关于饮食脂肪和胆固醇的9个神话

内容

• 1.吃脂肪会导致体重增加
• 2.富含胆固醇的食物不健康
• 3.饱和脂肪会导致心脏病
• 4.怀孕期间应避免高脂肪和高胆固醇的食物
• 5.吃脂肪会增加患糖尿病的风险
• 6.人造黄油和富含omega-6的油更健康
• 7.每个人对饮食中胆固醇的反应都相同
• 8.高脂食物不健康
• 9.无脂产品是明智的选择
• 底线

几十年来，人们一直在避免食用富含脂肪和胆固醇的食品，例如黄油，坚果，蛋黄和全脂乳制品，而选择人造黄油，蛋清和无脂乳制品等低脂替代品，以期改善他们的生活。健康和减肥。

这是由于误解，即食用富含胆固醇和脂肪的食物可能会增加罹患各种疾病的风险。

尽管最近的研究反驳了这一观点，但有关饮食中胆固醇和脂肪的神话仍然占据着头条新闻，许多医疗保健提供者继续向公众推荐低脂饮食。

这是关于饮食中的脂肪和胆固醇的9个常识，应该加以解决。

1.吃脂肪会导致体重增加

常见的饮食神话是，吃高脂肪食物会使您体重增加。

的确，摄入过多的任何常量营养素（包括脂肪）会使您发胖，但食用富含脂肪的食物作为健康均衡饮食的一部分并不会导致体重增加。

相反，食用富含脂肪的食物可以帮助您减轻体重，并使两餐之间保持满意。

实际上，许多研究表明，进食高脂食品，包括全蛋，鳄梨，坚果和全脂奶制品，可能有助于减轻体重和增加饱腹感。

此外，高脂肪饮食模式（包括生酮和低碳水化合物，高脂肪饮食）已被证明可以促进体重减轻（，）。

当然，质量很重要。食用富含脂肪的高度加工食品，例如快餐，含糖烘焙食品和油炸食品，可能会增加体重增加的风险（“，”，“”）。

脂肪是均衡饮食中健康且必不可少的部分。在膳食和小吃中添加脂肪可以通过增加饱腹感来促进体重减轻。

2.富含胆固醇的食物不健康

许多人认为富含胆固醇的食物（包括全蛋，贝类，内脏和全脂奶制品）是不健康的。但是，事实并非如此。

虽然确实应限制某些富含胆固醇的食物（例如冰淇淋，油炸食品和加工肉类）的健康饮食习惯，但大多数人并不需要避免营养丰富的高胆固醇食物。

实际上，许多高胆固醇食物营养丰富。

例如，蛋黄的胆固醇含量很高，而且还富含重要的维生素和矿物质，包括B12，胆碱和硒，而高胆固醇的全脂酸奶则富含蛋白质和钙（“”）。

此外，仅1盎司富含胆固醇的生肝（煮熟的19克）就提供了铜，维生素A和B12（）的参考每日摄入量的50％以上。

此外，研究表明，食用鸡蛋等高胆固醇的健康，富含胆固醇的食物，高脂海鲜和全脂奶制品可能会改善健康的许多方面，本文稍后将对此进行讨论。

许多富含胆固醇的食物都富含营养。全面饮食中可包括富含胆固醇的食物，例如鸡蛋和全脂乳制品。

3.饱和脂肪会导致心脏病

尽管这个话题在医疗保健专业人士中仍是热门话题，但最近的研究表明，饱和脂肪摄入与心脏病之间并没有始终如一的联系。

的确，饱和脂肪会增加众所周知的心脏病危险因素，例如低密度脂蛋白（坏胆固醇）和载脂蛋白B（）。

但是，饱和脂肪的摄入往往会增加蓬松的LDL大颗粒的数量，但会减少与心脏病有关的较小，较密的LDL颗粒的数量。

另外，研究表明，某些类型的饱和脂肪可能会增加保护心脏的HDL胆固醇（）。

实际上，许多大型研究都发现饱和脂肪摄入与心脏病，心脏病发作或与心脏病相关的死亡之间没有始终如一的联系（，，）。

不过，并非所有研究都同意，还需要设计更完善的研究（，）。

请记住，有很多类型的饱和脂肪，它们对健康的影响不同。当涉及到整体健康和疾病风险时，最重要的是整个饮食（而不是大量营养素摄入的细分）。

富含健康脂肪的营养食品，例如全脂酸奶，不加糖的椰子，奶酪和深色切块的家禽，当然可以纳入健康，全面的饮食中。

尽管饱和脂肪摄入会增加某些心脏病危险因素的风险，但目前的研究表明，饱和脂肪摄入与心脏病的发展并没有显着联系。

4.怀孕期间应避免高脂肪和高胆固醇的食物

人们通常被告知孕妇在怀孕期间应避免食用高脂肪和高胆固醇的食物。尽管许多女性认为低脂饮食对他们和婴儿的健康都是最好的，但在怀孕期间进食脂肪至关重要。

实际上，怀孕期间对脂溶性营养素（包括维生素A和胆碱）以及omega-3脂肪的需求在增加（，，，）。

此外，主要由脂肪组成的胎儿大脑需要饮食中的脂肪才能正常发育。

二十二碳六烯酸（DHA）是一种集中在脂肪鱼类中的脂肪酸，在胎儿的大脑和视力发育中起关键作用，而母体血液中DHA含量低可能会导致胎儿神经发育受损（，）。

某些富含脂肪的食物也具有难以置信的营养，并且提供了对母婴健康至关重要的营养，而在其他食物中很难找到这些营养。

例如，蛋黄特别富含胆碱，胆碱是胎儿大脑和视力发育的重要营养素。此外，全脂乳制品提供了钙和维生素K2的极好来源，两者都是骨骼发育必不可少的（，）。

富含脂肪的食物对胎儿和产妇的健康都很重要。膳食和零食应包括健康，富含脂肪的食物，以促进健康怀孕。

5.吃脂肪会增加患糖尿病的风险

建议用于治疗2型和妊娠糖尿病的许多饮食方式的脂肪含量都较低。这是由于误解，即食用膳食脂肪可能会增加患糖尿病的风险。

尽管食用某些富含脂肪的食物，例如反式脂肪，脂肪烘烤的食品和快餐，确实可以增加患糖尿病的风险，但研究表明，其他高脂食物也可以防止其发展（）。

例如，肥腻的鱼，全脂乳制品，鳄梨，橄榄油和坚果是高脂食品，已被证明可以改善血糖和胰岛素水平，并有可能预防糖尿病的发展（“，，，，”）。

虽然一些证据表明，摄入更多的饱和脂肪可能会增加患糖尿病的风险，但最近的研究没有发现明显的相关性。

例如，2019年对2139人的研究发现，动植物脂肪或总脂肪的摄入与2型糖尿病的风险之间没有关联。

降低糖尿病风险的最重要因素是饮食的整体质量，而不是大量营养素摄入的细分。

富含脂肪的食物不会增加患糖尿病的风险。实际上，某些富含脂肪的食物可能有助于预防这种疾病的发展。

6.人造黄油和富含omega-6的油更健康

人们通常认为，食用人造黄油和菜籽油等植物油基产品代替动物脂肪对健康更有益。但是，根据最近的研究结果，情况可能并非如此。

人造黄油和某些植物油，包括低芥酸菜籽油和大豆油，都富含omega-6脂肪。尽管健康既需要omega-6脂肪，也需要omega-3脂肪，但现代饮食中omega-6脂肪的含量往往过多，而omega-3s的脂肪含量却过低。

omega-6和omega-3脂肪摄入之间的这种不平衡与炎症增加和不良健康状况的发展有关。

实际上，较高的omega-6与omega-3比率与健康状况有关，例如情绪障碍，肥胖，胰岛素抵抗，心脏病危险因素增加和精神衰弱（，，，）。

菜籽油可用于许多植物油混合物，黄油替代品和低脂调味料中。尽管它以健康油的形式销售，但研究表明，其摄入可能对健康的许多方面产生有害影响。

例如，对人体的研究表明，低芥酸菜子油的摄入可能与炎症反应和新陈代谢综合症增加有关，后者是增加心脏病风险的一系列病症。

此外，研究发现，用富含omega-6的脂肪代替饱和脂肪不太可能减少心脏病，甚至可能增加与心脏病相关的死亡率的风险（，）。

omega-6和omega-3脂肪摄入之间的不平衡与炎症增加和各种健康状况的发展有关。因此，选择富含高omega-6脂肪的脂肪，例如低芥酸菜子油和人造黄油，可能对健康有害。

7.每个人对饮食中胆固醇的反应都相同

尽管某些遗传和代谢因素可能会导致人们饮食中饱和脂肪和胆固醇的含量降低，但是对于大多数人来说，饱和脂肪和胆固醇含量高的食物可以作为健康饮食的一部分。

大约三分之二的人口对甚至大量的饮食胆固醇反应微乎其微，甚至没有反应，被称为补偿剂或反应迟钝的人。

另外，一小部分人被认为是反应过度或不代偿的，因为他们对饮食中的胆固醇很敏感，并且在食用富含胆固醇的食物后血液中胆固醇的增加幅度更大。

但是，研究表明，即使在反应过度的人群中，摄入胆固醇后LDL与HDL的比例仍保持不变，这意味着饮食中的胆固醇不太可能导致血脂水平发生变化，从而增加心脏病发展的风险（ ，，）。

这是由于体内发生的适应，包括增强某些胆固醇的清除途径，以排泄过量的胆固醇并维持健康的血脂水平。

即便如此，一些研究表明，家族性高胆固醇血症是一种遗传性疾病，可能会增加患心脏病的风险，但其清除体内多余胆固醇的能力却降低了（）。

如您所见，对饮食中胆固醇的反应是个体化的，并可能受许多因素影响，尤其是遗传因素。如果您对饮食中胆固醇的耐受能力及其对健康的影响存有疑问，最好与医疗专业人员交谈。

并非每个人对饮食胆固醇的反应都相同。遗传因素在您的身体对富含胆固醇的食物的反应中起着重要作用。

8.高脂食物不健康

高脂肪食物会受到不良影响，甚至高营养脂肪食物也被归类为“不良食物”类别。

这是不幸的，因为许多高脂肪食物中都富含维生素，矿物质和抗氧化剂，可以帮助您在两餐之间保持满意，并支持健康的体重。

例如，全脂乳制品，蛋黄，带皮禽肉和椰子是高脂食品，即使人们尝试减肥或只是保持健康，这些食品通常都会被人们回避，即使这些食品包含人体最佳功能所需的营养。

当然，吃太多的食物，包括上述食物，都会使体重减轻。但是，当以健康的方式将它们添加到饮食中时，这些高脂食品可以帮助您达到并保持健康的体重，同时提供重要的营养来源。

实际上，吃鸡蛋，鳄梨，坚果和全脂奶制品等富含脂肪的食物，可以通过减少促饥饿的激素和增加饱腹感来帮助减肥。

营养高脂食品可以作为健康饮食的一部分。高脂食物含有人体所需的重要营养素，而进食高脂食物可促进饱腹感，让您感到满意。

9.无脂产品是明智的选择

如果您在当地的超市里走来走去，很可能会发现大量的无脂产品，包括色拉酱，冰淇淋，牛奶，饼干，奶酪和土豆片。

这些产品通常销售给那些希望通过选择低热量食物来减少热量的人。

低脂食物似乎是一个明智的选择，但这些食物不利于整体健康。与大多数水果和蔬菜等天然无脂食品不同，加工后的无脂食品所含成分可能会对您的体重，代谢健康等产生负面影响。

尽管无脂肪食品的卡路里比普通脂肪食品少，但通常添加糖的含量要高得多。摄入大量糖分与心脏病，肥胖和糖尿病等慢性疾病的发展有关。

此外，吃富含糖分的食物可能会对您体内的某些激素（包括瘦素和胰岛素）产生负面影响，使您通常消耗更多的卡路里，最终导致体重增加（）。

而且，许多无脂产品都包含防腐剂，人造食用染料和许多人出于健康原因而希望避免的其他添加剂。另外，它们不像含脂肪的食物那样令人满意。

与其尝试通过选择高度加工的无脂肪产品来减少卡路里，不如在餐食和零食中享用少量的全营养食品，以促进整体健康。

加工后的无脂食品并非对整体健康有益的选择。这些食物通常富含糖和其他不健康的添加剂。

底线

饮食中的脂肪和胆固醇经常被许多健康专业人员所污，这导致许多人避免食用高脂食物。

但是，只关注单一的大量营养素而不是整体饮食是有问题的，也是不现实的。

的确，某些健康饮食中应限制某些高脂肪和高胆固醇的食物，例如快餐和油炸食品，但许多营养丰富的高脂肪食物也可以而且应该纳入健康，全面的饮食模式中。

需要特别注意的是，人类不会单独食用脂肪等大量营养素，而是食用含有不同类型和比例的大量营养素的食物。

因此，在预防疾病和促进健康方面，最重要的因素是您的整体饮食而不是单个常量营养素的摄入。