患有骨质疏松症：8种锻炼来增强骨骼

内容

• 锻炼身体健康的骨骼
• 1.脚踩
• 2.二头肌卷发
• 3.肩部升降机
• 4. Ham绳肌卷发
• 5.提臀腿
• 6.深蹲
• 7.球坐
• 8.站在一条腿上
• 避免运动

当您患有骨质疏松症时，运动可能是增强骨骼并通过平衡运动降低跌倒风险的重要组成部分。但是，在开始任何运动计划之前，务必先获得医生的批准。您的医生将根据您的病情，年龄和其他身体状况，帮助您指出最适合自己的运动。

锻炼身体健康的骨骼

虽然大多数运动对您都有好处，但并非所有类型的运动都对健康的骨骼有益。例如，负重锻炼可以使骨骼健康。这些锻炼包括挑战您的肌肉抵抗重力的强度以及对骨骼施加压力。结果，您的骨骼会发出信号，通知您的身体产生更多的组织，以构建更坚固的骨骼。散步或游泳等运动可能有益于肺和心脏健康，但不一定能帮助您增强骨骼。

想要增强骨骼强度的任何骨质疏松症患者都可以从以下八种锻炼中受益。这些练习很容易在家里完成。

1.脚踩

减少骨质疏松症的运动目标是挑战骨质疏松症最常影响的身体关键部位，例如臀部。挑战臀部的一种方法是踩脚。

• 站立时，脚，想象一下您正在踩碎其下方的假想罐。
• 一只脚重复四次，然后另一只脚重复锻炼。
• 如果难以保持平衡，请抓住栏杆或坚固的家具。

2.二头肌卷发

您可以使用重1至5磅的哑铃或阻力带来进行二头肌弯举。他们可以坐着或站着表演，这取决于您最舒适的情况。

• 每只手拿一个哑铃。或踩住阻力带，同时每只手都握住一端。
• 将束带或重物拉向胸部，观察上臂前部的二头肌收缩。
• 放下手臂以返回到初始位置。
• 重复八到十二次​​。休息并重复第二组（如果可能）。

3.肩部升降机

您还需要配重或阻力带来进行肩部抬高。您可以从站立或坐姿进行此练习。

• 每只手拿一个哑铃。或踩住阻力带，同时每只手都握住一端。
• 首先，将您的手臂放下，双手放在两侧。
• 慢慢将手臂伸直在您面前，但不要锁定肘部。
• 抬起至舒适的高度，但不要高于肩高。
• 重复八到十二次​​。休息并重复第二组（如果可能）。

4. Ham绳肌卷发

绳肌卷发可增强大腿后侧的肌肉。您可以从站立的姿势进行练习。如有必要，请将您的手放在沉重的家具或其他坚固的物品上以改善平衡。

• 站立，双脚分开与肩同宽。稍微向后移左脚，直到只有脚尖触碰地板为止。
• 收缩左腿后方的肌肉，以将左脚跟抬高至臀部。
• 将左脚放回起始位置时，慢慢控制左脚。
• 重复练习八至十二次。休息，然后在右腿上重复锻炼。

5.提臀腿

这项运动可增强臀部周围的肌肉，并增强平衡。将您的手放在沉重的家具或其他坚固的物品上，以根据需要改善平衡。

• 从双脚分开与臀部相同的宽度开始。将体重转移到左脚。
• 弯曲右脚，并在抬高侧面时保持右腿伸直，距离地面不超过6英寸。
• 降低右腿。
• 重复抬腿八到十二次​​。返回到您的起始位置，并用左腿做另一组。

6.深蹲

深蹲可以加强双腿和臀部的前部。您无需深蹲即可有效地进行这项练习。

• 从双脚分开与臀部相同的宽度开始。将手轻轻放在结实的家具或柜台上以保持平衡。
• 弯曲膝盖，慢慢蹲下。保持背部挺直，略向前倾，感觉腿在工作。
• 只蹲直到大腿与地面平行。
• 收紧臀部，使其恢复站立姿势。
• 重复此练习八至十二次。

7.球坐

这项运动可以促进平衡并增强腹部肌肉。应使用大型健身球进行。您还应该请一个人充当“发现者”，以帮助您保持平衡。

• 坐在健身球上，双脚平放在地板上。
• 在保持平衡的同时，尽量保持背部挺直。
• 如果可以的话，将您的手臂伸向两侧，手掌朝前。
• 尽可能保持该位置一分钟。站着休息。重复练习两次以上。

8.站在一条腿上

这项工作促进了更大的平衡。

• 如果需要抓住东西，请在附近摆放坚固的家具，如果可能的话，用一只脚站立一分钟。
• 在另一只腿上重复进行平衡运动。

避免运动

知道什么运动可以帮助您同样重要，知道不应该做的事情也同样重要。有些活动，例如远足，跳绳，攀爬和跑步，对骨骼的需求过多，增加了骨折的风险。它们被称为高影响力锻炼，会对您的脊椎和臀部造成太大的压力，并增加您跌倒的风险。除非您参加了一段时间，否则最好避免它们。

仰卧起坐和打高尔夫球等涉及弯曲身体或身体躯干的运动也会增加骨质疏松症骨折的风险。