什么是发酵？发酵食品的低谷
内容
发酵是保存食物的古老技术。
如今，该工艺仍用于生产葡萄酒，奶酪，酸菜，酸奶和康普茶等食品。
发酵食品富含有益益生菌，并具有一系列健康益处-从更好的消化到更强的免疫力（1、2）。
本文着眼于食品发酵，包括其益处和安全性。
什么是食物发酵？
发酵是自然过程，通过这种过程，酵母和细菌等微生物会将碳水化合物（例如淀粉和糖）转化为酒精或酸。
醇或酸可作为天然防腐剂，使发酵食品具有明显的热情和酸味。
发酵还促进有益细菌（称为益生菌）的生长。
益生菌已显示可以改善免疫功能以及消化和心脏健康（1、2、3）。
因此，在饮食中添加发酵食品可能有益于您的整体健康。
摘要 发酵是涉及细菌和酵母分解碳水化合物的过程。它具有独特的酸味，可用于制作酸奶，奶酪和酸菜等食品。发酵食品对健康的好处
发酵与健康有关。实际上，发酵食品通常比未发酵食品更有营养。
这是发酵食品的关键健康益处。
改善消化健康
发酵过程中产生的益生菌可以帮助恢复肠道中友好细菌的平衡，并可以缓解一些消化问题（1）。
有证据表明，益生菌可以减轻肠易激综合症（IBS）的不适症状，IBS是一种常见的消化系统疾病（4，5，6）。
一项对274名患有IBS的成年人进行的为期6周的研究发现，每天摄入4.4盎司（125克）类似酸奶的发酵乳可以改善IBS症状，包括腹胀和大便次数（7）。
而且，发酵食品还可以减轻腹泻，腹胀，气体和便秘的严重程度（8、9、10、11）。
由于这些原因，如果您经常遇到肠道问题，则在饮食中添加发酵食品可能会很有用。
增强您的免疫系统
肠道中存在的细菌会对您的免疫系统产生重大影响。
由于它们的益生菌含量很高，因此发酵食品可以增强您的免疫系统并降低感染感冒的风险，例如普通感冒（12、13、14）。
食用富含益生菌的食物也可以帮助您在生病时更快地康复（2、15、16）。
此外，许多发酵食品富含维生素C，铁和锌-所有这些都被证明有助于增强免疫系统（17、18、19）。
使食物更容易消化
发酵有助于分解食物中的营养成分，使其比未发酵的营养成分更易于消化。
例如，乳糖-牛奶中的天然糖-在发酵过程中分解为简单的糖-葡萄糖和半乳糖（20）。
结果，那些乳糖不耐症的人通常可以食用开菲尔和酸奶等精制发酵乳制品（21）。
另外，发酵有助于分解并破坏抗营养素，例如肌醇六磷酸和凝集素，这些抗营养素是种子，坚果，谷物和豆类中发现的会干扰营养吸收的化合物（22）。
因此，食用豆类（如豆eh）会增加有益营养素的吸收，使其比未发酵的替代品更具营养价值（23、24）。
其他潜在利益
研究表明，发酵食品还可以促进：
- 精神健康： 一些研究将益生菌菌株联系起来 瑞士乳杆菌 和 长双歧杆菌 减轻焦虑和抑郁症状。在发酵食品中都发现了这两种益生菌（25、26）。
- 减肥： 尽管需要进行更多的研究，但一些研究发现某些益生菌菌株之间存在联系，包括 鼠李糖乳杆菌 和 盖氏乳杆菌 —体重减轻和腹部脂肪减少（27，28）。
- 心脏健康： 发酵食品与患心脏病的风险较低有关。益生菌还可以适度降低血压，帮助降低总LDL胆固醇和“坏” LDL胆固醇（3、29、30、31）。
安全和副作用
发酵食品对大多数人来说都是安全的。但是，某些人可能会遇到副作用。
由于发酵食品中的益生菌含量高，最常见的副作用是气体和腹胀的初期和暂时性增加（32）。
食用富含纤维的发酵食品（例如泡菜和酸菜）后，这些症状可能会更糟。
同样重要的是要注意，并非所有发酵食品都是一样的。
有些产品可能含有大量的糖，盐和脂肪，因此阅读营养标签以确保您做出健康的选择很重要。
如果在家中发酵，请确保出于安全目的严格遵循食谱。错误的温度，发酵时间或未消毒的设备会导致食物变质，使其无法食用。
摘要 发酵食品可能会引起一些初期副作用，例如气体和腹胀。如果要在家中发酵，在食用商店购买的产品时，请务必遵循食谱以避免变质并阅读营养标签。普通发酵食品
世界各地有许多不同类型的发酵食品，包括：
- 开菲尔
- 酸菜
- 坦佩
- 纳豆
- 起司
- 康普茶
- 味噌
- 泡菜
- 萨拉米
- 酸奶
- 酸面包
- 啤酒
- 葡萄酒
- 橄榄
底线
发酵是细菌和酵母分解淀粉和糖等碳水化合物的方法，也是一种古老的保存食物的技术。
常见的发酵食品包括泡菜，酸菜，开菲尔，豆，康普茶和酸奶。这些食物可以降低患心脏病的风险，并有助于消化，免疫和减肥。
更不用说，发酵食品为您的用餐增添了动感和热情，是健康饮食的绝佳补充。
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