有无机器如何做脸部拉

内容

• 什么是拉脸？
• 拉脸的好处
• 站立的脸拉肌肉
• 电缆面拉
• 带状的脸拉
• 确保抵抗带的方法
• 掌握拉脸的技巧
• 可以锻炼相同肌肉的类似运动
• 外卖

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要进行面部拉力练习，可以使用电缆机或阻力带。电缆机是执行此操作的首选方法，因为随着强度的增加，您可以添加更多的阻力。

阻力带的确有多种张力，但即使是最强的阻力带，高级运动者也可能不会感到足够的挑战。

什么是拉脸？

根据美国锻炼协会的说法，脸部牵拉（也称为高位划船，拉绳和后三角肌牵拉）是中级锻炼。

拉脸的好处

后三角肌是面部拉力运动的主要肌肉。此外，菱形菱形可以将您的肩blade骨捏在一起，中间的斜方肌（上背部）在执行此动作中也起作用。

训练这些区域对于减少肩部受伤，保持良好的姿势以及防止经常因过多的胸部锻炼而引起的肌肉失衡至关重要。

此外，肩膀和上背部的肌肉还可以帮助您进行一些需要拉或伸的体育锻炼和日常工作。根据哈佛健康组织的说法，由于您进行这种站立姿势，因此您还将吸收核心的肌肉，这有助于稳定和平衡。

站立的脸拉肌肉

进行脸部拉扯练习时，以下肌肉会工作：

• 三角肌
• 菱形
• 斜方肌
• 核心肌肉

电缆面拉

在体育馆中，您会看到很多人在带有绳索附件的电缆机上进行面部拉力练习。有时，有些人会使用直杆附件，但这会改变运动范围。因此，请尽可能使用绳索。

这是执行拉面的步骤。

1. 用双手柄将绳索固定在旋转的高滑轮上。它应该大约为头高或稍高。
2. 在配重块中选择适当的电阻。请记住，这不是一项力量训练。减轻负担，专注于形式和功能。
3. 面对滑轮站立，双脚分开与臀部的距离。
4. 双手伸向中间并握住绳柄，手掌朝内。
5. 向后退后几步，直到手臂完全伸出，膝盖略微弯曲。抬起胸部，向后滚动肩膀，并锻炼核心肌肉。
6. 向着前额的方向拉动手柄，直到您的手在肩膀上。您会感觉到肩shoulder骨缩回或夹在一起。保持这个姿势几秒钟。
7. 慢慢拉直手臂，回到起始位置，然后重复。在完成套装之前，不要让重物落在堆栈上。

带状的脸拉

如果体育馆忙碌或您在家中锻炼，您仍然可以使用阻力带将脸部拉力纳入锻炼中。您需要开放的而不是环状的，这样您就可以将其固定在坚固的东西上，例如在家里的时候，在柱子或树上。

大多数体育馆都有用于阻力带的指定区域，使您可以将阻力带悬挂在较高的固定点上。

1. 将带子悬挂或锚固到固定的固定点。
2. 用手抓住乐队的每一侧。手掌将面对。
3. 将您的肩blade骨挤压在一起，然后将腕带缓慢拉向肩膀。
4. 暂停几秒钟，然后返回到开始位置。重点放在形式上，并将肩blade骨挤压在一起。

确保抵抗带的方法

有设计用于在家中固定阻力带的墙锚和门锚，以及使用门框将阻力带固定到位的技术。

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掌握拉脸的技巧

• 一起挤压肩blade骨。 这是拉脸时使用的最佳提示。将绳索拉向身体时，将肩blade骨挤压在一起。您甚至可以想象，您的肩blade骨之间有一个高尔夫球，您需要将它们捏在一起以将其固定到位。
• 使用较轻的重量。 后三角肌是一小群肌肉，是面对脸部拉伸的主要肌肉。如果您使用的阻力过大，则很有可能会使用更大，更强的肌肉来进行运动，这会破坏锻炼的目的。目的是让肩膀的后部完成大部分工作。
• 专注于形式。 这项锻炼的成功源于您保持良好姿势的能力。这意味着您要站高，肘部指出，手掌朝内，肩膀向下和向后。如果重量太重，则有可能会跌落并脱离这种姿势，这会增加下背部的压力，并减轻您要瞄准的区域的压力。
• 改变你的立场。 如果您感觉腰部已经完成大部分工作，或者在该区域感到疼痛和不适，请采取交错的姿势。您也可以跪下并进行此练习。

可以锻炼相同肌肉的类似运动

尽管面部拉力是训练后三角肌的绝佳选择，但偶尔将其换成类似动作也是个好主意。每次训练都进行相同的锻炼会增加受伤的风险，减少收获，并且感到无聊。

以下是针对相同肌肉群的一些练习：

• 哑铃排
• 纬度下拉
• 后电缆飞
• 后三角哑铃飞
• 引体向上

如果您要进行推拉式锻炼，那么超级俯卧撑和俯卧撑是平衡这两种锻炼中的肌肉的绝佳方法。

外卖

脸部拉扯是您可以在整体锻炼程序中进行的几种上身锻炼之一。它不仅可以改善您的一般肩部健康和运动方式，还可以增加肩部力量和肩cap骨稳定性。

您可以将此动作添加到上身锻炼或肩膀或背部特定锻炼中。如果在进行脸部拉伸时感到任何疼痛或不适，请减少阻力，检查身体形态，并请理疗师或经认证的私人教练协助。