吃后感到饥饿：为什么会发生以及该怎么办

内容

• 原因和解决方法
• 膳食组成
• 拉伸受体
• 瘦素抵抗
• 行为和生活方式因素
• 底线

饥饿是您身体的一种让您知道它需要更多食物的方式。

然而，许多人甚至在进食后仍感到饥饿。许多因素（包括饮食，激素或生活方式）都可以解释此现象。

本文有助于解释您为什么饭后会感到饥饿以及如何处理。

原因和解决方法

有些人饭后感到饥饿有几个原因。

膳食组成

对于初学者，这可能是由于您餐食的营养成分所致。

与蛋白质或脂肪含量较高的餐食相比，蛋白质含量较高的餐食更容易引起饱胀感，即使它们的卡路里计数相似（，，）。

大量研究表明，高蛋白餐可更好地刺激丰满激素的释放，例如胰高血糖素样肽1（GLP-1），胆囊收缩素（CCK）和肽YY（PYY）（“”）。

另外，如果饮食中缺乏纤维，您可能会发现自己经常感到饥饿。

纤维是一种碳水化合物，需要更长的时间才能消化，并且会减慢胃的排空速度。当它在您的下消化道中被消化时，它还可以促进抑制食欲的激素，例如GLP-1和PYY（）。

高蛋白食物包括肉类，例如鸡胸肉，瘦牛肉，火鸡和虾。同时，高纤维食物包括水果，蔬菜，坚果，种子和谷物。

如果您发现饭后饿了，并且发现进餐时往往缺乏蛋白质和纤维，请尝试在饮食中加入更多富含蛋白质和纤维的食物。

拉伸受体

除了膳食成分外，您的胃还具有拉伸受体，这些受体在促进进餐过程中和进餐后的饱腹感方面起着关键作用。

拉伸感受器可以检测出一餐中胃的扩张程度，并直接向大脑发送信号，以引起饱腹感并降低食欲（）。

这些拉伸受体不依赖食物的营养成分。取而代之的是，他们依赖于餐点的总量（）。

但是，拉伸感受器带来的饱满感不会持续很长时间。因此，尽管它们可以帮助您减少进餐时和饭后不久的进食时间，但它们并不能促进长期饱腹感（，）。

如果您发现自己在进餐时或进餐后感觉不饱，请尝试加入更多体积大但热量低的食物（，）。

这些食物，例如大部分新鲜蔬菜，水果，爆米花，虾，鸡胸肉和火鸡，往往具有更高的空气或水含量。另外，饭前或饭后喝水会增加饭量，并可能进一步促进饱腹感（）。

尽管这些高容量，低卡路里的食品中有许多通过拉伸感受器促进短期，即食的饱腹感，但它们的蛋白质或纤维含量往往较高，这两种物质都通过刺激饱满性激素的释放而在很长一段时间后促进饱胀感。

瘦素抵抗

在某些情况下，荷尔蒙问题可能解释了为什么有些人进食后会感到饥饿。

瘦素是向大脑发出饱腹感的主要激素。它是由脂肪细胞制成的，因此在携带更多脂肪的人群中其血液水平往往会升高。

但是，问题在于，瘦素有时在大脑中无法发挥应有的作用，特别是在某些肥胖的人中。这通常称为瘦素抵抗（）。

这意味着尽管血液中存在大量的瘦素，但您的大脑也无法识别出瘦素，甚至在饭后（）也仍然认为您饿了。

尽管瘦素抵抗是一个复杂的问题，但研究表明，进行规律的体育锻炼，减少糖摄入，增加纤维摄入以及充足的睡眠可能有助于降低瘦素抵抗（“，，”）。

行为和生活方式因素

除了上述关键因素外，还有一些行为因素可以解释为什么进食后感到饥饿，包括：

• 吃饭时分心。 研究表明，分散注意力的人吃饱的感觉较弱，全天都有更大的进食欲望。如果您平时饮食分散注意力，请尝试练习正念，以更好地识别身体的信号（，）。
• 吃得太快了。 研究表明，由于缺乏咀嚼和意识，而与饱腹感有关，速食者比饱食者容易感到不足。如果您是快速饮食者，请尝试彻底地咀嚼食物（，）。
• 感觉压力很大。 压力会增加皮质醇激素，可能会促进饥饿和渴望。如果您发现自己经常感到压力，请尝试将瑜伽或冥想纳入每周例行（）。
• 锻炼很多。 经常运动的人往往食欲更大，新陈代谢更快。如果您进行大量运动，则可能需要消耗更多食物来增加锻炼强度（）。
• 缺乏睡眠。 充足的睡眠对于调节生长激素释放激素等激素至关重要，在睡眠不足的人群中，其水平往往更高。尝试设置健康的睡眠习惯或晚上限制蓝光照射，以获取充足的睡眠（，）。
• 没有吃足够的食物。 在某些情况下，您进食后可能会感到饥饿，这仅仅是因为您白天的摄入量不足。
• 高血糖和胰岛素抵抗。高血糖和胰岛素抵抗会大大增加您的饥饿感（）。

进餐后，您可能会感到饥饿，这是因为饮食中缺乏蛋白质或纤维，饮食量不足，瘦素抵抗力等激素问题或行为和生活方式的选择。尝试实施上述一些建议。

底线

饥饿是世界上许多人的普遍问题。

通常是饮食不足而缺乏蛋白质或纤维的结果。但是，这可能是由于荷尔蒙问题（例如瘦素抵抗性）或您的日常生活造成的。

如果您经常在进餐后发现自己饿了，请尝试实施上述一些循证建议，以帮助抑制食欲。