全膝关节置换前要进行的10项肌肉增强锻炼

内容

• 总览
• 1.大腿挤压
• 2.侧卧直腿抬高
• 3.直腿抬起
• 4.翻盖
• 5.膝盖弯曲
• 6.坐踢
• 7.椅子俯卧撑
• 8.卧底踢
• 9.胃回弹
• 10.在支撑下单腿站立
• 底线
• 考虑膝关节置换手术的5个理由

总览

在进行膝关节置换术之前进行的锻炼可以增强膝盖，提高柔韧性并帮助您更快地康复。

您可以在家中进行许多练习。但是，在开始任何新的锻炼方案之前，务必先与您的医生和物理治疗师交谈。

PT，DPT的Jamie Nelson提供了有关如何在手术前增强肌肉的见解。做这些练习将使康复更快更有效地进行。

从第一个星期每天两次练习5到10次重复开始，然后在第二周增加到10到15次重复，最后在第三周增加到15到20次重复。

1.大腿挤压

这项运动有助于建立附着在膝盖上的股四头肌。

1. 躺在你的背上。
2. 通过将膝盖的后部向下推向地板或床上来收紧大腿前部的肌肉。
3. 保持5秒钟，然后松开。
4. 最多执行3组，每组5到20次重复。

2.侧卧直腿抬高

这项运动对于建立臀部侧面的髋外展肌至关重要。当您站立和行走时，这些肌肉会稳定您的骨盆。

1. 躺在你这边。
2. 将您的腿垂直向上抬至天花板，距离另一条腿约1 1/2至2英尺。
3. 降低你的腿并重复。
4. 最多执行3组，每组10个。
5. 仰卧，将受伤的腿平放在地板或床上，同时弯曲另一条腿。
6. 将拉直的腿抬高约12英寸，并在那里保持5秒钟。
7. 慢慢放低你的腿。
8. 最多执行3组，每组5到20次重复。

3.直腿抬起

这些抬腿动作将帮助您锻炼股四头肌和髋屈肌。这对于术后恢复体力尤为重要。

1. 仰卧，弯曲未受伤的膝盖，使脚平放在地板上。
2. 收紧受伤的大腿，将直腿抬至对侧膝盖的高度。
3. 在顶部按住2秒钟，然后慢慢降低到起始位置。
4. 最多进行3组5-20次重复。

4.翻盖

这可以使髋关节外部旋转器和外展器的一部分起作用。两者对于早期移动和平衡都很重要。

1. 躺在一边，受伤的膝盖指向天花板。
2. 保持双脚并拢，像翻盖一样打开和关闭双腿。
3. 最多执行3组，每组5到20次重复。

5.膝盖弯曲

这有助于在手术前维持您的运动范围。

1. 坐在稳定的椅子上，并尽可能地向后弯曲膝盖。
2. 保持5秒钟，然后将其返回到静止位置。
3. 最多执行3组，每组5到20次重复。

6.坐踢

这有助于通过其全部运动来增强股四头肌。

1. 坐在稳定的椅子上，抬高腿直到伸直。
2. 保持姿势5秒钟。
3. 慢慢放低你的腿。
4. 最多执行3组，每组5到20次重复。

7.椅子俯卧撑

手术后您可能必须立即使用拐杖或助行器。这项运动将增强您的三头肌，这是使用任何一种辅助设备的重要肌肉。

1. 坐在有手臂的结实椅子上。
2. 握住椅子的手臂并向下按压它们，同时抬起身体并伸直手臂和手肘。
3. 慢慢将自己放回椅子上。这将有助于增强三头肌，使您在手术后虚弱时可以支撑您。

8.卧底踢

躺在地板或床上，在受伤的膝盖下放一块毛毯或大罐子。拉直您的腿和膝盖，并保持姿势5秒钟。慢慢将腿放低并休息。确保膝盖的后部始终与物体接触，而小部分的后腿仍留在地板上。这项运动还有助于增强股四头肌。

9.胃回弹

这有助于增强腿筋和臀肌。这些肌肉对于进出椅子和汽车很重要。

1. 伸直腿躺在肚子上，然后慢慢将受伤的伸直腿伸向天花板。
2. 保持2-3秒。
3. 慢慢放低你的腿。
4. 进行3组5-20次。

10.在支撑下单腿站立

此练习对于保持平衡并降低跌倒的风险至关重要。每天尽可能多地执行此练习。

1. 将自己放在台面或腰水平的酒吧前面。
2. 抓住杠铃，站在受影响的腿上30秒钟。
3. 尝试尽可能轻地握住杠铃以挑战平衡。

底线

每天两次，至少花费15分钟做这些练习。您在手术前在膝盖周围的肌肉中增强力量的能力将极大地影响恢复的速度和质量。

考虑膝关节置换手术的5个理由