Facebook如何成为“成瘾”

内容

• 有什么迹象？
• 经常在Facebook上花费比您想要或打算花费的时间更多的时间
• 使用Facebook提升情绪或逃避问题
• Facebook影响健康，睡眠和人际关系
• 很难离开Facebook
• 是什么使Facebook上瘾？
• 我该如何处理？
• 总计典型用途
• 休息一下
• 减少使用
• 使用Facebook时请注意您的心情
• 分散自己的注意力
• 什么时候寻求帮助
• 底线

曾经关闭Facebook并告诉自己今天已经完成了，只是为了让自己在5分钟后自动滚动浏览Feed吗？

也许您在计算机上打开了一个Facebook窗口，然后拿起手机来打开Facebook，而没有真正考虑您在做什么。

这些行为并不一定意味着您沉迷于Facebook，但是如果这些行为反复发生并且您感到无法控制，则可能会引起关注。

尽管在最近一版的《精神疾病诊断和统计手册》中并未正式承认“ Facebook成瘾”，但研究人员表示，这越来越引起人们的关注，尤其是在年轻人中。

继续阅读以了解有关Facebook成瘾症状，可能如何发生以及解决它的提示的更多信息。

有什么迹象？

专家通常将Facebook成瘾定义为过度强迫性使用Facebook，目的是改善您的情绪。

但是什么被认为过度呢？这取决于。

得克萨斯州桑尼维尔的治疗师梅利莎·斯金格（Melissa Stringer）解释说：“人们认为Facebook使用有问题的情况因人而异，但干扰日常功能通常是一个危险信号。”

这是一些过度使用的更具体迹象。

经常在Facebook上花费比您想要或打算花费的时间更多的时间

也许您醒来后立即检查Facebook，然后全天多次检查一次。

好像您没来很久。但是，每天多次发布，评论和滚动几分钟，可能会很快增加几个小时的时间。

您可能还会觉得有必要花更多的时间在Facebook上。这样可以留给您很少的时间进行工作，爱好或社交生活。

使用Facebook提升情绪或逃避问题

人们普遍同意Facebook上瘾的症状是使用Facebook改善不良情绪。

也许您想逃避工作场所的麻烦或与伴侣打架，所以您希望Facebook感觉更好。

也许您对正在处理的项目感到压力大，所以您可以使用为该项目预留的时间来滚动浏览Facebook。

根据2017年的研究，使用Facebook延迟工作可以使您感觉自己仍在做某事，而实际上并非如此。

Facebook影响健康，睡眠和人际关系

强制使用Facebook通常会导致睡眠中断。您可能以后会上床睡觉，然后再起床，或者由于熬夜而无法获得足够的睡眠。所有这些都会导致一系列健康问题。

如果您倾向于将自己的生活与他人在社交媒体上的呈现进行比较，那么使用Facebook也会影响您的心理健康。

您的关系也可能会受到影响，因为强迫性使用Facebook可能会使您与伴侣的时间减少或导致浪漫的不满。

当您查看对方的前相时，您可能会嫉妒您的伴侣与他人的互动，或者会产生追溯性的嫉妒。

斯特林格补充说，Facebook也可以替代各种面对面的社交互动，这可能导致孤独和孤独感。

很难离开Facebook

尽管试图限制您的使用，但只要有空闲时间，您最终都会回到Facebook，几乎没有意识到。

也许您设置了每天只检查一次，晚上一次才检查Facebook的每日限制。但是在午休时间，您会感到无聊，并告诉自己快速浏览没什么问题。一两天后，您的旧模式恢复。

如果您设法避开，直到再次使用Facebook之前，您可能会感到不安，焦虑或烦躁。

是什么使Facebook上瘾？

斯金格解释说，Facebook和其他类型的社交媒体“通过以喜欢和积极反馈的形式提供社交接受感，从而激活大脑的奖励中心。”

换句话说，它提供了即时的满足感。

当您在Facebook上共享内容时，无论是照片，有趣的视频还是情感上的状态更新，即时点赞和其他通知都会立即通知您谁在查看您的帖子。

欣赏和支持性评论可以大大提高自尊心，很多赞也可以。

一段时间后，您可能会渴望得到这种肯定，特别是在遇到困难时。

斯特林格补充说，随着时间的流逝，Facebook可以成为一种应对机制，以与物质或某些行为相同的方式来处理负面情绪。

我该如何处理？

您可以采取几个步骤来控制（甚至消除）您的Facebook使用。

斯特林格认为，第一步涉及“了解使用目的，然后确定这是否与您真正珍惜花费的时间相符”。

如果您发现自己的Facebook使用不一定与您的消遣方式有关，请考虑以下技巧。

总计典型用途

跟踪您几天使用Facebook的次数可以洞悉Facebook占用了多少时间。

留意任何模式，例如在上课时，休息时间或上床前使用Facebook。识别模式可以向您显示Facebook如何干扰日常活动。

它还可以帮助您制定打破Facebook习惯的策略，例如：

• 将手机留在家中或开车中
• 投资闹钟并将手机放在卧室外面

休息一下

许多人发现暂时离开Facebook很有帮助。

从离线一天开始，然后尝试一周。刚开始的几天可能会感到困难，但是随着时间的流逝，您可能会发现离开Facebook更容易。

消磨时间可以帮助您与亲人重新建立联系，并将时间花在其他活动上。您可能还会发现不使用Facebook时心情会有所改善。

要坚持下去，请尝试将应用程序从手机上取下，然后在浏览器中注销，以使其难以访问。

减少使用

如果停用帐户感觉太过激烈，请集中精力慢慢减少使用量。您可能会发现，慢慢减少使用Facebook而不是立即删除帐户会更有帮助。

旨在通过减少登录次数或减少每周在线时间来减少使用量，从而逐步减少您每周在网站上花费的时间。

您还可以选择限制每周（或每天，取决于当前使用情况）发布的帖子数量。

使用Facebook时请注意您的心情

认识到Facebook会让您感觉如何，可能会提供更多削减动力。

如果您使用Facebook来改善情绪，您可能不会立刻注意到使用Facebook实际上会使您感到更糟。

尝试先记下您的情绪或情绪状态 和 使用Facebook后。注意嫉妒，沮丧或孤独等特定感受。找出您为什么会尝试反击负面想法的原因。

例如，也许您让Facebook在想：“我希望我能和你建立关系。 Facebook上的每个人看起来都很高兴。我永远找不到任何人。”

考虑一下这个计数器：“这些照片并不能告诉我他们的真实感受。我还没有找到任何人，但是也许我可以更加努力地认识一个人。”

分散自己的注意力

如果您发现很难离开Facebook，请尝试通过新的爱好或活动来度过您的时间。

尝试使您离开房屋，远离电话或同时离开电话的事物，例如：

• 烹饪
• 远足
• 瑜珈
• 缝纫或手工
• 素描

什么时候寻求帮助

如果您很难减少Facebook的使用量，那么您并不孤单。建立对Facebook的依赖非常普遍。越来越多的精神卫生专业人员致力于帮助人们减少使用量。

如果您满足以下条件，请考虑与治疗师或其他心理健康专业人员联系：

• 很难减少自己的Facebook使用量
• 对削减的想法感到沮丧
• 经历抑郁，焦虑或其他情绪症状
• 由于使用Facebook而存在关系问题
• 注意Facebook妨碍了您的日常生活

治疗师可以帮助您：

• 制定削减策略
• 应对因使用Facebook而引起的任何不愉快的情绪
• 找到更多有效的方法来处理不良情绪

底线

Facebook使与朋友和亲人保持联系变得更加容易。但是它也可能有一个缺点，尤其是如果您使用它来应对不良情绪时。

好消息？减少使用Facebook可以避免对您的生活造成负面影响。

通常可以自己减少费用，但是如果您遇到麻烦，治疗师可以随时提供支持。

Crystal Raypole之前曾担任GoodTherapy的作家和编辑。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学，日语翻译，烹饪，自然科学，性阳性和心理健康。特别是，她致力于帮助减少对心理健康问题的污名。