IBS应避免的12种食物
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健康的饮食习惯意味着要吃各种各样的营养食品。但是，肠易激综合症（IBS）的人可能会注意到某些食物会引起不适的消化系统症状。
引发IBS的具体食物因人而异，因此无法起草一份避免避免的食物清单。
也就是说，许多人会注意到，避免某些最常见的触发因素（包括乳制品，酒精和油炸食品）会导致：
- 更规律的排便
- 抽筋更少
- 腹胀少
继续阅读以找出哪些食物可能会使您的IBS不适。
1.不溶性纤维
膳食纤维增加了饮食的体积，通常来说，它有助于保持肠道健康。高纤维食物包括：
- 全谷类
- 蔬菜
- 水果
食物中有两种类型的纤维：
- 不溶的
- 易溶
大多数植物性食物都含有不溶性和可溶性纤维，但有些食物中的一种含量很高。
- 可溶性纤维集中在豆类，水果和燕麦产品中。
- 不溶性纤维集中在全谷物产品和蔬菜中。
对于大多数患有IBS的人来说，可溶性纤维是一个不错的选择。美国胃肠病学学会（ACG）建议服用可溶性纤维补充剂（例如车前草）作为IBS的廉价，有效治疗方法。
另一方面，他们说诸如麦麸之类的不溶性纤维可能会使疼痛和腹胀恶化。
纤维耐受性因人而异。富含不溶性纤维的食物可能会使某些人的症状恶化，但其他患有IBS的人则没有这些食物的问题。另外，某些可溶性纤维含量高的食物（例如豆类）可能会给某些患有IBS的人带来麻烦。
如您所见，饮食和IBS高度个性化，某些富含纤维的食物可能与您不同意，而其他食物可能会改善症状。
如果这样的食物引起症状，请尝试服用可溶性纤维补充剂。
2.面筋
麸质是在包括黑麦，小麦和大麦在内的谷物中发现的一组蛋白质，可能对某些IBS患者造成问题。
有些人的身体对麸质有严重的免疫反应，被称为乳糜泻。其他人可能有面筋不耐症。这些情况与腹泻为主的IBS有共同的症状。
腹腔疾病是一种自身免疫性疾病。它影响肠道细胞，导致营养吸收不良。面筋不耐受或非面筋敏感性的原因尚不明确。
研究表明，根据2015年的一项研究，无麸质饮食可以改善大约一半研究对象的IBS症状。
一些医生建议患有IBS的人尽量避免吃麸质，以查看症状是否有所改善。如果您发现面筋使症状恶化，则可能需要尝试无麸质饮食。
好消息是，越来越多的无麸质产品迅速投放市场。如果您不能没有比萨饼，意大利面，蛋糕或饼干，则可以随时用无麸质食品代替。
更重要的是，有许多可以替代含麸质谷物和面粉的营养丰富的替代品，包括：
- 藜麦
- 高粱
- 燕麦
- 荞麦
- 杏仁粉
- 椰子粉
3.乳制品
乳制品可能会导致IBS患者出现问题，原因有很多。
首先，许多类型的乳制品都富含脂肪，这可能导致腹泻。改用低脂或脱脂的牛奶可能会减轻您的症状。
其次，许多IBS患者报告说牛奶是其症状的诱因，尽管目前尚不清楚IBS患者是否更可能患有真正的乳糖不耐症。
如果您认为乳制品或奶制品引起了令人不适的消化问题，请考虑改用其他乳制品替代品，例如植物乳和大豆奶酪。
如果您需要完全淘汰乳制品，请集中精力食用其他富含钙的食物，例如：
- 青菜
- 豆子
- 坚果
- 沙丁鱼
- 种子
推荐您选择富含钙的食物，而不是补钙，因为在大多数情况下补品的弊大于利，如2017年的一项研究所述。
4.油炸食品
薯条和其他油炸食品在典型的西方饮食中很常见。但是，饮食过多会导致健康问题。对于IBS患者，高脂肪含量在系统上可能尤其困难。
油炸食物实际上可以改变食物的化学成分，使其更难消化，从而导致不舒服的消化道症状。
为了更健康，请尝试烧烤或烘烤自己喜欢的食物。
5.豆类和豆类
豆类，小扁豆和豌豆通常是蛋白质和纤维的重要来源，但它们可能导致IBS症状。它们包含被称为寡糖的化合物，该化合物可抵抗肠道酶的消化。
虽然豆类可以增加粪便的体积以帮助便秘，但它们也会增加：
- 加油站
- 腹胀
- 抽筋
尝试避免豆类，看看这是否有助于您的IBS症状。或者，当吃豆子或小扁豆时，将它们浸泡一整夜，然后在烹饪前冲洗它们，可以帮助身体更容易地消化它们。
6.咖啡因饮料
有些人发誓早上喝咖啡以保证消化规律。但是，像所有含咖啡因的饮料一样，咖啡对肠道有刺激作用，可引起腹泻。
含有咖啡因的咖啡，苏打水和能量饮料可能是IBS患者的诱因。
如果您需要增强能量或上门提神，可以考虑吃些零食或散步。
7.加工食品
加工食品往往含有以下成分：
- 加盐
- 糖
- 脂肪
加工食品包括：
- 筹码
- 预制冷冻食品
- 加工肉
- 油炸食品
吃太多这些成分可能会导致任何人的健康问题。此外，它们通常包含可能引发IBS爆发的添加剂或防腐剂。
2019年的一项审查发现，每天吃4份超加工食品与罹患IBS的风险较高有关，另外还有：
- 癌症
- 肥胖
- 高血压
如果可能，在家中用餐或购买新鲜农产品是购买加工食品的健康替代选择。
8.无糖甜味剂
无糖并不意味着它对您的健康有益，尤其是在涉及IBS时。
无糖甜味剂常见于：
- 无糖糖果
- 胶
- 大多数减肥饮料
- 漱口水
常用的糖替代品包括：
- 糖醇
- 人造甜味剂
- 天然零卡路里甜味剂，如甜菊糖
可能对健康产生负面影响的人造甜味剂可能包含以下成分：
- 三氯蔗糖
- 乙酰磺胺酸钾
- 阿斯巴甜
研究还表明，糖醇很难被人体吸收，特别是在患有IBS的人中，会导致：
- 加油站
- 消化系统不适
- 缓泻作用
可能引起IBS症状的常见糖醇包括：
- 山梨糖醇
- 甘露醇
阅读任何无糖产品的成分标签将帮助您避免这些化合物。
9.巧克力
巧克力棒和巧克力糖可以触发IBS，因为它们通常脂肪和糖分高，并且通常含有乳糖和咖啡因。有些人吃巧克力后便秘。
有IBS的人经常为巧克力爱好者提供一些纯素食者的选择，这些选择通常可以忍受。
10.酒精
酒精饮料是IBS患者的常见诱因。这是因为人体消化酒精的方式。同样，酒精会导致脱水，从而影响消化。
啤酒是一种特别危险的选择，因为它通常含有麸质，而葡萄酒和混合饮料可能含有大量的糖。
限制含酒精的饮料可能有助于减轻与IBS有关的症状。如果您选择喝酒，请考虑使用不含麸质的啤酒或不含普通甜味剂且不含人造甜味剂或添加糖的饮料。
11.大蒜和洋葱
大蒜和洋葱是食物中的绝佳调味剂，但它们也很难使肠分解而导致气体。
生大蒜和洋葱可能会产生痛苦的气体和痉挛，甚至这些食物的煮熟版本也可能会引起这种情况。
12.西兰花和花椰菜
西兰花和花椰菜对人体来说很难消化-这就是为什么它们可能引发IBS患者的症状。
当您的肠子分解这些食物时，即使没有IBS的人也会产生气体，甚至会导致便秘。
煮蔬菜可以使它们更容易消化，因此如果生吃蔬菜，则尝试烘烤或炒西兰花和菜花，这会影响您的消化系统。
吃什么
许多医生建议患有IBS的人遵循低FODMAP饮食。这种饮食的重点是限制富含某些类型碳水化合物的食物。
FODMAP代表可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇。这些是可发酵的短链碳水化合物。
根据哈佛医学院的研究，小肠不能轻易吸收含有FODMAPs的食物。它们可能引起腹胀，气胀和胃痛。
含有FODMAPS的食物包括：
- 大多数乳制品
- 一些水果，包括苹果，樱桃和芒果
- 一些蔬菜，包括豆类，小扁豆，卷心菜和花椰菜
- 小麦和黑麦
- 高果糖玉米糖浆
- 甜味剂，如山梨糖醇，甘露糖醇和木糖醇
在避免上述食物的同时，您仍然可以享受FODMAP分数较低的其他食物。
对于初学者，此饮食中应禁止食用任何不含碳水化合物或FODMAPS含量低的食物。这包括：
- 鱼和其他肉类
- 蛋
- 黄油和油
- 硬奶酪
您可以享受的其他健康低FODMAP食品包括：
- 无乳糖乳制品
- 一些水果，包括香蕉，蓝莓，葡萄，猕猴桃，橘子和菠萝
- 一些蔬菜，包括胡萝卜，芹菜，茄子，青豆，羽衣甘蓝，南瓜，菠菜和土豆
- 藜麦，大米，小米和玉米面
- 硬豆腐
- 南瓜种子，芝麻种子和向日葵种子
低FODMAP饮食涉及消除和重新引入阶段，如果没有医疗保健提供者的帮助，则很难遵循。
如果您有兴趣尝试低FODMAP饮食，请咨询接受过消化道疾病训练的医疗保健提供者，例如注册营养师。
摘要
请务必记住，每个人的消化和食物触发因素都不同。一些患有IBS的人可以忍受其他人不能忍受的食物。
了解自己的身体，了解哪些食物可以使您感觉最佳，并限制那些引起不适症状的食物。
备有食物和症状日记可以帮助您确定要吃和避免吃哪些食物。
如果您需要有关IBS的饮食方面的额外帮助，安排与注册营养师的约会是一个不错的选择。
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