在健身房或在家中做的12前臂练习

内容

• 如何
• 与哑铃
• 手掌向上弯曲
• 手掌向下弯曲
• 抓地力
• 带机器
• 背后电缆卷曲
• 毛巾排
• 没有重量
• 引体向上
• 死吊
• 前臂拉
• 农民的步行
• 在家
• 前臂挤压
• 指尖俯卧撑
• 螃蟹漫步
• 建立例行程序
• 好处
• 注意事项和修改
• 底线
• 3 HIIT加强武器

前臂锻炼可以伸展并加强双手，手腕和肘部的肌肉。

这些是日常生活中使用的肌肉，例如打开玻璃罐或提着手提箱上楼梯。它们也用于高尔夫，壁球和篮球等运动。

加强前臂还可以增加握力，这与上身的力量有关。

牢固的抓地力可帮助您在日常生活中和体育活动中搬运，握住和提起物品。另外，锻炼时您将拥有更多力量，这将为整个身体带来更多力量。

如何

对于每个练习，请进行2至3组，每组8至15次重复。每周做2至3次这些练习。您可以自己解决问题，也可以在锻炼之前完成，也可以将它们作为更长的例行工作的一部分。

在进行前臂锻炼之前，请通过前后左右两个方向的圆圈旋转，放松并改善流向腕关节的血液。

与哑铃

从5到10磅重的哑铃开始。当您变得更强壮时，逐渐增加体重。在整个运动过程中紧紧握住哑铃。如果您没有体重，可以使用一罐汤或一瓶水。

手掌向上弯曲

1. 坐下时，将手腕放在膝盖或平坦的表面上，手掌朝上，每只手握一个哑铃。
2. 每只手都握着一个哑铃，将手尽可能地举高，保持手臂不动。
3. 稍作停顿后，将手放低至起始位置。

手掌向下弯曲

1. 坐下时，将手腕放在膝盖或平坦的表面上，手掌朝下，每只手握一个哑铃。
2. 举起双手时尽量保持手臂不动。
3. 稍停片刻后，将手放回到起始位置。

抓地力

1. 坐下时，握住哑铃将左手腕放在膝盖或平坦的表面上。
2. 放松并张开手，以使哑铃朝着指尖滚动。
3. 尽可能紧压体重时，请紧紧手并卷曲手腕。

带机器

背后电缆卷曲

1. 用左手握住低滑轮的把手，将右脚稍微放在左前方。
2. 从机器上走几步。
3. 缓慢卷曲手臂，使手朝着肩膀。
4. 在将手臂降低到起始位置之前先在此处暂停。

毛巾排

1. 将毛巾连接到电缆滑轮上，并站在其前面。
2. 每只手握住毛巾的一端。
3. 将毛巾以划船的方式放在胸前时，将肩blade骨并拢。

没有重量

引体向上

回到本练习的基础。您需要一个杠铃或支撑体重的物品。

1. 理想的手部姿势是手掌背对着您，但是如果方便的话，您可以将手掌朝向自己。
2. 通过更紧紧地握住杠铃或使用较粗的杠铃，可以更多地激活前臂。
3. 将自己抬向吧台。
4. 您可以通过在毛巾周围包裹一条毛巾来增加其尺寸。

死吊

1. 握住杠铃并保持尽可能长的时间，手肘略微弯曲。
2. 这有助于增强握力，并且比上拉容易。

前臂拉

1. 手掌朝下，将滑轮机的重量棒保持在肩膀水平。
2. 将上臂向躯干的一侧拉入。
3. 将重量一直向下推。
4. 在这里暂停，然后返回到起始位置。

农民的步行

要增加难度，请在手柄上缠一条毛巾。

1. 用过度的握力将重物或行李放在手臂旁边。
2. 保持良好的姿势，保持胸部打开，并向后和向后拉动肩膀。
3. 每组步行30到40英尺。
4. 做2至5套。

在家

前臂挤压

使用一对前臂握把或可以挤压的其他物体，例如网球或袜子。

1. 伸出然后弯曲手指以挤压物品。
2. 保持3到5秒钟，然后放松几秒钟。
3. 继续10到15分钟。
4. 每天这样做2至3次。

指尖俯卧撑

1. 用长凳或坚固的物体跪下，将指尖放在表面上。
2. 在控制之下，慢慢地将您的胸部放到长凳上，以90度角弯曲您的肘部。
3. 返回起始位置。
4. 进行2至3组，每组8至12次重复。

螃蟹漫步

1. 倒置桌面位置。
2. 将您的手放在肩膀下，手指朝前。
3. 将脚踝直接对准膝盖以下。
4. 一次向前步行最多一分钟。

建立例行程序

您可以单独进行这些前臂锻炼，也可以与锻炼程序一起进行。首先开始一些练习，然后通过合并更多练习来经常更改您的例程。

如果除了剧烈运动外还要进行锻炼，请确保您不会使肌肉疲劳。每天在短时间内进行这些练习，然后每周花一到两次时间进行较长时间的练习。

在较长的时间间隔之间要休息一整天，以使您的肌肉有时间恢复。

好处

如果持续进行这些前臂锻炼，您会发现手臂，肘部，腕部和手的力量得到改善。

紧握和提起物体会更容易，而且受伤的可能性也较小。另外，您将可以通过更大的力量挤压，推动和拉扯，从而在锻炼或举重的其他领域增加力量。

注意事项和修改

如果您不确定从哪里开始或需要一些指导，请与健身专家联系。他们可以解决您可能遇到的任何特定问题，为您设置例行程序，并确保您正确地进行了练习。

做这些运动时，请只达到适合自己身体的程度。要保持柔和，并确保可以保持模仿您的动作的平稳，受控的呼吸。避免任何急躁的动作。

如果您感到疼痛或任何轻微的感觉，请停下来。如果您在进行这些练习后感到酸痛，请在患处结冰，并尝试轻微拉伸以减轻压力。

如果您有任何前臂运动可能会导致受伤或医疗方面的问题，则最好避免这种情况或在医生或理疗师的指导下进行。

底线

前臂锻炼可以增强力量并增加握力，这两者都有助于广泛的体育锻炼。为了获得最佳效果，请保持练习一致并承诺遵守常规。

给自己足够的时间在两次锻炼之间恢复，并每周更改一次锻炼程序。

3 HIIT加强武器