8种铜含量高的食物

内容

• 1.肝
• 2.牡蛎
• 3.螺旋藻
• 4.香菇
• 5.坚果和种子
• 6.龙虾
• 7.绿叶蔬菜
• 8.黑巧克力
• 底线

铜是人体所需的少量矿物质，以保持健康。

它使用铜形成红细胞，骨骼，结缔组织和一些重要的酶。

铜还参与胆固醇的加工，免疫系统的正常运转以及子宫中婴儿的生长发育。

尽管只需要少量，但它是必不可少的矿物质-这意味着您必须从饮食中获取矿物质，因为身体无法自行生产。

建议成年人每天获取900 mcg的铜。

但是，如果您是孕妇或母乳喂养，则每天应该多吃一点-每天1毫克或1.3毫克。

这是8种含铜高的食物。

1.肝

器官肉-例如肝脏-极富营养。

它们提供大量的许多营养素，包括维生素B12，维生素A，核黄素（B2），叶酸（B9），铁和胆碱（2）。

肝脏也是铜的极好来源。

实际上，一小片（67克）小牛肝可为您提供10.3毫克铜-相当于参考每日摄入量（RDI）的1144％（3）。

要增加肝脏的风味和热情，请尝试将其与洋葱一起煎炸或将其混合到汉堡肉饼和炖肉中。

但是，肝脏中大量的维生素A会伤害未出生的婴儿。因此，孕妇应避免包括肝脏在内的维生素A含量极高的食物。

概要 肝脏是一种极富营养的肉。仅有一小块牛肝的RDI是铜的11倍以上，还有大量其他重要营养素。

2.牡蛎

牡蛎是通常被视为美味佳肴的一种贝类。它们可以煮熟或生熟，具体取决于您的喜好。

这种海鲜热量低，并且富含许多必需营养素，例如锌，硒和维生素B12。

此外，牡蛎是铜的良好来源，每3.5盎司（100克）可提供7.6毫克镁，占RDI的844％（5）。

您可能会担心食用牡蛎和其他贝类，因为它们的胆固醇含量很高。

但是，除非您有某种罕见的遗传病，否则牡蛎等食物中的饮食胆固醇不可能显着提高血液中的胆固醇水平（）。

请记住，生蚝确实有食物中毒的风险，因此不建议孕妇或免疫系统受损的人食用。

概要 每3.5盎司（100克），牡蛎的RDI是铜的8.5倍。这种低热量的贝类还富含锌，硒和维生素B12。

3.螺旋藻

螺旋藻是由蓝细菌或蓝藻制成的粉末状食品添加剂。

一旦被古代的阿兹台克人食用，在美国宇航局成功地将其用作航天任务的宇航员的饮食补充之后，它又重新成为一种保健食品（9）。

螺旋藻对于克来说非常有营养。一汤匙（7克）仅包含20卡路里的热量，但包装4克蛋白质，维生素B2（核黄素）的RDI的25％，维生素B1（硫胺素）的RDI的17％和铁的RDI的11％ （10）。

相同数量的铜可提供RDI的44％。

螺旋藻通常与水混合制成绿色饮料。但是，如果您不喜欢它的不寻常口味，则可以将其添加到汤料，冰沙或谷物中以掩饰其味道。

概要 螺旋藻是一种用蓝藻制成的干燥补品，营养丰富-单汤匙（7克）可满足您日常铜需要量的近一半。

4.香菇

香菇是一种食用菌，原产于东亚，具有浓郁的鲜味。

四个干香菇（15克）可提供44卡路里的热量，2克纤维和多种营养素，包括硒，锰，锌，叶酸和维生素B1，B5，B6和D（11）。

这部分还淘汰了惊人的89％的铜RDI。

概要 少量干香菇可满足您几乎每天的铜需求。它们还富含其他重要营养素。

5.坚果和种子

坚果和种子是营养的重要来源。

它们富含纤维，蛋白质和健康脂肪，以及多种其他营养素。

尽管不同的坚果和种子含有不同的营养成分，但许多坚果和种子含有大量的铜。

例如，1盎司（28克）杏仁或腰果分别拥有RDI的33％和67％（12、13）。

此外，一汤匙（9克）芝麻填充了44％的RDI（14）。

您可以将坚果和种子作为独立的小吃享用，也可以在沙拉上面或烤成面包或砂锅菜。

概要 坚果和种子-尤其是杏仁，腰果和芝麻-是铜的良好来源。而且，它们富含纤维，蛋白质和健康脂肪。

6.龙虾

龙虾是大型的，有肌肉的贝类，生活在海底。

它们的肉质多汁，使它们成为汤和浓汤中的一种受欢迎的添加物，尽管它们也可以简单地单独食用。

龙虾肉脂肪含量低，蛋白质含量高，富含维生素和矿物质，包括硒和维生素B12。

它也是铜的极好来源。

实际上，一份3盎司（85克）的龙虾含有惊人的178％的RDI（15）。

有趣的是，龙虾虽然脂肪少，但胆固醇也很高。

但是，饮食中的胆固醇对大多数人的胆固醇水平影响不大，因此不必担心龙虾的含量（）。

概要 龙虾是一种美味的海鲜，其脂肪含量低，蛋白质含量高，并且是铜的优良来源，在3盎司（85克）的食物中可提供RDI的178％。

7.绿叶蔬菜

菠菜，羽衣甘蓝和瑞士甜菜等绿叶蔬菜非常健康，并以最小的卡路里含量摄取营养，例如纤维，维生素K，钙，镁和叶酸。

许多绿叶蔬菜含有大量铜。

例如，煮熟的瑞士甜菜在单杯（173克）中提供了铜的RDI的33％（17）。

其他蔬菜的含量也差不多，一杯菠菜（180克）的熟菠菜也占RDI的33％（18）。

这些蔬菜可以生吃沙律，煮熟或炖煮，也可以添加到大多数食物中以增加营养和铜含量。

概要 瑞士甜菜和菠菜等绿叶蔬菜是您饮食中极富营养的铜助剂。

8.黑巧克力

黑巧克力比普通巧克力含有更多的可可固形物，以及更少的牛奶和糖。

黑巧克力具有抗氧化剂，纤维和多种营养成分。

例如，一块3.5盎司（100克）的黑巧克力-可可固形物含量为70-85％-提供11克纤维，锰的RDI的98％和铁的RDI的67％（19）。

同一根棒还包装了RDI的200％，用于铜。

此外，食用黑巧克力作为均衡饮食的一部分与多种心脏病风险因素（，，）的改善有关。

但是，请注意不要过量食用黑巧克力。它仍然是富含卡路里和糖的高热量食物。

概要 黑巧克力是一种甜食，可提供多种有益营养素，包括铜。一根一根棒可以使您的每日铜需求增加一倍。

底线

铜-对您的健康至关重要-铜存在于从肉到蔬菜的各种食品中。

特别好的来源包括牡蛎，坚果，种子，香菇，龙虾，肝脏，绿叶蔬菜和黑巧克力。

为避免营养不足，请确保饮食中包括多种这些来源。