如 Trader Joe's Grecian Style Eggplant with Tomatoes & Onions（Buy It，两罐 13 美元，amazon.com）。如前所述，最常见的品种是深紫色地球茄子，但您可能会找到其他类型，例如白色或绿色茄子。根据佛罗里达大学的说法，所有类型的茄子味道相似，因此它们可以互换使用。也就是说，较小的品种（即童话茄子）作为开胃菜效果很好，而更大的版本（即地球茄子）可以制作更好的植物汉堡。
在冷冻区，您可以单独或在膳食中找到茄子，例如冷冻茄子巴马干酪（Buy It，8 美元，target.com）。然而，与所有包装食品一样，一定要检查标签上的钠含量，因为饮食中过多的盐会增加血压，马解释说。 “每份少于 600 毫克 [是] 一个很好的经验法则。”
马西斯说，生茄子可以煮、烤、蒸、炒、炸和烤。她解释说，要在家准备茄子，请用流水清洗，然后“切掉末端，[但] 一定要保留外皮，因为它含有大量营养成分”。从那里，您可以将茄子切成片、条或立方体，具体取决于您的食谱。
但是，茄子可以生吃吗？ “生茄子味道苦涩，质地松软，”因此，您可能不想生吃，即使这样做是完全安全的，马说。煮茄子可以最大限度地减少这种苦味，但您也可以在煮茄子后稍微加盐，以进一步减少苦味。让它静置 5 分钟，然后像往常一样将其添加到您的食谱中。
茄子食谱创意
一旦你完成了购物和准备工作，就到了最棒的部分——吃茄子的时候了。这里有一些美味的茄子食谱创意，可以帮助您入门：
在三明治里.茄子片是汉堡的完美尺寸和形状。此外，煮熟的茄子具有肉质的质地，使其成为传统肉类汉堡的绝佳替代品，马说。或者，尝试茄子邋遢乔作为令人欣慰的素食餐。
作为烤菜。 想要一口美味的烟熏，把茄子扔在烤架上。从格里利那里得到一个小费，用你最喜欢的香蒜酱或橄榄油、香醋和香草的混合物刷茄子。 “把茄子放在小火上的热烤架上，每一面都烤到嫩。” （要做一顿饭，把烤茄子和意大利面或法罗搭配。）
作为烤面。 没有烤架？没问题。 Ivanir 建议，将茄子片涂上油和香料，然后在 400° F 下烘烤 20 分钟。 “准备好后，[装饰] 新鲜芝麻酱、柠檬和片状海盐，作为一道有趣的配菜，”她说。
作为茄子巴马干酪.茄子、番茄酱和香草的经典组合绝对不会出错。试试自制茄子巴马干酪，您可以将其作为三明治或意大利面享用。其他美味的选择包括茄子卡普雷塞，
在布朗尼。 是的，你没看错。当用来代替油或黄油时，茄子的水分使布朗尼具有柔滑的质地。试试这些茄子布朗尼，亲眼看看。
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