10种有助于缓解膝盖疼痛的运动

内容

• 运动和膝盖疼痛
• 伸展运动
• 1.脚跟和小腿伸展
• 2.股四头肌伸展
• 3.腿筋伸展
• 加强练习
• 4.半蹲
• 5.小牛加薪
• 6. Ham绳肌卷曲
• 7.腿部伸展
• 8.直腿抬起
• 9.侧腿抬高
• 10.俯卧抬腿
• 其他类型的膝盖疼痛运动
• 还有什么可以帮助缓解膝盖疼痛？
• 底线

无论您是竞技运动员，周末战士还是日常助行器，应对膝盖疼痛都可以成为您最喜欢的活动的纽带。

膝盖疼痛是一个常见的问题。实际上，根据克利夫兰诊所的说法，每年有1800万人因膝关节疼痛去看医生。这包括由以下原因引起的疼痛：

• 过度使用
• 骨关节炎
• 肌腱炎
• 滑囊炎
• 半月板的眼泪
• 膝盖韧带扭伤

好消息是，有几种方法可以治疗膝盖疼痛，包括可以自己进行的拉伸和加强锻炼。

在本文中，我们将引导您完成一些最有效的锻炼，以增强膝盖并减轻膝盖疼痛。

运动和膝盖疼痛

如果您的膝盖疼痛是由于受伤，手术或关节炎引起的，那么轻柔的伸展运动和加强锻炼可能有助于缓解疼痛，同时还可以提高灵活性和活动范围。

锻炼受伤或患有关节炎的膝盖似乎违反直觉，但实际上，锻炼膝盖比保持膝盖好。膝盖不动会导致其僵硬，这可能会加重疼痛，并使您的日常活动变得更加困难。

轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝盖关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，并帮助膝盖关节更轻松地移动。

在开始针对膝盖疼痛的锻炼程序之前，请务必与您的医生或理疗师交谈，以确保锻炼对您安全。根据您的情况，他们可能会建议您进行一些修改。

伸展运动

根据美国骨科医师学会的资料，进行下半身伸展运动可能有助于改善膝盖关节的活动范围和柔韧性。这样可以更轻松地移动膝盖。

开始伸展运动之前，至少要花5至10分钟的时间进行热身，这一点很重要。低冲击力的活动是不错的暖身选择，例如骑固定脚踏车，散步或使用椭圆机。

热身后，请进行以下三个伸展运动，然后在完成膝盖强化练习后重复进行。

尝试做这些伸展运动，每周至少练习四到五次。

1.脚跟和小腿伸展

此伸展运动瞄准小腿的肌肉，特别是小腿肌肉。

为此，请执行以下操作：

1. 面对墙壁站立。
2. 将您的手放在墙上，然后将一只脚向后尽可能地向后移动。双脚脚趾应面向前方，脚跟平放，膝盖略微弯曲。
3. 倾斜伸展并保持30秒钟。您应该感觉到后腿伸直。
4. 换腿重复。
5. 双腿伸展两次。

2.股四头肌伸展

这种伸展运动专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此举可以帮助提高髋屈肌和四头肌的柔韧性。

为此，请执行以下操作：

1. 站在墙壁旁边或用椅子支撑。双脚应与肩同宽。
2. 弯曲一根膝盖，使您的脚朝臀部延伸。
3. 抓住脚踝，然后将其轻轻拉向臀部，直到舒适为止。
4. 保持30秒钟。
5. 返回起始位置并换腿。
6. 每侧重复2次。

3.腿筋伸展

这种伸展运动瞄准大腿后部的腿筋和肌肉。

您应该感觉到这种伸展在您的腿后部直至臀部。如果您弯曲脚，您可能还会感到小腿伸直。

为此，请执行以下操作：

1. 对于这种拉伸，您可以使用垫子在您的背部添加缓冲。
2. 躺在地板或垫子上，拉直双腿。或者，如果更舒适，您可以将双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3. 将一只脚抬离地板。
4. 将手放在大腿后方但在膝盖下方，然后将膝盖向胸部轻轻拉动，直到感觉到轻微的拉伸。这不应该很痛苦。
5. 保持30秒钟。
6. 放下并换腿。
7. 每侧重复2次。

加强练习

根据美国骨科医师学会的资料，您可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝盖关节的压力。

为了帮助增强膝盖，请专注于可以锻炼腿筋，股四头肌，臀肌和臀部肌肉的动作。

4.半蹲

半蹲是增强四头肌，臀肌和绳肌而又不会拉伤膝盖的绝妙方法。

要执行此练习：

1. 双脚分开与肩同宽，站成下蹲姿势。将手放在臀部上或前方保持平衡。
2. 往前看，慢慢往下蹲约10英寸。这是下蹲的一半。
3. 停顿几秒钟，然后通过脚后跟站起来。
4. 做2至3组，每组10次重复。

5.小牛加薪

这项运动可以增强小腿的背部，包括小腿肌肉。

要执行此练习：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。将自己放在墙壁旁边，或紧握椅子的背面以得到支撑。
2. 将两只脚后跟举离地面，使自己站立在脚掌上。
3. 慢慢将脚跟降低到起始位置。锻炼对于控制小腿肌肉很重要。
4. 做2至3组，每组10次重复。

6. Ham绳肌卷曲

站立的ham绳肌卷曲针对您的绳肌和臀肌。它还需要良好的核心力量，以保持上身和臀部稳定。

要执行此练习：

1. 面对墙壁站立或使用椅子支撑。双脚应该分开与臀部同宽。
2. 抬起一只脚，弯曲膝盖，然后将脚跟抬到天花板上。在保持上半身不动，臀部朝前的同时，尽可能地走。
3. 保持5到10秒。
4. 放松并降低到起始位置。
5. 每条腿做2至3组，每组10次重复。

7.腿部伸展

使用您自己的体重而不是加权机器来增强股四头肌，可以使膝盖保持额外压力。

要执行此练习：

1. 高高地坐在椅子上。
2. 将双脚平放在地板上，与臀部同宽。
3. 向前看，收缩大腿肌肉，并在不抬高臀部离开椅子的情况下，尽可能地伸展一条腿。
4. 暂停，然后降低到开始位置。
5. 每条腿做2至3组，每组10次重复。

8.直腿抬起

直腿抬高可以增强股四头肌以及髋屈肌。如果在移动结束时弯曲脚，您还应该感到胫骨收紧。

随着这项运动变得更容易，您可以增加5磅的踝关节负重，并逐渐增强腿部力量，从而逐渐增加体重。

要执行此练习：

1. 对于此练习，您可以使用垫子在您的背部添加缓冲。
2. 弯腰躺在地上，一条腿伸直在您面前。
3. 收缩直腿的四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同。
4. 在顶部暂停5秒钟，然后降低到开始位置
5. 每条腿做2至3组，每组10次重复。

9.侧腿抬高

这项运动可以锻炼您的髋外展肌以及臀肌。髋部外展肌位于臀部外侧，可帮助您轻松站立，行走和旋转腿部。增强这些肌肉可以帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。

随着这项运动变得更容易进行，您可以增加5磅的踝关节负重，并逐渐增强腿部肌肉的力量。

要执行此练习：

1. 躺在你的一边，双腿互相叠放。将头放在手中，然后将另一只手放在前面的地板上。
2. 尽可能舒适地抬高上腿。您应该在臀部一侧感觉到这一点。
3. 在顶部短暂停顿，然后放低腿部。
4. 每条腿做2至3组，每组10次重复。

10.俯卧抬腿

这项运动可以锻炼您的腿筋和臀部。随着这项运动变得更容易，您可以增加5磅的踝关节负重，并逐渐增强腿部肌肉的力量。

要执行此练习：

1. 对于此练习，您可以使用垫子在您的下方添加缓冲。
2. 躺在肚子上，双腿伸直在身后。您可以将头放在手臂上。
3. 使左腿的臀部肌肉和绳肌运动，并尽可能舒适地抬高腿部，而不会引起疼痛。在整个练习过程中，请确保将骨盆骨头放在地板上。
4. 将腿保持在抬高位置5秒钟。
5. 放低腿，休息2秒钟，然后重复。
6. 每条腿做2至3组，每组10次重复。

其他类型的膝盖疼痛运动

增强膝盖的力量后，您可能需要考虑在日常活动中增加低影响力的锻炼。与跑步或跳跃等高影响力的锻炼相比，低影响力的锻炼对关节的压力较小。

低影响练习的一些好例子包括：

• 瑜珈
• 太极
• 椭圆机
• 游泳的
• 固定循环
• 水中有氧运动
• 步行

还有什么可以帮助缓解膝盖疼痛？

从膝盖疼痛中寻求缓解取决于导致您难以进行日常活动的原因或问题。负重会给您的膝盖带来额外的压力，这可能会导致骨关节炎。

在这种情况下，根据克利夫兰诊所的说法，最有效的治疗方法是减肥。您的医生可能建议饮食和运动相结合，以帮助您减轻体重并增强下半身的肌肉，尤其是膝盖周围的肌肉。

2013年的一项研究发现，患有超重和膝盖骨关节炎的成年人在节食和锻炼18个月后，体重和膝盖疼痛有所减轻。

但是，如果是过度使用的罪魁祸首，您的医生可能会建议RICE（代表休息，结冰，压迫和抬高）和物理疗法。物理治疗师可以与您一起开发一个程序，其中包括一系列的运动练习，伸展运动和肌肉增强运动。

底线

膝关节疼痛是一种常见疾病，每年影响超过1800万成年人。进行针对支撑膝盖的肌肉的拉伸和强化锻炼，可以帮助减轻疼痛，改善运动范围和柔韧性，并减少将来受伤的风险。

对于任何类型的关节痛，最好在开始锻炼计划之前先咨询您的医生或理疗师。他们可以帮助您选择最安全的练习。他们还可以根据您的膝盖疼痛和根本原因，建议进行修改。