弹性饮食：详尽的初学者指南

内容

• 什么是弹性饮食？
• 可能的健康益处
• 心脏病
• 减肥
• 糖尿病
• 癌症
• 可能对环境有益
• 少吃肉类和动物产品的弊端
• 饮食上要吃的食物
• 尽量减少弹性饮食的食物
• 一个星期的示例性弹性膳食计划
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 底线

Flexitarian Diet是一种饮食方式，主要鼓励植物性食品，同时允许适量吃肉和其他动物产品。

比完全素食或纯素食更灵活。

如果您想在饮食中添加更多的植物性食品，但又不想完全切掉肉，那么可能应该选择弹性主义者。

本文概述了Flexitarian饮食，它的好处，可食用的食物以及一个为期一周的用餐计划。

什么是弹性饮食？

营养学家Dawn Jackson Blatner创建了Flexitarian Diet，目的是帮助人们在仍然适度享用动物产品的同时获得素食的好处。

这就是为什么这种饮食的名称是“弹性”和“素食”两个词的组合。

素食者可以消除肉类食物，有时还可以消除其他动物性食物，而素食主义者则可以完全限制肉类，鱼类，鸡蛋，奶制品和所有动物性食品。

由于自由主义者吃动物产品，因此他们不被视为素食主义者或素食主义者。

弹性饮食没有明确的规则或建议的卡路里和大量营养素的数量。实际上，这是一种生活方式，而不是节食。

它基于以下原则：

• 多吃水果，蔬菜，豆类和粗粮。
• 专注于植物而非动物的蛋白质。
• 保持灵活性，并时常加入肉类和动物产品。
• 吃最少加工，最自然的食物。
• 限制添加糖和糖果。

由于其灵活的性质，并且注重于包括而不是限制，因此，Flexitarian Diet对于希望健康饮食的人们来说是一种受欢迎的选择。

弹性饮食的创造者，黎明杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）通过在书中每周加入一定量的肉来阐明如何开始食用弹性饮食。

但是，并不需要按照她的具体建议以弹性方式开始进食。节食的人可能比其他人吃更多的动物产品。

总体而言，目标是少吃营养丰富的植物性食品，少吃肉。

弹性饮食是一种半素食的饮食形式，它鼓励减少肉食和增加植物性食品的摄入量。没有特定的规则或建议，因此对于希望减少动物产品的人们来说，它是一种有吸引力的选择。

可能的健康益处

吃Flexitarian可能会带来一些健康益处（）。

但是，由于这种饮食尚无明确定义，因此很难评估其他植物性饮食在研究中的益处是否以及如何应用于Flexitarian饮食。

尽管如此，对纯素食和素食饮食的研究仍有助于强调半素食饮食如何促进健康。

为了获得以植物为基础的饮食对健康的好处，主要吃水果，蔬菜，豆类，全谷物和其他最少加工的整体食品似乎很重要。

减少肉食，同时继续吃含大量糖和盐的精致食物，不会带来相同的好处（）。

心脏病

富含纤维和健康脂肪的饮食有益于心脏健康（）。

一项针对11个年龄段的45,000名成年人的研究发现，素食者的心脏病风险比非素食者低32％（）。

这可能是由于素食通常含有丰富的纤维和抗氧化剂，它们可以降低血压并增加良好的胆固醇。

一项针对素食饮食对血压影响的32项研究的综述表明，素食者的平均收缩压比吃肉的人低7个百分点。

由于这些研究严格按照素食进行，因此很难评估“ Flexitarian饮食”是否会对血压和心脏病风险产生相同的影响。

但是，弹性饮食主要是基于植物，并且很可能具有与完全素食相似的益处。

减肥

灵活饮食也可能对您的腰围有益。

这部分是因为自由主义者限制了高热量的加工食品，并吃了更多天然热量较低的植物性食品。

几项研究表明，遵循植物性饮食的人可能比不饮食的人减轻更多的体重（，）。

总共对1,100多人进行的研究回顾发现，那些素食时间长达18周的人比没有素食的人减少了4.5磅（2千克）。

该研究和其他研究还表明，与素食主义者和杂食者相比，遵循素食饮食的人体重减轻最多。

由于Flexitarian饮食比纯素食更接近素食，因此可以帮助减轻体重，但效果可能不如纯素食。

糖尿病

2型糖尿病是一种全球性的健康流行病。饮食健康，尤其是以植物为主的饮食，可能有助于预防和控制这种疾病。

这很可能是因为基于植物的饮食有助于减肥，并且包含许多纤维含量高，不健康的脂肪和添加的糖含量低的食物（，）。

一项针对超过60,000名参与者的研究发现，半素食主义者或自由主义者的2型糖尿病患病率比非素食者低1.5％（）。

进一步的研究表明，进食素食的2型糖尿病患者的血红蛋白A1c（三个月平均血糖读数）比进食动物产品的患者低0.39％。

癌症

水果，蔬菜，坚果，种子，全谷类和豆类都含有营养物质和抗氧化剂，可以帮助预防癌症。

研究表明，素食与所有癌症（尤其是结直肠癌）的总体发病率较低有关。

一项针对78,000人的大肠癌病例的为期7年的研究发现，与非素食者相比，半素食者患这种类型癌症的可能性降低了8％。

因此，通过吃flexitarian来添加更多的素食可能会降低您的癌症风险。

弹性饮食可以帮助减肥，并降低患心脏病，癌症和2型糖尿病的风险。但是，大多数研究都对素食和纯素食进行了分析，因此很难评估弹性饮食是否具有类似的益处。

可能对环境有益

弹性饮食可能有益于您的健康 和 环境。

减少肉类消耗可以通过减少温室气体排放以及土地和水的使用来帮助保护自然资源。

对基于植物的饮食的可持续性研究的回顾发现，从西方饮食的平均饮食转向肉类被植物性食物代替的灵活饮食，可以减少7％的温室气体排放。

吃更多的植物性食物也将推动对更多土地的需求，这些土地用于人类的水果和蔬菜的种植，而不是牲畜的饲料。

种植植物所需的资源远远少于饲养动物所需的资源。实际上，生长植物蛋白所消耗的能量比生产动物蛋白所消耗的能量少11倍。

吃flexitarian和肉交换植物蛋白对地球有好处。植物性饮食使用较少的化石燃料，土地和水。

少吃肉类和动物产品的弊端

如果精心计划好弹性饮食和其他植物性饮食，它们就会非常健康。

但是，根据其他食物选择的适当程度，某些人减少食用肉类和其他动物产品时，可能会面临营养缺乏的风险。

在Flexitarian饮食上要注意的可能的营养缺乏症包括：

• 维生素B12
• 锌锌
• 铁
• 钙
• Omega-3脂肪酸

一项关于维生素B12缺乏症的研究的回顾发现，所有素食者都有缺乏风险，其中62％的怀孕素食者和90％的老年素食者缺乏（）。

维生素B12仅在动物产品中发现。根据灵活主义者选择包括的动物产品的数量和数量，可能会建议使用B12补充剂。

Flexitarians可能还具有较低的锌和铁储存量，因为这些矿物质最容易从动物性食物中吸收。尽管仅从植物性食物中就可以获取足够的这些营养素，但自由主义者需要相应地计划饮食以实现这一目标（）。

大多数坚果和种子，全谷物和豆类都含有铁和锌。添加维生素C是增加植物性食品中铁吸收的好方法（18）。

一些自由主义者可能会限制乳制品，需要吃植物性钙源才能获取足够量的这种营养素。富含钙的植物性食物包括白菜，羽衣甘蓝，甜菜和芝麻。

最后，柔韧性主义者应警惕摄取足够多的omega-3脂肪酸，通常在脂肪鱼类中发现。以植物为基础的omega-3，α-亚麻酸（ALA）的来源包括核桃，正大种子和亚麻籽（）。

请记住，吃弹性食品可以使您灵活地食用各种数量的肉和动物产品。如果饮食经过精心计划并包括多种全食，则营养不足可能不是问题。

限制食用肉类和其他动物产品可能导致某些营养不足，尤其是B12，铁，锌和钙。根据他们的食物选择，自由主义者可能处于危险之中。

饮食上要吃的食物

柔韧性主义者强调植物蛋白和其他整体，最少加工的植物性食品，同时限制动物产品。

经常吃的食物包括：

• 蛋白质： 大豆，豆腐，豆temp，豆类，小扁豆。
• 非淀粉类蔬菜： 蔬菜，甜椒，抱子甘蓝，青豆，胡萝卜，花椰菜。
• 淀粉类蔬菜： 冬南瓜，豌豆，玉米，地瓜。
• 水果： 苹果，橘子，浆果，葡萄，樱桃。
• 全谷类： 藜麦，特夫，荞麦，法罗。
• 坚果，种子和其他健康脂肪： 杏仁，亚麻籽，正大种子，核桃，腰果，开心果，花生酱，鳄梨，橄榄，椰子。
• 植物性牛奶替代品： 不加糖的杏仁，椰子，大麻和豆浆。
• 草药，香料和调味料： 罗勒，牛至，薄荷，百里香，小茴香，姜黄，姜。
• 调味品： 低钠酱油，苹果醋，莎莎酱，芥末酱，营养酵母，不加糖的番茄酱。
• 饮料： 仍然和苏打水，茶，咖啡。

掺入动物产品时，请尽可能选择以下内容：

• 蛋： 自由放养或牧场饲养。
• 家禽： 有机，自由放养或牧场饲养。
• 鱼： 抓狂。
• 肉： 草食或牧场饲养。
• 乳制品： 来自草食或牧场动物的有机食品。

柔食饮食包括多种以植物为基础的食品，重点是植物而非动物蛋白。当包括动物产品时，请考虑选择散养鸡蛋，野生鱼，草食肉类和奶制品。

尽量减少弹性饮食的食物

弹性饮食不仅鼓励限制肉类和动物产品，而且还限制高度加工的食品，精制谷物和添加的糖。

尽量减少食物包括：

• 加工肉类： 培根，香肠，波隆纳。
• 精制碳水化合物： 白面包，白米饭，百吉饼，羊角面包。
• 添加糖和糖果： 苏打水，甜甜圈，蛋糕，饼干，糖果。
• 快餐： 薯条，汉堡，鸡块，奶昔。

吃Flexitarian不仅意味着减少肉食。限制加工肉类，精制碳水化合物和添加的糖类是Flexitarian Diet的其他重要方面。

一个星期的示例性弹性膳食计划

这个为期一周的用餐计划为您提供开始进食弹性饮食所需的想法。

星期一

• 早餐： 钢制燕麦片，配以苹果，磨碎的亚麻籽和肉桂。
• 午餐： 沙拉配蔬菜，虾，玉米，黑豆和鳄梨。
• 晚餐： 小扁豆汤配全麦面包和沙拉。

星期二

• 早餐： 全麦吐司配鳄梨和荷包蛋。
• 午餐： 面卷饼碗用糙米，豆和蔬菜。
• 晚餐： 夏南瓜面条用西红柿酱和白豆。

星期三

• 早餐： 椰子酸奶用香蕉和核桃。
• 午餐： 全麦包裹着鹰嘴豆泥，蔬菜和鹰嘴豆。
• 晚餐： 烤三文鱼，烤红薯和青豆。

星期四

• 早餐： 由不加糖的杏仁奶，菠菜，花生酱和冷冻浆果制成的冰沙。
• 午餐： 羽衣甘蓝凯撒沙拉配扁豆和番茄汤。
• 晚餐： 烤鸡肉，藜麦和烤花椰菜。

星期五

• 早餐： 希腊酸奶配蓝莓和南瓜种子。
• 午餐： 唐莴苣包裹着混合的蔬菜和花生酱。
• 晚餐： 小扁豆炖和沙拉。

星期六

• 早餐： 鸡蛋过脆，配以炒蔬菜和水果沙拉。
• 午餐： 花生酱三明治配全麦面包上的碎浆果。
• 晚餐： 黑豆汉堡配鳄梨和地瓜薯条。

星期日

• 早餐： 豆腐炒蔬菜和香料。
• 午餐： 藜麦沙拉配蔓越莓干，山核桃和羊乳酪。
• 晚餐： 被充塞的甜椒用碎土耳其和配菜沙拉。

吃弹性饮食是在限制肉类和动物产品的消费的同时，重点关注营养丰富的植物性食品。有些人可能选择吃的食物比上述饮食计划中所示的更多或更少。

这个为期一周的用餐计划提供了一些用餐建议，可帮助您开始进行弹性饮食。根据您的喜好，您可以选择带走或添加更多的动物产品。

底线

半素食主义者的Flexitarian Diet专注于健康的植物蛋白和其他完整的，经过最少加工的植物性食品，但鼓励适量食用肉类和动物产品。

饮食自由职业者可能有助于减肥，并降低患心脏病，癌症和2型糖尿病的风险。甚至对地球有好处。

但是，规划好弹性食物的选择对于防止营养不足并获得最大的健康益处很重要。