您可以在家进行的10种驼背运动

内容

• 1.腹部
• 2.直腿抬高
• 3.用腿圈
• 4.手锯
• 5.天鹅
• 6.坐下
• 7.前面板
• 8.侧板
• 9.强壮的胸部
• 10.抬起辊子上的臂
• 锻炼期间的护理

驼背运动有助于加强背部和腹部区域，纠正驼背姿势，该姿势包括处于“驼背”姿势，颈部，肩膀和头部向前倾斜。

对于轻度或中度后凸畸形，建议进行以下普拉提运动，并促进姿势矫正。但是，咨询物理治疗师始终很重要，在进行个性化评估后，物理治疗师应能够指出您认为更适合每种情况的其他练习。

建议在开始这些练习之前进行5到10分钟的热身，例如可以跳绳或快速走动。呼吸对于普拉提运动的正确进行非常重要，因此，您应该始终在开始运动之前吸气，并在每次运动的最困难部分进行呼气。

1.腹部

躺在地板上，面朝上：

1. 弯曲双腿，并在地板上很好地支撑双脚；
2. 将您的躯干向膝盖抬起，并保持该姿势5秒钟；
3. 再次缓慢降低行李箱，直到肩膀接触地面。

此练习应缓慢进行，并重复10次。

2.直腿抬高

屈膝躺在地上：

1. 抬起两条折叠的腿，好像它们放在假想的椅子上一样；
2. 从地面移开头部和躯干；
3. 如图所示，一次向前伸展一条腿。

每条腿重复动作10次。

3.用腿圈

躺在他的背上：

1. 抬高一只腿，向上伸展；
2. 尽可能在空中将腿旋转一圈。

每条腿进行此运动30秒。

4.手锯

双腿分开稍微坐在地板上：

1. 脚尖朝上；
2. 水平张开双臂；
3. 将行李箱向左侧旋转，直到右手触摸左脚；
4. 将躯干旋转到右侧，直到左手触摸右脚。

每侧重复运动10次

5.天鹅

躺在他的肚子上：

1. 将您的手放在同一条胸线上；
2. 深呼吸，将手推到地板上；
3. 向上提起行李箱。

重复动作8次

6.坐下

双腿弯曲坐在地板上：

1. 双腿并拢，双脚放在地板上；
2. 保持背部挺直；
3. 将手放在与躯干相同的方向上，稍稍远离身体。
4. 保持该姿势30秒钟，使腹部始终收缩。

重复此练习10次

7.前面板

躺在他的肚子上：

1. 仅在脚尖，肘部和前臂上支撑身体；
2. 保持身体笔直并保持在该位置。

该位置应保持30秒到1分钟，并且随着时间的推移，将时间再增加30秒。

8.侧板

躺在地板上：

1. 仅用前臂和脚接触地板即可抬起身体；
2. 保持背部挺直并保持姿势。

该位置应保持30秒钟至1分钟，每当锻炼变得越来越容易时，就将时间再增加30秒钟。

如果您觉得练习太困难，则可以将一侧脚放在更向前的位置来做侧板

9.强壮的胸部

朝下躺在地板上：

1. 交叉双臂，将手放在头后，或保持手臂伸直；
2. 将您的躯干抬离地板，抬起胸部，同时将双腿抬离地板。

重复此练习20次。

10.抬起辊子上的臂

躺在卷上：

1. 保持双腿弯曲，脚稍微分开；
2. 如图所示，将一个小球或棍子握在手中，然后将其握在身体前面；
3. 将手臂向后伸至头顶高度。

重复动作十次。

锻炼期间的护理

这一系列的练习可以在家中进行，但最好由物理治疗师指导，他们可以监视练习的进行，以确保正确进行而无偿地进行练习，以便在治疗中取得最佳效果后凸畸形。

理想情况下，这些练习应每周执行2至3次，约15至20周，然后评估结果，但是随着练习变得更加容易，您可以对每一项进行一些更改，或插入其他练习，以修改系列。

另外，可以使用其他类型的锻炼方式，例如整体姿势再培训以及其他纠正脊柱偏离的技术。了解如何治疗驼背症。