关于糖你需要知道的一切

内容

• 为什么我应该担心我消耗了多少糖？我们受到什么样的伤害 真的 谈论？
• 为什么对糖的研究是零星的？
• 果糖、葡萄糖、半乳糖和蔗糖有什么区别？
• 我每天应该摄入多少糖？
• 来自天然来源的糖怎么样，比如水果——那也太糟糕了吗？
• 添加的糖究竟是什么？
• 为什么这么多东西要加糖？
• 是否有任何我应该注意并可能远离的通常含有大量糖分的毫无戒心的食物？
• 原糖真的比普通砂糖（蔗糖）更好吗？
• 使用蜂蜜、枫糖浆和其他“天然”甜味剂比普通糖更好吗？
• 高果糖玉米糖浆 (HFCS) 和普通糖有什么区别？ HFCS 真的那么糟糕吗？
• 食用阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精等人造甜味剂有什么危害？
• “天然”零卡路里甜味剂，例如甜叶菊和罗汉果提取物（Nectresse）怎么样？
• 什么是糖醇？
• 我应该避免使用其他类型的甜味剂吗？
• 当你渴望甜食时，最好吃什么？
• 减少糖分的最佳方法是什么？
• 你会沉迷于糖吗？
• 审查

我们到处都充斥着糖分——新闻中都告诉我们要减少摄入量，以及我们每天消耗的许多食物和饮料。这个糖悖论当然不是甜的，因为它让我们不确定如何在没有糖果的情况下满足渴望，如果人造甜味剂是安全的，以及你到底能吃什么。与其对健康的生活束手无策——或者更糟糕的是，通过吃饼干来缓解压力——不如弄清楚所有类型的糖分的真相，这样你就可以正确对待你的身体（和你的甜食）。

为什么我应该担心我消耗了多少糖？我们受到什么样的伤害 真的 谈论？

思量

首先，显而易见：糖会给你的饮食增加空热量，如果你不小心，它会增加你的腰围。加州大学圣保罗分校医学院健康政策教授 Laura Schmidt 博士说，坚持下去，它可能导致肥胖，从而带来许多其他健康问题，例如心脏病。弗朗西斯科。

但是，人们认为过量摄入糖分带来的许多问题与肥胖完全无关，更多的是与该物质如何在体内代谢有关。 “动物研究表明，果糖的摄入尤其会改变您控制食欲的能力，降低您燃烧脂肪的能力，并诱发代谢综合征的特征，例如升高血压、增加脂肪，并导致脂肪肝和胰岛素抵抗，”丹佛科罗拉多大学医学教授、医学博士理查德约翰逊说 脂肪开关.

糖的另一种不太甜的副作用：皱纹。 “当您的身体消化果糖或葡萄糖等糖分子时，它们会与蛋白质和脂肪结合并形成称为糖基化终产物或 AGEs 的新分子，”纽约州基斯科山的皮肤科医生兼 SHAPE 顾问委员会成员 David E. Bank 说.随着 AGEs 在您的细胞中聚集，它们开始破坏皮肤的支持系统，即胶原蛋白和弹性蛋白。班克说：“因此，皮肤变得皱巴巴、缺乏弹性且不那么容光焕发。”

为什么对糖的研究是零星的？

思量

由于我们的饮食由多种成分和营养素组成，因此很难分离出单独的糖对人类的影响，因此对动物进行了大量研究，这些研究使用了大量的、不代表我们典型消费量的糖（60饮食的百分比而不是 15%），营养与饮食学院发言人 Andrea Giancoli, MPH, RD 说。约翰逊补充说，这些动物研究使用的是纯果糖，而不是我们通常消耗的果糖和葡萄糖的组合，这一事实也引起了一些担忧，他本人一直在进行糖研究（由美国国立卫生研究院资助）几十年来。

果糖、葡萄糖、半乳糖和蔗糖有什么区别？

思量

这些分子中的每一个都用于制造各种类型的碳水化合物。 果糖 天然存在于许多植物、蜂蜜、树木和葡萄树果实、浆果和大多数根茎类蔬菜中。这也是使糖变甜的原因。 葡萄糖 在淀粉中燃烧以产生能量，并且 半乳糖 存在于牛奶糖中。 蔗糖或食糖，是葡萄糖和果糖结合在一起。

大多数碳水化合物转化为葡萄糖并用作能量或储存为脂肪。但与在血液中代谢的其他糖不同，果糖进入肝脏进行代谢。当摄入过量时，肝脏不能再将果糖作为能量进行处理，而是将其转化为脂肪，这最终会加剧代谢综合征。脂肪肝也可由酒精引起，严重时会演变成肝病。

我每天应该摄入多少糖？

思量

根据美国心脏协会（唯一推荐特定饮食量的组织），女性每天应摄入不超过 6 茶匙的添加糖（男性的限制为 9 茶匙）。这不包括来自水果等天然来源的糖。

从这个角度来看，一茶匙糖等于 4 克和 16 卡路里。 20 盎司的含糖饮料（苏打水、运动饮料或果汁）通常含有 15 到 17 茶匙的甜食。目前，美国人平均每天摄入超过 22 茶匙 - 352 卡路里以上的添加糖。这比推荐的多 16 茶匙和 256 卡路里。

来自天然来源的糖怎么样，比如水果——那也太糟糕了吗？

思量

不，在您的饮食中加入新鲜农产品并没有错。 “水果确实含有果糖，但含量相对较低（每份 4 至 9 克），而且它还含有健康的营养素，如维生素、抗氧化剂、钾和纤维，有助于减缓糖分吸收并抵消其部分影响，”约翰逊说。

但是，像其他任何东西一样，水果应该适量食用，这意味着每天食用两到四份——尤其是如果你患有糖尿病——而且要以最自然的形式食用。阅读：不是蜜饯（加糖）、干燥（其中糖更浓缩，有时加糖）或榨汁。 “榨汁会从水果中剥离纤维，并将其转化为更浓缩的果糖形式。这使得在一个小玻璃杯中消耗一吨糖变得非常容易，并导致您的血糖更快地飙升，”施密特说。血糖升高会触发肝脏储存脂肪并产生胰岛素抵抗，从而可能增加患糖尿病的风险。

您还应该注意某些水果的含糖量高于其他水果。大多数人想到的包括香蕉（一种培养基中含有 14 克，实际上还不错）、芒果（46 克）和石榴（39 克）。更多的糖意味着更多的卡路里，所以如果你为了减肥或糖尿病而观察你的总糖摄入量，你应该限制你吃的这些高糖水果的数量。

添加的糖究竟是什么？

思量

“与牛奶中的乳糖和水果中的果糖不同，添加糖不是天然存在的。它们是在加工或制备过程中真正添加到食品和饮料中的，”Rachel Johnson 博士、公共卫生硕士、RD、营养学教授说。佛蒙特大学伯灵顿分校。添加的糖可以是任何类型，包括蜂蜜、红糖、枫糖浆、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖浆、砂糖、原糖和蔗糖等。如需完整列表，请访问 USDA MyPlate 网站。

为什么这么多东西要加糖？

思量

一种理论认为，大约 20 到 30 年前，脂肪成为头号敌人，因此制造商开始从包装食品中去除脂肪并用更多的糖（通常以高果糖玉米糖浆的形式）取而代之，希望消费者不会注意到口味的变化。 “糖的甜味使我们的味觉愉悦，”波士顿布莱根妇女医院营养科主任凯西麦克马纳斯说。

结果，我们已经习惯了我们的食物比它们自然应该更甜。根据美国农业部的数据，美国人每年人均热量甜味剂消费量增加了 39%，高达 43%

磅 - 1950 年至 2000 年之间。

糖还有助于延长某些产品的保质期。

是否有任何我应该注意并可能远离的通常含有大量糖分的毫无戒心的食物？

思量

“我们超市货架上大约 80% 的产品都添加了糖，”施密特说。番茄酱、瓶装酱汁和沙拉酱是一些最大的罪魁祸首，它也存在于面包和饼干等食物中。例如，一个普通的百吉饼可以含有大约 6 克糖。

“糖隐藏在你不会想到的各种食物中，因为你认为它们是咸的而不是甜的，所以学习如何在成分标签上识别这些糖很重要，”施密特补充道。除了您可以识别的那些（糖、蜂蜜、糖浆）之外，查找以“-ose”结尾的词。请记住，它在列表中的位置越高，产品所含的糖分就越多。

原糖真的比普通砂糖（蔗糖）更好吗？

思量

不。这两种糖都是从甘蔗中提取的，“原糖的精制程度略低于普通砂糖，并保留了一些糖蜜，”雷切尔约翰逊说。虽然这意味着它包含 一点 铁和钙，没有什么有意义的营养价值，两者所含的热量大致相同。

使用蜂蜜、枫糖浆和其他“天然”甜味剂比普通糖更好吗？

思量

不。“它们都是会产生过多卡路里的单糖，你的身体也会以同样的方式对它们做出反应，”麦克马纳斯说。 “无论形式如何，每一种都非常容易被消化并吸收到您的血液中，如果过量服用，会产生胰岛素抵抗，并可能使您面临患糖尿病的风险。”

高果糖玉米糖浆 (HFCS) 和普通糖有什么区别？ HFCS 真的那么糟糕吗？

思量

表糖 - 又名蔗糖——由 50% 的果糖和 50% 的葡萄糖组成。 HFCS 来源于玉米，还含有果糖和葡萄糖；有时它的果糖比糖多，有时它的果糖更少，理查德·约翰逊说。 “高果糖玉米糖浆在软饮料中表现最差，因为它含有接近 55% 到 65% 的果糖，”他补充道。 “然而，在面包等其他产品中，它实际上含有的果糖比食糖少。”

果糖的负面影响在 HFCS 中被放大，因为它比大多数其他类型的果糖剂量更高。 Richard Johnson 补充说，高果糖玉米糖浆的推出恰逢肥胖率的上升。

食用阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精等人造甜味剂有什么危害？

思量

“我认为对所有这些替代品的裁决仍然存在，”麦克马纳斯说。 FDA 认为阿斯巴甜（以 Equal、Nutrasweet 和 Sugar Twin 的名称销售）、三氯蔗糖（Splenda）和糖精（Sweet'N Low）“通常被认为是安全的”或 GRAS，并已确定了可接受的每日摄入量（ ADI) 每个。 ADI 是根据您的体重计算的。例如，一个 140 磅重的女性需要消耗大约 18 罐含阿斯巴甜的无糖汽水或 9 包糖精才能超过她的每日摄入量。 “适度是关键，我相信你应该寻找自然更健康、不添加人工成分的食物，”麦克马纳斯补充道。

研究还表明，在满足食欲方面，人造甜味剂可能无法充分替代糖。根据耶鲁大学医学院最近的一项研究，虽然糖会触发大脑中的奖励反应，但随着能量代谢提高多巴胺水平，食用人工加糖的东西根本不会增加多巴胺。

“天然”零卡路里甜味剂，例如甜叶菊和罗汉果提取物（Nectresse）怎么样？

思量

“这些对消费者很有吸引力，因为它们比合成甜味剂更天然，但它们并非完全天然，”麦克马纳斯说。

正如蔗糖是从甘蔗中化学提取的一样，甜菊糖是从植物甜叶菊中提取的。几十年来，日本人用甜菊糖使食物变甜，南美人使用甜菊叶已有数百年历史，但 FDA 仅在 2008 年才授予甜菊糖 GRAS 地位。这种甜味剂的甜度约为糖的 300 倍。

僧果提取物（以 Nectresse 的名义销售）来自原产于中国南部和泰国北部的葫芦。它的甜味不是来自天然糖分，而是来自一种叫做罗汉果苷的抗氧化剂，它的甜度是糖的 200 到 500 倍。尽管对其进行的研究很少，但僧果提取物似乎是安全的，自 2009 年以来一直被认为是 GRAS。

什么是糖醇？

思量

糖醇是从天然存在的水果和蔬菜中提取的，也可以从其他碳水化合物（如果糖和葡萄糖）中提取。这些低热量甜味剂的名称通常以“-ol”结尾，例如山梨糖醇、木糖醇和甘露糖醇，常见于口香糖、糖果和低碳水化合物营养棒中。 Giancoli 说，它们被 FDA 视为 GRAS，已知它们会导致某些人出现腹胀和其他消化问题。 “与糖不同，这些酒精会在肠道中分解并转化为气体，这通常会引起肠胃不适。”

我应该避免使用其他类型的甜味剂吗？

思量

Giancoli 说，龙舌兰糖浆。被吹捧为低血糖的龙舌兰糖浆可能没有很多葡萄糖，但它的果糖含量高达 90%，甚至比高果糖玉米糖浆高出 90%。因此，虽然它被认为是天然的，因为它是由蓝色龙舌兰植物中的“蜂蜜水”加工而成的，而且它的甜度是糖的一倍半，所以理论上你应该少用它，但你仍然需要小心：太多了意味着过多的卡路里和过多的果糖——以及与之相关的所有健康风险。

当你渴望甜食时，最好吃什么？

思量

麦克马纳斯说，坚持食用天然甜味的营养丰富的食物，如新鲜水果或带浆果的原味酸奶。如果你不能放弃添加糖的东西，请确保它是用健康的碳水化合物制成的，如燕麦和全谷物，而不是精制碳水化合物，如白面粉，因为优质碳水化合物中的天然纤维有助于减缓糖的分解。在紧要关头，用肉桂或肉豆蔻调味一些普通燕麦片。

减少糖分的最佳方法是什么？

思量

麦克马纳斯说，首先检查你的饮食，以确定你添加糖的最大来源。阅读成分列表（寻找这些词），并尽量避免将糖列为前五种成分之一的产品。还要检查营养事实，将任何加糖的东西（如酸奶或燕麦片）与其普通对应物进行比较，以区分添加的糖和天然存在的糖。

一旦你知道你的最佳点，开始削减，首先关注你最严重的违规者。根据疾病控制和预防中心的数据，如果这是含糖饮料——美国饮食中添加糖的最大来源——

用石灰代替无糖苏打水和苏打水，目的是最终只喝苏打水或纯净水。 “如果你想戒掉吃糖的习惯，你需要重新训练你的味觉，而对于人工加糖的产品，你会继续渴望甜味，”施密特说。 “这些甜味剂就像使用尼古丁贴片戒烟——有利于过渡，但不能长期使用。”

也尽量多吃全食物，尽量少吃加工包装的食物，把可能会引发糖分复发的食物留在家里。

你会沉迷于糖吗？

思量

是的，根据理查德约翰逊的说法。 “糖是人类渴望的少数食物之一。婴儿会更喜欢糖水而不是牛奶，”他说。 “这似乎是由于大脑中多巴胺的刺激产生了愉悦反应。”随着时间的推移，这种反应会减弱，所以你需要更多的糖才能达到同样的效果，当喂食糖水的老鼠被剥夺甜饮料时，它们会表现出戒断症状。

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