胸部：成长和定义的最佳练习

内容

• 5个增加胸部的练习
• 1.哑铃卧推
• 2.带杠铃卧推
• 3.双槽水槽
• 4.俯卧撑
• 5. 交叉 高手柄

锻炼胸部的训练计划应包括不同类型的锻炼，因为尽管在锻炼过程中会激活肌肉的所有部分，但仍有一些特定的锻炼可将精力更多地集中在一个或两个区域上。因此，结合胸部不同部位的锻炼以获得更发达，更对称的肌肉总是很重要的。

胸膜是分为两个主要肌肉的肌肉群：胸大肌和胸小肌。通常，在健身房工作并出于审美目的的人群是最大的胸甲，胸甲在顶部，因此更明显。但是，该肌肉也分为三个较小的部分：上部，中部和下部，需要进行练习。

与其他任何力量训练一样，所选的负荷必须适应每个人的承受能力，因为如果您超重，则可能导致锻炼效果较差。重要的是要让人知道肌肉质量的发展需要一些时间，而且由于负荷增加，它不会很快。

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5个增加胸部的练习

训练计划应包括至少3-4种针对大胸部和小胸部的不同运动。因此，理想的是在以下练习之间进行选择：

1.哑铃卧推

工作重点锻炼： 上胸肌。

此练习必须在健身房的长凳上进行，该长凳必须根据教练的方位倾斜放置。然后，您必须：

1. 仰卧在倾斜的长凳上，并以适当的重量握住哑铃；
2. 垂直于身体伸展手臂，直到您几乎用哑铃和肘部略微弯曲碰到对方为止；
3. 放下手臂，直到感觉到胸部伸展并且手臂成90º角。在这一刻必须鼓舞人心。
4. 抬起哑铃至起始位置，并在进行运动时呼出肺中的空气。

应进行4组8至12次重复，每组之间休息约1分钟。一个好的秘诀是开始练习较轻的哑铃，然后随着重复次数的减少逐渐增加。一个很好的例子是做12-12-10-8。

该练习也可以在0º（即水平）的长凳上进行，但是，在这种情况下，中胸肌的工作将比上胸肌的工作更多。

2.带杠铃卧推

工作重点锻炼： 中胸。

这是训练胸部的最经典的锻炼之一，但也相当复杂，并且对增加胸部的中部区域和整体体积效果最大。要正确进行练习，您必须：

1. 将长凳水平放置并仰卧；
2. 分开与肩同宽的杠铃；
3. 放下杠铃，弯曲手臂，直到杠铃触及胸部并在运动中吸气为止；
4. 再次拉伸手臂，推杆，直到手臂完全伸展。在这种运动中，必须从肺中呼出空气。

应执行4组8到12次重复，每组之间休息约1分钟。

可以在另一个人的帮助下进行此练习，尤其是在尝试增加杠铃的重量以防止杠铃滑落到胸部时。另外，您也可以使用哑铃代替杠铃锻炼。

3.双槽水槽

工作重点锻炼： 下胸。

下沉经常被用来训练三头肌，但是，这种运动的微小变化可以帮助快速发展下胸部区域。为此，您必须：

1. 双手握住双杠，保持手臂伸直；
2. 缓慢弯曲手臂，直到达到90º的角度，然后将躯干稍微向前倾斜；
3. 回去并再次伸直手臂，直到到达起始位置。

理想的情况是做4组，每组8到12次重复，每组之间休息大约1分钟。

在此练习中，非常重要的一点是尝试在下降时保持躯干向前倾斜，以确保将力主要施加到要锻炼的胸部下部。

4.俯卧撑

工作重点锻炼： 中胸。

对于任何人来说，一种简单易行的运动就是屈曲，除了锻炼中胸外，还可以帮助加强手臂，并且可以在家中完成。要执行练习，您必须：

1. 保持身体处于木板姿势，双臂保持与肩膀的距离；
2. 放下并弯曲手臂，直到您的胸部接触地板，保持肘部伸出并且腹肌收缩；
3. 再次上升，回到起始位置。

此练习应以4组为一组，每组重复15到30次。

5. 交叉 高手柄

工作重点锻炼： 上胸和中胸。

这是完成胸部训练的好选择，除了锻炼胸部的上部和中部，还有助于定义两个胸部肌肉之间的区域，从而创造出更大的清晰度。为此，请使用电缆机并按照以下步骤操作：

1. 握住电缆设备的两个手柄；
2. 向下拉动手柄，直到手触及腰部，使肘部略微弯曲；
3. 双手放在肩膀上，回到起始位置。

您可以进行4组，每组大约12到15次重复，每组之间休息大约1分钟。