脂肪肝：它是什么，以及如何摆脱它

内容

• 什么是脂肪肝？
• 什么导致脂肪肝？
• 脂肪肝的症状
• 摆脱脂肪肝的饮食策略
• 减肥并避免暴饮暴食，如果超重或肥胖
• 减少碳水化合物，特别是精制碳水化合物
• 包括促进肝脂肪减少的食物
• 可以帮助减少肝脏脂肪的运动
• 可以改善脂肪肝的补品
• 水飞蓟
• 小ber碱
• 欧米茄3脂肪酸
• 带回家的消息

脂肪肝疾病在世界许多地区变得越来越普遍，影响了全球约25％的人（1）。

它与肥胖，2型糖尿病和其他以胰岛素抵抗为特征的疾病有关。

而且，如果不解决脂肪肝，可能会导致更严重的肝病和其他健康问题。

什么是脂肪肝？

当肝细胞中积聚过多脂肪时，就会发生脂肪肝。尽管在这些细胞中含有少量脂肪是正常的，但如果肝脏中超过5％的脂肪为脂肪，则被认为是脂肪（2）。

虽然饮酒过多会导致脂肪肝，但在许多情况下却没有作用。

许多脂肪肝疾病属于非酒精性肝病（NAFLD）的大类，这是西方国家成人和儿童中最常见的肝病（2，3）。

非酒精性脂肪肝（NAFL）是肝脏疾病的初始，可逆阶段。不幸的是，它经常无法诊断。随着时间的流逝，NAFL可能导致更严重的肝脏疾病，称为非酒精性脂肪性肝炎或NASH。

NASH涉及更多的脂肪积累和炎症，损害肝脏细胞。由于肝细胞反复受伤并死亡，这可能导致纤维化或疤痕组织。

不幸的是，很难预测脂肪肝是否会发展为NASH，这会大大增加肝硬化（严重疤痕损害肝功能）和肝癌的风险（4、5）。

NAFLD还与其他疾病风险增加相关，包括心脏病，糖尿病和肾脏疾病（6、7、8）。

底线： 当肝脏中堆积过多脂肪时，就会发生脂肪肝。脂肪肝在早期是可逆的，但有时会发展为晚期肝病。

什么导致脂肪肝？

有几种因素可能导致或促进脂肪肝的发展：

• 肥胖： 肥胖症涉及低度炎症，可能会促进肝脏脂肪的储存。据估计，有30–90％的肥胖成年人患有NAFLD，并且由于儿童肥胖症的流行（2、3、9、10），儿童肥胖的比例也在上升。
• 腹部脂肪过多： 体重正常的人如果“内脏肥胖”，他们可能会发展成脂肪肝，这意味着他们的腰部脂肪过多（11）。
• 胰岛素抵抗： 胰岛素抵抗和高胰岛素水平已显示可增加2型糖尿病和代谢综合症患者的肝脂肪储存（12、13）。
• 高摄入量的精制碳水化合物： 经常摄入精制碳水化合物会促进肝脏脂肪的储存，特别是当超重或抗胰岛素的个体大量摄入精制碳水化合物时（14、15）。
• 含糖饮料消费： 苏打水和能量饮料等含糖饮料中的果糖含量很高，已证明可导致儿童和成人的肝脏脂肪积聚（16、17）。
• 肠道健康受损： 最近的研究表明，肠道细菌失衡，肠道屏障功能问题（“渗漏性肠道”）或其他肠道健康问题可能会促进NAFLD的发展（18、19）。

底线： NAFLD的原因包括肥胖，胰岛素抵抗，精制碳水化合物和糖的过量摄入以及肠道健康受损。

脂肪肝的症状

脂肪肝有几种体征和症状，尽管可能并非全部。

实际上，您甚至可能没有意识到自己患有脂肪肝。

• 疲劳和虚弱
• 右腹部或中腹部轻微疼痛或饱胀
• 肝酶水平升高，包括AST和ALT
• 胰岛素水平升高
• 甘油三酸酯水平升高

如果脂肪肝发展为NASH，则可能出现以下症状：

• 食欲不振
• 恶心和呕吐
• 中度至重度腹痛
• 眼睛和皮肤发黄

请务必定期去看医生进行标准检查和血液检查，以在可逆的早期诊断出脂肪肝。

底线： 脂肪肝可能引起细微的症状，通常可以通过血液检查发现。 NASH通常涉及更明显的症状，例如腹痛和不适。

摆脱脂肪肝的饮食策略

您可以采取多种措施来摆脱脂肪肝，包括减肥和减少碳水化合物。而且，某些食物可以帮助您减少肝脏脂肪。

减肥并避免暴饮暴食，如果超重或肥胖

如果您超重或肥胖，减肥是逆转脂肪肝的最佳方法之一。

事实上，减肥已被证明可促进成人NAFLD肝脂肪的减少，无论减肥是通过单独改变饮食还是结合减肥手术或运动来实现的（20，21，22，23， 24）。

在一项为期三个月的超重成年人研究中，每天减少500卡路里的卡路里摄入量可使体重平均减少8％，并显着降低脂肪肝评分（21）。

更重要的是，即使体重有所增加，肝脏脂肪和胰岛素敏感性的改善仍可能持续（25）。

减少碳水化合物，特别是精制碳水化合物

解决脂肪肝的最合乎逻辑的方法似乎是减少饮食中的脂肪。

然而，研究人员报告说，患有NAFLD的人中只有约16％的肝脂肪来自饮食脂肪。相反，大多数肝脏脂肪来自血液中的脂肪酸，约26％的肝脏脂肪是通过称为新生脂肪形成（DNL）的过程形成的（26）。

在DNL期间，过量的碳水化合物会转化为脂肪。高果糖含量食品和饮料的摄入会增加DNL的发生率（27）。

在一项研究中，食用高卡路里和精制碳水化合物的饮食的肥胖成年人在三周内肝脏脂肪平均增加了27％，即使他们的体重仅增加了2％（15）。

研究表明，食用低精碳水化合物的饮食可能有助于逆转NAFLD。这些包括低碳水化合物，地中海和低血糖指数饮食（28、29、30、31、32、33、34）。

在一项研究中，尽管人们的饮食减肥相似，但人们食用地中海饮食时肝脂肪和胰岛素抵抗的下降要比食用低脂高碳水化合物饮食时显着多（33）。

尽管已经证明地中海饮食和低碳水化合物饮食都可以自己减少肝脏脂肪，但一项将它们结合起来的研究显示了非常令人印象深刻的结果。

在这项研究中，有14名肥胖的NAFLD男性遵循地中海生酮饮食。 12周后，其中13位男性的肝脏脂肪减少，其中3位男性完全消除了脂肪肝（31）。

包括促进肝脂肪减少的食物

除了减少碳水化合物并避免摄入过多的卡路里外，还有某些对脂肪肝有益的食品和饮料：

• 单不饱和脂肪： 研究表明，食用富含单不饱和脂肪酸的食物，例如橄榄油，鳄梨和坚果，可能会促进肝脏脂肪的流失（35、36）。
• 乳清蛋白： 肥胖女性的乳清蛋白已被证明可以减少多达20％的肝脏脂肪。此外，它可能有助于降低肝酶水平，并为患有晚期肝病的人提供其他益处（37、38）。
• 绿茶： 一项研究发现，称为儿茶素的绿茶中的抗氧化剂有助于减少患有NAFLD的人的肝脏脂肪和炎症（39）。
• 可溶性纤维： 一些研究表明，每天食用10–14克可溶性纤维可能有助于减少肝脏脂肪，降低肝酶水平并提高胰岛素敏感性（40，41）。

底线： 减肥，避免暴饮暴食，包括饮食中的某些食物以及减少糖和碳水化合物，可能有助于减少肝脏脂肪。

可以帮助减少肝脏脂肪的运动

进行体育锻炼可以是减少肝脏脂肪的有效方法。

研究表明，每周进行几次耐力运动或阻力训练可以显着减少肝细胞中储存的脂肪量，而不管体重减轻是否发生（42、43、44）。

在一项为期四周的研究中，尽管体重保持稳定，但每周肥胖五天运动30-60分钟的18名肥胖成人NAFLD的肝脏脂肪减少了10％（44）。

高强度间歇训练（HIIT）也已显示出对减少肝脏脂肪有益（45，46）。

在一项针对28位2型糖尿病患者的研究中，进行HIIT治疗12周可显着减少39％的肝脂肪（46）。

但是，即使是低强度运动也可以有效地靶向肝脂肪。根据一项大型的意大利研究，看来锻炼多少才是最重要的。

在该研究中，每周锻炼两次，连续12个月的22位糖尿病患者，无论其运动强度被认为是低到中还是中到高，其肝脏脂肪和腹部脂肪的减少量都相似（47）。

由于定期锻炼对减少肝脏脂肪很重要，因此，选择自己喜欢做并坚持做的事情是您的最佳策略。

底线： 耐力运动，力量训练或高强度或低强度间歇训练可帮助减少肝脏脂肪。始终如一的锻炼是关键。

可以改善脂肪肝的补品

多项研究的结果表明，某些维生素，草药和其他补品可能有助于减少肝脏脂肪，并降低患肝病的风险。

但是，在大多数情况下，专家说需要进一步的研究来证实这一点。

此外，在服用任何补品之前，与您的医生交谈非常重要，尤其是在服用药物的情况下。

水飞蓟

水飞蓟或水飞蓟素是一种以其肝脏保护作用而闻名的草药（48）。

一些研究发现，乳蓟单独或与维生素E结合使用，可以帮助降低NAFLD患者的胰岛素抵抗，炎症和肝损害（49，50，51，52）。

在一项为期90天的脂肪肝患者研究中，服用水飞蓟素-维生素E补充剂并进行低热量饮食的人群的肝脏大小减少是不服用该饮食的人群的两倍（52）。 。

这些研究中使用的水飞蓟提取物的剂量为每天250–376 mg。

但是，尽管专家认为，水飞蓟素显示出可用于NAFLD的前景，但他们仍需要进行更多的研究以确认其对短期和长期使用的有效性（53）。

小ber碱

小ber碱是一种植物化合物，已被证明可显着降低血糖，胰岛素和胆固醇水平，以及其他健康指标（54）。

多项研究还表明，它可能有益于脂肪肝患者（55、56、57）。

在一项为期16周的研究中，有184名患有NAFLD的人减少了卡路里的摄入，每周运动至少150分钟。一组服用小ber碱，一组服用胰岛素敏感性药物，另一组不服用补充剂或药物（57）。

每天进餐3次，每次服用500毫克小ber碱的人，与其他组相比，其肝脏脂肪减少了52％，胰岛素敏感性和其他健康指标得到了更大的改善。

研究人员说，尽管取得了令人鼓舞的结果，但仍需要进一步研究以确认小碱对NAFLD的有效性（58）。

欧米茄3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有许多健康益处。在鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼等高脂肪鱼类中发现了长链omega-3s EPA和DHA。

几项研究表明，服用omega-3可以改善患有脂肪肝的成人和儿童的肝脏健康（59、60、61、62、63）。

在一项针对51名超重NAFLD儿童的对照研究中，服用DHA的组的肝脏脂肪减少了53％，而安慰剂组为22％。 DHA组还损失了更多的腹部脂肪和心脏周围的脂肪（60）。

此外，在一项针对40名患有脂肪肝的成年人的研究中，除了改变饮食外，服用鱼油的人中有50％的人肝脏脂肪减少，而33％的人脂肪肝完全消退（63）。

这些研究中使用的omega-3脂肪酸的剂量为儿童每天500–1,000 mg，成人每天2–4 g。

尽管以上所有研究均使用鱼油，但每周食用几次富含omega-3脂肪的鱼可以获得相同的益处。

重要的是，这些研究表明，某些补品似乎可以增强生活方式的改变。在不遵循健康饮食的情况下服用它们并规律地运动可能对肝脏脂肪几乎没有影响。

底线： 可能有助于逆转NAFLD的补充剂包括水飞蓟，小ber碱和omega-3脂肪酸。当结合生活方式的改变时，它们最有效。

带回家的消息

脂肪肝会导致许多健康问题。幸运的是，如果尽早解决，可以逆转。

遵循健康的饮食习惯，增加运动量并可能服用补充剂可以减少过多的肝脂肪，并降低其发展为更严重的肝病的风险。

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