最好的食物一起吃以吸收营养
内容
说到营养，很容易想到营养物质像小通勤者一样穿过您的身体，直奔细胞和组织。虽然它肯定会带来有趣的视觉效果，但绝对不是那么简单。举个例子：如果你自己吃一些营养物质，它们就不能得到最佳吸收。相反，它们需要配对 其他 营养，以便您的身体充分利用它们——这就像一起吃某些食物组合一样简单。
爱丽丝 in Foodieland 的创始人爱丽丝·菲格罗亚 (Alice Figueroa) 说，这样做可以让这些营养素相互作用并触发支持最大吸收所需的化学反应。相比之下，如果你分开吃这些营养素，当你吃另一种时，一种可能已经被消化和分解，最终减少了两种相互作用的机会，你能够获得潜在的好处。
但是等等 - 你怎么知道你摄入了足够的每种营养素以确保一流的吸收？根据菲格罗亚的说法，简单地将营养成分与均衡、丰富多彩的膳食相结合就可以完成这项工作。 “练习食物搭配最平易近人、最现实的方法是吃一个多样化的盘子，包括五颜六色的水果和蔬菜、健康的脂肪和蛋白质，”她说。 “如果您有丰富多彩、多样化的餐点和小吃，您很可能从食物中获取所需的所有营养，而无需担心测量份量或份量。”
接下来，了解八种基本营养素搭配，以及营养师建议的食物组合，以便您可以轻松地将每种营养素组合到您的饮食中。
儿茶素+维生素C
如果您是茶的超级粉丝，您可能听说过儿茶素，也就是茶中的一种化合物，它使这种饮料对您非常有益。儿茶素是抗氧化剂，这意味着它们通过中和自由基来对抗氧化应激。 （顺便说一句，过度的氧化应激会导致慢性疾病，包括心脏病、类风湿性关节炎和癌症。）不过，有一个问题：儿茶素本身在中性或非酸性环境（例如我们的肠道）中是不稳定的，米歇尔说Nguyen, RD，南加州大学凯克医学院的注册营养师。单独在那里，儿茶素容易分解，导致整体吸收不良。
输入维生素 C，这是一种参与免疫功能和胶原蛋白合成的必需营养素。注册营养师和 Within Nutrition 创始人凯莉·伊万尼尔 (Kylie Ivanir) 表示，维生素 C 可使肠道环境酸化，从而防止儿茶素降解。这可以优化它们在肠道中的吸收，确保您的身体能够真正利用这种抗氧化功效。 （相关：最富含抗氧化剂的食物，Stat）
食物搭配： 富含维生素 C 的水果搭配茶或茶基冰沙
柠檬汁加茶的经典组合就是一个完美的例子。 “您也可以寻找添加了[添加维生素 C] 的现成茶饮，但最好添加一点[新鲜柠檬汁]，”伊万尼尔说。不为热茶疯狂？ Nguyen 建议，用草莓或您选择的富含维生素 C 的水果制作抹茶绿茶冰沙。
维生素 C + 植物性铁
维生素 C 还可以增强非血红素铁的吸收，非血红素铁是一种存在于豆类、扁豆、坚果、种子、豆腐和菠菜等植物性食物中的铁。需要铁来制造激素和在血液中携带氧气。然而，由于其化学结构，非血红素铁的生物利用度较低，这意味着它不容易被肠道吸收。 （仅供参考，另一种铁是血红素铁，存在于家禽、牛肉、海鲜和贝类等动物产品中，更容易被自身吸收，菲格罗亚说。）
将非血红素铁与维生素 C 搭配使用可以促进前者的吸收，因为维生素 C 与非血红素铁形成可溶性（又名可溶解）键，根据发表在 营养与代谢杂志. Figueroa 指出，这会将非血红素铁的化学结构改变为更容易被肠道细胞吸收的形式。
食物搭配： 将柠檬汁挤入扁豆汤中；甜椒配鹰嘴豆泥；额外的西红柿和甜椒混合成黑豆辣椒。 （相关：如何用柑橘烹饪以增强维生素 C）
钙 + 维生素 D
钙对骨骼健康至关重要，这已不是什么秘密，但仅仅摄入钙是不够的；你也需要补充维生素 D。 “需要维生素 D 来优化钙的吸收，”菲格罗亚说。根据一项科学评论，它的作用是通过肠道细胞运输钙 世界胃肠病学杂志. Figueroa 指出，事实上，如果没有足够的维生素 D，您将只能吸收 10% 到 15% 的钙。 （相关：每个人都应该知道的低维生素 D 症状）
Figueroa 说，值得注意的是，您不一定需要同时吃维生素 D 和钙来优化吸收。她解释说，这是因为维生素 D 是脂溶性的，这意味着它可以长时间储存在您的脂肪组织中。因此，您的身体始终有一些可用的维生素 D。也就是说，“更重要的是全天集中摄入[富含钙和维生素 D 的食物]”，而不是同时摄入，她指出。将其视为配对这些营养素的更广泛的“时间框架”。但是，如果您只关心效率（或只是健忘），一起吃它们可能会有所帮助。 （相关：健康女性获取足够钙质指南）
食物搭配： 富含钙的十字花科蔬菜（如西兰花或萝卜青菜）和富含维生素 D 的鱼（如鲑鱼和金枪鱼）；香菇炒加钙豆腐。说到这...
由于这种组合对骨骼健康非常重要，因此通常会发现富含维生素 D 的富含钙的食物（如牛奶和酸奶）。一些产品（即植物性牛奶）通常同时含有这两种营养素，这可能有助于Figueroa 解释说，在效率和便利性方面。 （菲格罗亚指出，自制坚果奶除外，它不是钙的良好来源。如果您想要一种产品中的两种营养素，商店购买的强化版本是最佳选择。）
维生素 D + 镁
Ivanir 解释说，维生素 D 还可以增加肠道对镁的吸收，镁是一种参与细胞修复和心率等功能的矿物质。事实证明，这种感觉是相互的：她说，镁是维生素 D 合成的辅助因子。这意味着需要存在镁才能让皮肤制造维生素 D；这是双向街的完美例子。
食物搭配： 鲑鱼或鳟鱼——它们含有维生素 D——涂上杏仁而不是面包屑以获得该剂量的镁；沙拉配三文鱼和南瓜籽；蘑菇炒配切碎的腰果。 （相关：镁的好处以及如何在饮食中摄取更多）
碳水化合物 + 蛋白质
有时，改善吸收就是减慢速度。碳水化合物和蛋白质就是这种情况，这是饱腹感、能量和锻炼后恢复的重要组合。 “当 [你] 吃碳水化合物时，包括蔬菜和水果，它们会被分解成葡萄糖，”人体的主要能量来源，菲格罗亚解释说。这会增加您的血糖水平，这是一种自然而正常的反应。问题是当你的血糖升高时 也 快，导致血糖飙升。她说，随着时间的推移，这会导致胰岛素抵抗和高血糖水平，增加患前驱糖尿病和糖尿病的风险。
蛋白质的分解速度比碳水化合物慢。因此，同时食用这些营养物质可以让碳水化合物分解得更慢，“有助于稳定血糖水平，因为碳水化合物一次 [释放] 较少的糖进入血液，”伊万尼尔说。这不仅对于维持每天的饱腹感和精力至关重要，而且对于运动后的恢复也至关重要。锻炼后吃掉一些碳水化合物，通过启动补充身体碳水化合物储存（身体的第一个燃料来源）的过程，有助于肌肉恢复。（相关：早上锻炼前后吃什么）
食物搭配： 燕麦片配鸡蛋；燕麦片加蛋白粉；苹果片或全麦吐司加坚果酱。 （或任何这些锻炼后零食培训师和营养师发誓。）
这里的目标是将复合碳水化合物（比精制碳水化合物营养更丰富）与饱和脂肪含量低的瘦肉蛋白搭配使用。
姜黄素 + 胡椒碱
根据该杂志的一项科学评论，姜黄中的主要化合物姜黄素具有出色的抗氧化和抗炎特性 食品.但就像茶中的儿茶素一样，姜黄素“单独摄入时吸收不良，”伊万尼尔说。原因？它会很快被身体代谢和消除，因此很难吸收它的所有好处。
解决方法：在混合物中加入黑胡椒。根据 Ivanir 的说法，它的主要化合物——胡椒碱——实际上可以将姜黄素的生物利用度提高约 2000% (!!)。她说，胡椒碱有助于姜黄素穿过肠道内壁进入血液，从而改善吸收。 “胡椒碱还可以减缓肝脏对姜黄素的分解，”她补充道，有助于抵消姜黄素的快速消除，最终让您的身体有更多时间吸收这种化合物。
食物搭配： 在橄榄油烤蔬菜、炒鸡蛋、汤或米饭中撒上黑胡椒和姜黄；在姜黄拿铁或金色牛奶蛋白奶昔中加入少许黑胡椒。
锌+动物蛋白
Sodexo 的项目管理营养师，理学硕士，R.D. Rachel Werkheiser 说，虽然身体需要非常少量的锌，但这种矿物质支持许多生理过程，例如免疫功能。锌的最佳来源是动物产品，如家禽和鱼；这些食物中的锌最容易被人体吸收。 Werkheiser 说，全谷物、豆类和种子等植物性食物也提供锌。然而，根据哈佛的说法，它们也含有植酸盐，又称“抗营养”化合物，实际上与锌结合并减少其吸收。 T.H.陈公共卫生学院。 （相关： 5 种矿物质可严重增强您的锻炼效果）
根据发表在杂志上的一篇评论，为了提高全谷物/豆类/种子对锌的吸收，将它们与与植酸盐结合的动物蛋白配对，防止其与锌结合，从而实现最佳吸收。 营养素. （动物食品不是你的菜？在烹饪前将全谷物和豆类浸泡在水中 8 到 12 小时也有助于降低它们的植酸盐含量，Ivanir 说。）然而，值得注意的是，来自其他植物来源的锌——例如蘑菇或羽衣甘蓝——也最好用动物蛋白源吸收，因为它“能够增加锌的吸收”一般，这被认为是通过增加其在肠道中的溶解度来起作用的。
食物搭配： 燕麦片和鸡蛋；虾仁炒花生；蘑菇配鸡肉。
将所有富含锌的植物性食物——尤其是含植酸盐的全谷物、豆类和种子——与动物蛋白搭配。至于锌的动物来源，如红肉、家禽和贝类？由于它们已经是蛋白质的来源，因此您可以单独食用它们，而不必考虑锌和蛋白质的搭配。
脂溶性维生素 + 脂肪
身体将维生素 A、D、E 和 K 储存在脂肪组织中。根据该杂志的一篇评论，这些维生素还需要食物中的脂肪才能被身体吸收 临床生化学家评论.这些维生素统称为脂溶性维生素。这并不意味着您应该开始用培根油烹饪所有餐点。相反，您应该选择“好的”不饱和脂肪，例如 omega-3 和 omega-6 脂肪酸； Figueroa解释说，这些脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平和高血压，这是心脏病的两个主要危险因素。因此，通过将有益心脏健康的脂肪与脂溶性维生素搭配使用，您可以获得改善维生素吸收的好处 和 心血管保护。
食物搭配： 三文鱼加烤南瓜；鳄梨羽衣甘蓝沙拉和煎豆腐；鳄梨吐司配核桃、葵花籽、毛豆和鸡蛋。
当谈到食物搭配时，这里的可能性是无穷无尽的。脂溶性维生素在水果和蔬菜中含量丰富，而不饱和脂肪可以在多脂鱼、坚果和种子等食物中找到。根据哈佛 T.H.陈公共卫生学院。
审查
广告新出版物
MS声音：是什么触发您的感官超载？
