来自明星教练 Kayla Itsines 的独家 HIIT 锻炼

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如果你在 Instagram 上，你可能已经看到 凯拉·伊辛尼斯' 在她自己的页面上疯狂地晒着棕褐色的身体，并在许多其他人的提要上“重新编排”为#fitspiration。如果您还没有，我们很高兴向您介绍这位来自澳大利亚阿德莱德的 23 岁鼓舞人心的私人教练，她在发布了她的第一个为期 12 周的“比基尼身体指南”后迅速成为了真正的国际健身爱好者过去的这个一月。

从那以后，她积累了 160 万（！）Instagram 粉丝，他们来到她的页面获取日常健身灵感、饮食技巧和高效的 HIIT 锻炼。通过她为期 12 周的计划，她已经帮助数百万女性改变了她们的身体（你必须查看她的 Instagram 页面才能获得惊人的前后照片！）。幸运的是，我们从指南中独家摘录了她的第 1 周和第 3 周手臂和腹肌赛道。 （并单击此处获取可免费打印的锻炼 PDF 文件！）

路线： 使用计时器，在 7 分钟内执行循环 1 中的四个动作中的多个动作，不要休息。在循环之间休息 30 到 90 秒，然后在循环 2 中执行四项练习，持续 7 分钟。休息 30 到 90 秒。重复两个电路一次。

俯卧撑：

1. 双手放在地板上，分开略大于肩宽，双脚并拢，放在脚掌上。

2. 在保持背部挺直并通过腹部肌肉保持稳定的同时，弯曲手臂并将躯干放低到地板上，直到手臂形成 90 度角。

3. 穿过你的胸部并伸展你的手臂，将你的身体抬回到俯卧撑的位置。 （有关更多俯卧撑变化，请参阅我们的俯卧撑渐进锻炼！）

药球深蹲和推举：

1. 将药球靠在胸前（6 到 12 公斤），双脚着地，分开略大于肩宽，双脚稍微向外。

2. 直视前方，同时弯曲臀部和膝盖，确保膝盖指向脚趾。

3. 继续弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，确保背部与臀部保持 45 到 90 度。您可以选择伸展双臂以保持平衡。

4. 脚后跟用力，伸展双臂，在站起时将药球压在头顶上方。

5. 将球放回胸部并重复。

放下俯卧撑：

1. 首先平躺，双臂在身前伸展，双腿在身后伸直，双脚稍微分开。

2. 将双臂伸入，将双手放在胸前的地板上。

3. 将脚趾朝向地板，将躯干抬到脚掌上。

4. 穿过你的胸部并伸展你的手臂，将你的身体抬回到俯卧撑位置。

5. 慢慢将自己放低，这样你就可以躺在地板上（不是俯卧撑）。

6. 双臂向后伸到身体前方，双脚放松。重复。

三头肌俯卧撑：

1. 首先在您身后水平放置一张长凳（或椅子），然后膝盖弯曲坐在边缘。

2. 将双手放在与肩同宽的臀部下方，放在长凳边缘，确保手指朝前。

3. 将你的臀部从长凳上向前移动，并放置你的脚，使它们与你的臀部形成 90 度角。这是你的起始位置。

4. 通过弯曲肘部来降低身体，直到与手臂形成 90 度角。确保您的肩膀、肘部和手腕始终保持在一条直线上。

5. 用你的手脚跟向上推，伸展你的手臂回到起始位置。避免使用您的腿来帮助您这样做。始终尝试并保持直立姿势。重复。

6. 通过完全伸展双腿或将它们放在另一个平顶长凳上，使这变得更加困难，如下图所示。

登山者：

1. 从俯卧撑开始，双臂分开略宽于肩宽，将身体重心放在双手之上。

2. 将左脚放在地板上，弯曲右膝盖并将其向胸部抬起，然后再伸展。

3. 然后将右脚放回地板上，弯曲左腿并将其抬向胸部。

4. 提高速度，让您仿佛在手上奔跑。切勿让正在移动的腿接触地板。

5. 重复上述次数。 （想要更多？查看各种锻炼中最好的腹肌锻炼！）

自行车：

1. 首先平躺在你的背上，抬起头，双手放在耳垂后面。

2. 弯曲膝盖，使其与大腿成 90 度，大腿与臀部成 90 度。

3. 伸展右腿，使其与地面成大约 45 度角，同时将左膝放在胸前。

4. 将膝盖伸入胸腔后，立即完全伸展左腿，使其与地面成 45 度角，然后将右膝盖伸入胸腔。这会产生蹬踏运动。

5. 一旦你掌握了动作，就将上身扭转，这可以通过膝盖与相反的肘部相遇来实现。例如，当您将右膝伸入胸部时，将上半身向右扭转，使其与左肘相交。重复。

扭转仰卧起坐：

1. 首先平躺在地板上，双脚向上伸展在你面前。

2. 弯曲肘部，双手放在耳垂后面。

3. 将肚脐拉向脊柱，让腹部肌肉发力。慢慢松开左手并慢慢向前伸展，让头部、肩胛骨和躯干抬离地面。

4. 当你继续坐起来时，在你的右侧扭转，超过你的右脚。

5. 慢慢地解开你的身体并释放你的躯干，将你的右手放回你的耳朵。

6.右手重复。

直腿仰卧起坐：

1. 首先仰卧在地板上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶。

2. 将肚脐拉向脊柱，让腹部肌肉发力。

3. 双脚并拢，脚后跟放在地板上，双手靠近双脚，慢慢将头、肩胛骨和躯干抬离地板。这会导致你的腹部收缩。

4. 继续向前伸手，直到触到脚趾（或动作）。

5. 慢慢松开手臂和躯干，回到起始位置。重复。

有关 Kayla 的更多饮食和健身建议，请访问她的网站。

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