F因子饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 什么是F因子饮食？
• 如何遵循F因子饮食
• 它有助于减肥吗？
• 其他可能的好处
• 潜在的缺点
• F因子饮食可食用的食物
• 避免食用的食物
• 膳食计划样本
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

F因子饮食是一项针对高纤维食品和瘦肉蛋白质的减肥计划。

根据其创建者的说法，它可以帮助您实现健康的减肥效果，而不会失去您喜欢的食物或饮料。它也不需要您运动。

本文回顾了F因子饮食及其对健康减肥的作用。

什么是F因子饮食？

F因子饮食由注册营养师Tanya Zuckerbrot创建。它带有食品线，用餐计划和其他品牌的产品。 《 F因子饮食》一书于2006年发行。

F因子中的“ F”代表纤维，这是大多数人无法获得的营养素。纤维是一种难消化的碳水化合物，会增加食品的体积（1、2）。

F因素计划基于高纤维，瘦蛋白和复杂碳水化合物的食物。

它的四个核心原则使其与许多其他饮食计划不同：

• 食用正确的碳水化合物
• 在餐厅吃饭
• 如果选择喝酒
• 花更少的时间锻炼

F要素饮食强调灵活性，在饮食或适度饮酒方面，您无需限制自己。

饮食被设计为比许多其他饮食方法更可持续。创作者说，这是基于解剖学和生理学的原理，随着节食的改变而不会改变。

F因子饮食是为减肥而设计的，其基础是食用高纤维食物和瘦肉蛋白质。它鼓励灵活性，并且不会限制食物或酒精，也不需要您运动。

如何遵循F因子饮食

F因子饮食旨在每天提供三餐和一顿小吃。它结合了瘦肉蛋白质和高纤维食品，并且热量低，可让您保持饱腹感并防止被剥夺的感觉。

F因子饮食分为几个阶段。每种方法都会增加您的碳水化合物净摄入量，直到达到您的碳水化合物目标。净碳水化合物是指人体中所有糖醇和纤维分解后可吸收的可消化碳水化合物。

通常通过从一份食物中的碳水化合物克中减去纤维含量来计算。

请注意，F因子饮食被认为是低碳水化合物饮食，每天包含20-130克碳水化合物（3）。

饮食强调的是水果，蔬菜，全谷物，坚果和种子等复杂碳水化合物，而不是精制谷物，添加的糖和高度加工的食物等简单碳水化合物。

在第1阶段，F因子饮食每天摄入的净碳水化合物少于35克。这分布在大约3份碳水化合物上。这是为了开始减肥。

在阶段2中，您每天摄入的净碳水化合物少于75克。这分布在大约6份碳水化合物中。

F因子饮食的最后一个阶段是维护阶段，您可以无限期保持该阶段。在此阶段，您每天包括大约9份碳水化合物，或少于125克的净碳水化合物。

F因子饮食鼓励每天吃三餐和一份零食。首先，要先逐渐增加所吃的净碳水化合物的数量，然后再达到维持体重的饮食习惯。

它有助于减肥吗？

“ F因子饮食”强调饮食健康，整体性食品，这些食品经最少加工后即可减肥。

F因子饮食中推荐的食物也富含纤维，这种营养素可帮助您达到并保持健康的体重。纤维被缓慢地消化，使您在两餐之间保持饱饱（4、5）。

数十年的研究发现，多吃纤维与减轻体重，甚至预防肥胖和相关的慢性疾病之间存在联系（6，7）。

一项针对345名体重过重或肥胖的成年人的研究发现，无论热量摄入或饮食中的丰富营养成分如何，摄入纤维都是促进体重减轻的最重要饮食因素（8）。

F因子饮食以食用高纤维食物为基础，该策略长期以来与减肥和其他健康益处有关。

其他可能的好处

尽管具体缺乏关于F因子饮食的研究，但其原理可能会提供其他一些潜在的健康益处，包括：

• 可能会改善您的心脏健康。 研究表明，高纤维饮食可以降低LDL（不良）胆固醇并预防动脉粥样硬化，动脉粥样硬化会导致心脏病（2、9、10）。
• 可能会降低血糖。 纤维含量较高的食物往往可以防止血糖升高，甚至降低您患2型糖尿病的风险（11、12）。
• 可以预防便秘。 进食高纤维饮食可以帮助增加大便次数和大便，并促进排便规律（13）。

如您所见，遵循F因子饮食还有其他一些潜在的健康益处，主要与纤维含量高有关。

F因子饮食中的纤维含量还具有其他潜在的健康益处，例如改善心脏健康，降低2型糖尿病的风险以及预防便秘。

潜在的缺点

尽管F因子饮食可能对健康有益，但在采用这种饮食方式之前，应考虑一些潜在的不利因素。

饮食中的F要素饮食可以最大程度地减少运动的重要性。甚至可以说运动可能会增进食欲，使您进食更多并防止体重减轻。

通过跑步，散步，骑自行车，瑜伽，举重或进行运动等锻炼身体，对减肥和整体健康有益（14、15）。

此外，过分强调纤维作为主要营养素可能会使您忽略饮食中的其他重要营养素。尽管纤维很重要，但并不是维持健康，可持续体重所需的唯一营养素。

例如，蛋白质和脂肪在减肥中起着不可或缺的作用，因为它们可以帮助您长时间保持饱腹，并增加燃烧的总卡路里数（16、17）。

更重要的是，一次食用大量纤维会导致腹胀，痉挛，发气甚至腹泻。尽管这些是正常的副作用，表明纤维正在发挥作用，但如果您不习惯食用过多的纤维，则最好慢慢增加摄入量（2）。

同样，在第1阶段，F因子饮食要求您食用特定品牌的高纤维，可控制食欲的饼干，称为GG Bran薄脆饼干。薄脆饼干代替面包，使您在两餐之间保持更长的饱腹感。

对于无法食用小麦或麸质的人们，需要对这些饼干以及其他推荐食品进行重新评估。

此外，F因素饮食的价格点可能会有所不同。据报道，该计划的年收入超过100万美元，其中包括扎克布罗特（Zuckerbrot）的个人启动软件包的费用为15,000美元。

好消息是，您也可以以扎克布罗特（Zuckerbrot）的著作《 F因子饮食》和《奇迹碳水化合物饮食》为指导，以便宜得多的价格自行购买F因子饮食。 F因子饮食网站上也提供许多食谱。

尽管F因子饮食具有多种潜在益处，但它忽略了运动和营养素（纤维以外的营养素）对于健康减肥和维持健康的重要性。

F因子饮食可食用的食物

F因子饮食概述了有关饮食的一般准则，但使您可以灵活地做出自己的选择。

它强调许多健康食品，例如瘦蛋白，复杂碳水化合物和高纤维，植物性食品。

以下是一些符合F因子饮食指南的食品和饮料：

• 全谷类： 糙米，藜麦，法罗，小米，燕麦片，全麦面包和饼干
• 豆类和豆类： 黑豆，芸豆，鹰嘴豆，小扁豆，豌豆
• 坚果和种子： 坚果黄油，南瓜籽，腰果，核桃，葵花籽，开心果
• 高纤维水果： 梨，橙子，苹果，浆果，香蕉，枣
• 高纤维蔬菜： 西兰花，胡萝卜，甜菜，花椰菜，地瓜，朝鲜蓟，鳄梨
• 瘦蛋白： 鸡蛋，鸡肉，鱼类，奶酪
• 饮料： 水，酒精

请注意，尽管F因子饮食中允许使用酒精，但仅应适度食用。这被定义为女性每天喝一杯，男性每天喝两杯（13）。

F因子饮食还推广了自己的粉状和条状产品线，这些产品将蛋白质和纤维结合在一起，为人们寻找方便的零食。

在外出就餐时，饮食建议不要添加多余的调味料和油，避免油炸食品，选择高纤维面，订购开胃菜的开胃菜，并以低卡路里的食物（如咖啡）代替甜点。

F因子饮食强调的是完整，最少加工的食物，例如全谷类，豆类，豆类，坚果，种子，瘦肉蛋白质以及高纤维水果和蔬菜。

避免食用的食物

F因子饮食中未正式排除任何食物。

但是，为了获得最佳的减肥效果，应尽量减少高度加工的食品和低质量的碳水化合物。这些包括：

• 精制谷物： 白面包，面食，饼干，白米饭，饼干，玉米饼
• 加工食品： 糖果，薯片，快餐，炸薯条，烘焙食品
• 精制油： 菜籽油，大豆油，玉米油，氢化脂肪
• 含糖饮料： 苏打水，果汁，甜茶，运动饮料，能量饮料

请记住，即使这些食物没有提供营养或健康益处，甚至可能增加某些慢性疾病的风险，但F因子饮食可以让您偶尔在需要时享用它们至（19，20）。

尽管没有任何食物禁止进食F因子饮食，但研究表明，应限制高度精炼和加工的碳水化合物，油和糖的含量，以获得最佳的健康和减肥效果。

膳食计划样本

在维护阶段，以下三天的F因子饮食可能会是什么样子。

第一天

• 早餐： 杏仁和覆盆子奶酪
• 午餐： 全麦面包上的瘦火鸡和奶酪三明治，以及生菜，番茄和鳄梨
• 晚餐： 全麦面食，包括牛后腹，烤洋蓟和橙子
• 小吃： 香蕉和花生酱

第二天

• 早餐： 希腊酸奶配浆果，煮鸡蛋
• 午餐： 芝麻菜沙拉配牛排和切碎的蔬菜
• 晚餐： 烤鸡胸肉配豌豆，小菜沙拉和全麦面包
• 小吃： 一杯牛奶和高纤维饼干

第三天

• 早餐： 高纤维华夫饼配浆果
• 午餐： 混合蔬菜沙拉，配以切碎的蔬菜和豆腐
• 晚餐： 西葫芦面条，金枪鱼，菠菜，西红柿和大蒜
• 小吃： 腰果苹果切片

上面的膳食计划样本包含一些适合F因子饮食维持阶段的食物，但是您可以根据个人喜好进行调整。

底线

F因子饮食是一种减肥饮食，强调食用高纤维食物和瘦肉蛋白质。它可以让您在餐厅用餐，并且不限制任何食物或饮料或要求您运动。

目前尚无关于F因子饮食的研究，但是饮食的高纤维性质可能会促进体重减轻并支持整体健康。它甚至可以预防便秘，支持心脏健康并帮助您控制血糖。

但是，F因子饮食有一些缺点需要考虑。它并不认为运动是健康减肥之旅的必要组成部分，而是强调纤维胜于所有其他营养素。

虽然大多数人可能会因多吃纤维而受益，但吃各种健康的全食以及遵循对自己有益的生活方式可能是可持续减肥的最佳选择。