铁含量最高的10种食物

内容

• 总览
• 1.蛤ned罐头
• 2.强化早餐谷物
• 3.强化谷物
• 4.黑巧克力
• 5.白豆
• 6.煮熟的牡蛎
• 7.器官肉
• 8.大豆
• 9.小扁豆
• 10.菠菜
• 铁的其他重要来源
• 确定您的铁需求

总览

没有矿物铁，人体将无法生存。

首先，它是血红蛋白的重要成分，血红蛋白是一种在红细胞（RBC）中携带氧气的蛋白质。没有足够的铁，您可能会感到疲倦和头晕，甚至会出现贫血。

铁的需求因年龄和性别而异。美国国立卫生研究院（NIH）建议男性每天服用8毫克，大多数成年女性每天服用18毫克。怀孕的妇女应服用27毫克，而50岁以上或哺乳的妇女则应服用8至9毫克。

有很多方法可以满足您每天的铁需求，而无需一直吃相同的食物，因此，让我们来探讨一下您的选择！

1.蛤ned罐头

蛤是铁的最高食物来源之一。

一百克（g）或大约3.5盎司（oz）的来自“海洋鸡肉”的罐装蛤29含有多达29.45 mg的铁。蛤lam中的铁含量因品牌而异，因此请确保在购买前检查营养标签。

尝试将蛤ned罐头加入您最喜欢的意大利面酱和米饭中。您甚至可以将它们与虾和其他海鲜佳肴相结合。

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2.强化早餐谷物

谷物早餐通常是铁的主要来源，但您必须选择正确的类型。您小时候可能吃过的含糖谷物并不是最好的选择。关键是要寻找一种强化谷物，其中包含每日铁量的100％。

一杯或总计53克的全葡萄干麸皮含有17.35毫克的铁。

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3.强化谷物

对于那些渴望在冷麦片上吃热早餐的日子，强化热麦片是健康的选择。根据品牌的不同，它们每包可含近11毫克的铁。

虽然这只是强化干谷物中铁含量的一小部分，但您仍然可以通过与热谷物一起吃其他铁源（例如干果）来满足日常铁需求。

小麦奶油每包含铁8.10毫克，而普通速溶燕麦每包含铁10.55毫克。

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4.黑巧克力

如果您是黑巧克力爱好者，那么现在您还有另一个理由可以吃自己喜欢的甜点。三盎司黑巧克力-大约一个小酒吧-可以提供5.38至10.12毫克的铁。

确保您选择真正的黑巧克力，其中应至少含有45％的可可固体。

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5.白豆

尽管所有豆类都提供铁，但白豆类包装最多。实际上，一份杯子包含7.83 mg铁。如果您没有时间对干豆进行分类和浸泡，请尝试罐装版本-只需注意钠含量即可。

您可以自己享用白豆，将它们包括在沙拉中，或者将其添加到炖菜，汤和面食中。

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6.煮熟的牡蛎

下次去您最喜欢的海鲜餐厅时，请考虑订购一些牡蛎。 3盎司煮熟的东部东部牡蛎中含有7.83毫克的铁。 3盎司煮熟的太平洋牡蛎每份含7.82毫克。

生牡蛎也富含营养，但是煮熟的牡蛎更安全。

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7.器官肉

虽然经常忽略了器官肉，但它们是重要营养素（包括铁）的重要来源。确切的数量取决于器官的类型及其来源。

例如，牛肉肝中的普通3盎司含量为5.56 mg。服务。

8.大豆

大豆是素食中理想的蛋白质来源，但是这些营养丰富的豆类对所有人都有好处。半杯含4.42毫克铁。

尝试在主菜中用大豆代替肉，或在沙拉中加干果以代替面包丁。

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9.小扁豆

这些豆类是豆的近缘种，是铁的另一重要来源。半杯含3.30毫克。与扁豆相比，使用扁豆的优势在于它们的烹饪时间更快。

下次您想喝一碗汤时，请搅拌一下这种五香纯素版本。

立即购买： 购买干扁豆。还应购买罐装或罐装扁豆。

10.菠菜

菠菜以其维生素A含量而闻名，但它也是铁的重要来源。半杯含有3.21毫克。

如果您不喜欢吃生菠菜，请尝试以下菜式，制作辣酱玉米饼馅，鸡蛋烤和咖喱。

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铁的其他重要来源

错过了前十名的其他铁的重要来源包括：

• 豆腐
• 沙丁鱼
• 巨型鸡蛋
• 腰果
• 杏干等水果

立即购买： 购买豆腐，沙丁鱼，大鸡蛋，腰果和干果。

确定您的铁需求

了解铁的主要来源是获得足够的这种必需营养素的良好开端。但是，认识到铁的需求会发生变化也很重要。您的需求可能比您认为的年龄和性别要大。

如果您已经缺铁或容易出现贫血，则尤其如此。

向您的医生或营养师咨询具体的铁建议，如果您：

• 最近流了很多血
• 服用稀释剂
• 有肾脏疾病史
• 超过65岁
• 月经很重