关于FITT原则

内容

• FITT原则是什么？
• 频率
• 强度
• 谈到力量训练
• 说到有氧运动
• 1.找到您的最大心率（MHR）
• 2.找到您的目标心率区
• 如何追踪心率
• 时间
• 类型
• 好处
• 非常适合高原滑雪
• 减轻无聊感非常好
• 所有健身水平均可使用
• FITT的例子
• FITT减肥实例
• FITT心血管运动示例
• FITT增加力量的例子
• 有关此方法的更多提示
• 选择一些目标
• 不要把计划太难
• 调整强度时要考虑时间
• 为您的锻炼增添多样性
• 外卖

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无论您是健身新手还是狂热的运动爱好者，都可以将FITT原理应用到自己的工作中。 FITT代表：

• 频率
• 强度
• 时间
• 类型

每个组件协同工作可帮助您实现健身目标。

本文将探讨FITT原理是什么，以及如何将其纳入锻炼中。

FITT原则是什么？

FITT原则是将有效的锻炼计划组合在一起的一种久经考验的方法。

如果您是在结构上蒸蒸日上的人，这尤其有用，因为您可以将组件视为要遵循的一组规则。

这对于通过心血管活动和力量训练来监测运动进度也非常有用。

一项研究甚至发现，FITT原则有助于帮助研究人员和医疗保健专业人员为刚刚中风的人制定正确的运动方案。

让我们探索每个组成部分。

频率

这是指您多久运动一次。关键是要在不过度训练身体的情况下实现目标。

• 关于有氧运动： 根据一般经验，每周至少要进行三个有氧运动。如果您想减肥，可以将此数字增加到五到六节。
• 关于力量训练： 建议每周进行三到四次某种形式的力量训练。力量训练可以涉及重量的使用（甚至是体重锻炼），阻力，杠铃或机器。
• 还包括休息日： 制定计划时还要考虑休息日。重要的是要让您的肌肉有恢复的机会。

强度

这是指运动有多困难。

谈到力量训练

如果您不熟悉运动计划，就不想让计划变得过于艰巨。这可能会导致受伤或倦怠。

从感觉舒适的水平开始，然后随着力量和耐力的增强逐渐增加难度。

进行力量训练时，可以使用三种主要方法来测量强度：

1. 举起的重量
2. 完成重复次数
3. 套数

说到有氧运动

要衡量您在进行心血管运动时的努力程度，可以查看您的心律，该心律以每分钟心跳数（bpm）来衡量。

首先，确定适合您的健康水平和年龄的目标心率区。您要定位的心率区基于最大心率（MHR）的百分比。

1.找到您的最大心率（MHR）

要找到您的MHR，请使用以下计算：220减去您的年龄= MHR。

例如，如果您25岁，则您的MHR为195（220 – 25 = 195 MHR）。

2.找到您的目标心率区

根据哈佛健康，有氧运动是指您的心率达到MHR的70％至85％之间。当您的心率达到您的MHR的50％至70％时，您还将接受锻炼。

要找到您的目标心率区，请使用以下计算：MHR乘以百分数（以小数表示）。

因此，这看起来像：195 x 0.50 =〜97和195 x 0.85 =〜165

根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，25岁男孩的目标心率区约为每分钟95到162次心跳。

如何追踪心率

查找心率的一种方法是检查手腕或脖子的脉搏并计数1分钟的心跳数。

心率监测器也是锻炼时监测心率的好方法。理想情况下，请使用一眼就能显示您的心律的心率表。

可以在网上购买心率监测器。

时间

这是指每次运动的持续时间。

专家建议每周至少进行150分钟的中等强度运动或至少75分钟的高强度运动。

看起来每天要进行30分钟的中等运动或15分钟的剧烈运动。

当然，您可以根据几个因素（包括当前的健身水平，年龄，体重，健康状况等）来增加或减少此持续时间。

建议进行有氧运动至少持续30分钟。根据练习的不同，可以更长一些。例如，长时间骑自行车可能需要2个小时。

阻力训练通常持续45至60分钟。

在准备好锻炼之前，不要增加时间。一旦建立了耐力，就可以逐渐增加运动时间。

类型

这是指您将在有氧运动或力量训练的范围内进行的运动。

有氧运动是可以改善心血管系统的任何一种运动。这包括：

• 跑步
• 游泳的
• 步行
• 跳舞
• 有氧运动程序
• 循环

力量训练是指任何一种可以锻炼和增强肌肉力量的运动。通常会导致肌肉肥大。

这包括：

• 重量的使用，例如二头肌卷发和卧推
• 体重练习，例如：
  • 蹲
  • 俯卧撑
  • 引体向上
  • 仰卧起坐

好处

使用FITT原则有很多好处，可以指导您实现健身目标。

非常适合高原滑雪

对于那些试图达到健身目标的人来说，达到高原是一个普遍的问题。

当您发现体重不再增加时，可以查看FITT计划并找到改善方法。

例如，如果您已经连续走了四个星期，则可以在计划中添加慢跑功能来移动秤。

减轻无聊感非常好

除了突破高原之外，FITT原则还鼓励交叉训练。这是当您使用多种训练模式达到理想的健身目标时。

例如，您可以在散步，力量训练和跳舞之间进行切换，以帮助您看到效果-并保持无聊状态。

交叉训练还有其他一些好处。例如，由于您不会过度使用相同的肌肉或关节，因此有助于降低受伤风险。

所有健身水平均可使用

您不必一定是狂热的运动爱好者即可使用此方法。

这对于初学者来说很棒，因为它可以教您制定健身计划的基本知识。从长远来看，这可以帮助您节省金钱，因为私人教练的平均成本为每小时60到75美元。

FITT的例子

将FITT原则纳入您的生活可能很简单。这是您如何在有氧运动和力量训练中使用它的方法。

FITT减肥实例

如果您的目标是减肥，那么您的健身计划可能如下所示：

• 频率： 在一周的3至6天内提高您的心率。
• 强度： 这将取决于您当前的健康水平。对于高强度锻炼，力争达到最大心率的70％至80％。
• 时间： 每次锻炼的目标时间约为20到30分钟。随着耐力的增加，您可以增加锻炼时间。
• 类型： 任何类型的心血管训练，例如跳舞，散步，跑步，划船，慢跑，远足，骑自行车，游泳等。

FITT心血管运动示例

• 频率： 一周4天
• 强度： 中度，心率60％至70％
• 时间： 30分钟
• 类型： 慢跑

FITT增加力量的例子

• 频率： 一周4天
• 强度： 中级，3组，每组10至12次
• 类型： 可以进行各种腿部锻炼，例如硬拉，绳肌卷曲，下蹲，站立小腿抬高，腿部伸展，腿部按压或其他替代方法
• 时间： 45至60分钟

有关此方法的更多提示

选择一些目标

在制定计划之前，请具体说明您的目标。

尝试使用SMART目标规划来为您提供帮助，或者问自己以下问题：

• 我目前的健身水平是多少？
• 我要在下个月实现什么？接下来的3个月？接下来的6个月？
• 我喜欢做什么运动？

通过回答这些问题，您将能够定制计划以满足您的个人需求。

不要把计划太难

例如，进行力量训练时，目标是将肌肉推到疲劳点，而不会过度劳累。仅当您仍然可以保持适当的形式时，才增加运动的重量。

调整强度时要考虑时间

您的锻炼强度还取决于锻炼的时间和频率。

例如，当您知道HITT锻炼只有10分钟时，可以提高强度。

为您的锻炼增添多样性

为了达到平衡的身材，您需要锻炼几个不同的肌肉群。这可能意味着要进行各种健身活动。它还可以帮助您避免可怕的运动。

外卖

无论您的健康水平如何，都可以实施FITT原则作为创建有效锻炼计划的一种方式。

这将帮助您达到健身目标，在高原上休息并与锻炼保持一致。

在开始任何锻炼计划之前，您可能需要咨询医生，以确保这样做安全。如果您已有任何健康状况，这一点尤其重要。

总体而言，了解您的限制。感到舒适后，才逐渐增加强度。

这是您的锻炼计划，因此请随时根据自己的情况进行调整！