6 个教你如何做倒立的练习（不需要瑜伽）

内容

• 空心保持
• 派克堡
• 墙壁漫步
• 倒立肩胛骨收缩
• 前臂箱钻
• Tick Tock 启动
• 如何（终于！）倒立
• 审查

所以，你想学习如何倒立（和 Instagram 上的几乎所有人一样）。没有阴影——这种传统的体操动作学起来很有趣，掌握起来更有趣，而且 最多 一旦你的两只手都稳固，玩起来很有趣。 （这不仅仅是为了在 Instagram 上拍出精彩的照片。事实证明，倒立倒立实际上对健康有很多好处。）首先，倒立的目标是你的三角肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌、手臂和核心肌群。此外，倒立的好处与任何其他力量训练运动相同：增加瘦肌肉质量、改善情绪、增加骨密度和增加力量，仅举几例。

虽然大多数倒立排骨都适合那些已经掌握了姿势作为其流程的一部分的瑜伽士，但您不会 需要 成为一名瑜伽士，学习如何像老板一样倒立。来自纽约 Performix House 的私人教练和前体操运动员杰西卡·格雷泽 (Jessica Glazer)。在这里，她将倒立分解为练习，这些练习将建立必要的核心、上半身和背部力量，以将其拉下来 - 这样您就可以最终从健身目标清单中检查“倒立”。

这个怎么运作： 将这些倒立准备动作添加到您通常的锻炼程序中，或者将它们一起做，专门用于倒立准备的健身房课程。

你需要： 一个塑料盒（软/泡沫是首选）和坚固的墙壁

空心保持

一种。 面朝上躺在地板上，双臂举过头顶，二头肌靠近耳朵，双腿伸直。

B. 抬起腿和手臂，使肩膀和脚离开地面。保持头部处于中立位置。

保持 30 到 60 秒。做3组。

派克堡

对很多人来说，倒立的想法是可怕的。找一个盒子或椅子，把脚撑在上面可以让你感到舒服

一种。 背对着训练箱蹲下，手掌分开与肩同宽放在地板上。

B. 一次一个，将脚踩在盒子的顶部，抬起臀部，双手靠近盒子。臀部在肩膀上方对齐手腕，双腿伸直，与身体形成“L”形。

C。 保持颈部中立，股四头肌和臀肌接合，尽可能长时间地保持这个姿势。

最多保持 30 到 60 秒。做3组。

墙壁漫步

将自己放在手上的木板位置，双脚靠近墙壁，并在双脚走上墙壁时将双手靠近墙壁，这可以帮助您增强肩膀的力量——这对于快速移动很重要。

一种。 面朝下躺在地板上，双脚放在坚固的墙壁前，在俯卧撑位置的底部，胸部、腹部和大腿放在地板上，手掌直接位于肩膀下方。接合核心以压到高木板位置。

B. 双手在地板上向后走几英寸，直到可以将脚踩到墙上。继续双脚走上墙壁，双手靠近墙壁，直到处于倒立位置。脚趾应该接触墙壁，手掌应该尽可能靠近，但核心应该接合，这样臀部就不会靠在墙上。通过手掌按压以避免沉入肩膀。保持几秒钟。

C。 慢慢地将手从墙壁上移开，双脚沿着墙壁走回到平板位置，然后下半身到地板回到起始位置。

重复 3 到 5 次或直到失败。

倒立肩胛骨收缩

一种。 从面向墙壁的倒立位置开始（倒立墙顶部的位置走）。考虑对齐脚踝、膝盖和髋关节以及肩膀、肘部和手腕。在保持颈部中立的同时，让股四头肌、臀大肌和核心肌群发力（向前看墙壁，而不是向下看地板）。

B. 不要弯曲手臂，向上并向外按压肩膀，将躯干推离地板。

尝试 5 到 10 次。做3组。

缩小：如果这太难了，您可以将运动正面朝上复制。将手臂伸过头顶，手掌朝向天花板（保持核心接合，不要让肋骨张开）。专注于向后和向下拉肩胛骨，然后耸肩，将手掌抬高几英寸。专注于肩胛骨的运动。

前臂箱钻

一种。 在距离坚固的墙壁约 1 英尺的地方放置一个 plyo 箱。蹲在盒子顶部，双手放在地板上，手腕和前臂靠在盒子上，手指指向墙壁。伸直双腿，将臀部移到肩膀上方，以形成长矛式握持姿势。

B. 将重心转移到手上，一次将一条腿踢向墙壁，尝试将脚叠放在臀部上方，肘部上方手腕上方，并保持倒立姿势。如有必要，将脚后跟从墙上拍下来以保持平衡（但不要靠在墙上）。专注于保持空心体位。

重复直到失败。做3组。

Tick Tock 启动

一种。 站立，双臂举过头顶，二头肌靠近耳朵，一只脚放在另一只脚前面，做一个浅弓步。

B. 向前倾倒在前脚上，将手掌放在与肩同宽的地板上，将后腿踢离地板，将臀部抬到肩膀上方。如果可能，将前腿向上踢以与另一条腿相遇。

C。 当后脚开始下落时，回到地板上，双手下压站立并返回起始位置。

D. 以缓慢而有控制的方式重复，每次都踢得更高，并尝试达到“堆叠”的位置，双脚放在臀部上，肘部放在手腕上。

尝试起身 5 次。做3组。

如何（终于！）倒立

• 一旦您将上述练习融入您的日常工作中，请尝试靠墙倒立。将您的手放在距离墙壁大约 8 英寸的地面上，面向墙壁。将另一只脚踢到足以让您呼吸到空气的位置，然后开始感觉到您的手上的身体重量。一开始试着稍微抬起一点，用你需要的力量来倒置。如果你害怕，你可以请朋友帮助引导你的腿上墙。
• 一旦你掌握了踢腿动作，试着在顶部保持倒立姿势。做三到四组 30 到 60 秒会帮助你增强力量。在起立倒立时感觉良好？将一只脚从墙壁上移开并尝试保持平衡。把那只脚放回墙上。将另一只脚从墙上移开。试着用一条腿，然后另一条腿离开墙壁。专业提示：保持双腿并拢并收紧以保持良好的平衡。与往常一样，保持核心收紧，背部肌肉绷紧。每次尝试三到四组，每组三到五次。
• 一旦你学会了靠墙开始平衡？现在是学习如何优雅地消灭的时候了。学习如何保释会让你有信心继续练习。当你开始你的第一个独立倒立时，让一个朋友发现你。您将不可避免地感到转向一侧或另一侧的冲动。你会用一只手向前迈出一步，然后让你的脚一次一只地落到那一侧。这看起来像一个草率的侧手翻。体操运动员这样做，让它看起来很漂亮，并称之为旋转。
• 一旦你可以安全地离开倒立，继续练习。无论您是学习骑自行车、说一门新语言还是倒立，每周一次都无济于事。大脑需要时间来巩固新的运动模式。所以练习如何倒立，每天 5 到 10 分钟，每周 5 到 6 天。

审查