纤维可以帮助您减肥-但仅特定类型
内容
纤维是一种经常被忽视的重要营养素。
简而言之，纤维是指无法被肠消化的碳水化合物。
根据其是否溶于水，可分为可溶或不溶。
不溶性纤维主要充当填充剂，增加粪便含量。相反，某些类型的可溶性纤维会显着影响健康和新陈代谢以及体重（）。
本文介绍了可溶性纤维如何促进体重减轻。
纤维喂养您友善的肠道细菌
据估计，肠道中生活着100万亿细菌，主要是在大肠中（）。
这些细菌与消化系统中发现的其他微生物一起通常被称为肠道菌群或肠道微生物组。
不同种类的细菌在健康的各个方面都起着重要作用，包括体重控制，血糖控制，免疫力甚至脑功能（“”，“”，“ 7”）。
就像其他生物一样，细菌需要吃得很好才能保持健康。
这就是纤维-可溶解的大部分进入的地方。-可溶性纤维几乎没有改变地通过您的消化系统，最终到达了友好的肠内细菌，将其消化并转化为可用能量。
有益于肠道细菌的纤维称为益生元纤维或可发酵纤维。它被认为对健康和体重非常有益（，）。
某些不溶性纤维（例如抗性淀粉）也可以用作益生元。
概要纤维不会被消化，并且趋于相对不变地到达大肠。在那里，某些可溶性纤维有助于喂养有益健康的肠道菌。
好的细菌有助于抵抗炎症
肠道细菌以其对慢性炎症的作用而闻名（）。
它们为您的身体产生营养，包括为结肠细胞提供营养的短链脂肪酸。
这可减少肠道炎症并改善相关的炎症性疾病（，，13）。
为了明确起见，急性（短期）炎症是有益的，因为它可以帮助您的身体抵抗外来入侵者并修复受损的细胞。
但是，慢性（长期）炎症是一个严重的问题，因为它可能会开始打击您自己的身体组织。
慢性低度炎症在几乎所有慢性西方疾病（包括心脏病，老年痴呆症和代谢综合征）中都起着重要作用。
也有越来越多的证据表明炎症与体重增加和肥胖症有关（，，）。
几项观察性研究表明，高纤维摄入量与血液中较低的炎症标记物水平相关（，）。
概要炎症与许多生活方式疾病有关，包括肥胖。纤维消耗与炎症减少有关。
粘性纤维可能会降低食欲，帮助您减少进食
您需要保持热量不足才能减肥。
也就是说，离开身体比进入身体需要更多的卡路里（能量）。
因此，计算卡路里对许多人有帮助-但是，如果您选择合适的食物，则没有必要。
任何会降低食欲的东西都会减少卡路里的摄入。食欲不振时，您甚至可能无需考虑减肥。
人们通常认为纤维会抑制食欲。但是，有证据表明，只有特定类型的纤维才具有这种作用。
最近对44项研究的评论显示，尽管39％的纤维处理可提高饱满度，但只有22％的食物摄取减少（）。
纤维越粘，越能减少食欲和食物摄入。
简而言之，物质的粘度是指其厚度和粘性。例如，蜂蜜比水粘稠得多。
粘性的可溶性纤维（如果胶，β-葡聚糖，车前子，葡甘露聚糖和瓜尔豆胶）在水中会增稠，形成一种类似凝胶的物质，该物质位于您的肠内（）。
这种凝胶减缓了胃的排空，增加了消化和吸收时间。最终结果是长时间的饱腹感和食欲显着降低（，）。
一些证据表明，纤维的减肥效果特别针对腹部脂肪，而腹部脂肪是与新陈代谢疾病密切相关的腹腔有害脂肪。
概要高粘度纤维可提高丰满度，降低食欲并自动减轻体重。低粘度的纤维似乎对这些因素没有影响。
纤维补充剂对减肥有效吗？
纤维补充剂通常是通过从植物中分离纤维制成的。
尽管这些分离出的纤维可能对健康有益，但控制体重的证据却是混杂而令人信服的。
一项非常大的综述研究发现，车前草和瓜尔豆胶-都是可溶性的粘性纤维-不能作为减肥补品（）。
一个值得注意的例外是葡甘露聚糖，一种从魔芋根中提取的纤维。
当用作补充剂时，这种非常粘稠的膳食纤维会导致适度的体重减轻。
但是，补充孤立的营养素本身很少有太大区别。
为了获得最大的影响，您应该将纤维补充剂与其他健康的减肥策略结合起来。
尽管葡甘露聚糖和其他可溶性纤维补充剂是不错的选择，但最好还是将饮食重点放在整株植物性食物上。
概要纤维补充剂通常对减肥无效-葡甘露聚糖除外。但是，从全植物食物中获取纤维比补充营养更好。
粘性纤维的丰富来源
粘性纤维仅存在于植物食品中。
丰富的来源包括豆类和豆类，亚麻籽，芦笋，抱子甘蓝和燕麦。
如果您打算改用高纤维饮食，请记住要逐渐进行饮食调整，以便有时间调整身体。
如果您太快增加纤维摄入量，腹部不适，抽筋甚至腹泻是常见的副作用。
概要粘性，可溶性纤维仅存在于植物性食品中。诸如豆类，芦笋，抱子甘蓝和燕麦等全植物食品富含粘性纤维。
底线
多吃富含纤维的食物，尤其是粘性纤维，可以成为减肥的有效策略。
但是，与许多减肥方法一样，除非将其与持久的生活方式改变相结合，否则它不会带来长期效果。
请记住，与富含纤维的全食相比，纤维补充剂对整体健康的影响可能较小。
此外，不要忘记健康不仅仅与体重有关。从真实食品中摄入大量纤维可以对健康产生许多其他好处。
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