试试看：15个自由重量练习应考虑以及为什么要这样做

内容

• 要考虑的事情
• 如何最大化训练
• 设定一个目标
• 设定时间表
• 顺序很重要
• 您的目标决定体重
• 正确的形式是必须的
• 初学者常规
• 加权横琴桥
• 刺
• 肩部推举
• 单臂哑铃行
• 地板压机
• 中级常规
• 杠铃深蹲
• 杠铃硬拉
• 弯排
• 地板胸蝇
• 阿诺德新闻
• 高级套路
• 叛徒排
• 单腿硬拉
• 保加利亚半蹲
• 卧推
• 哑铃前蹲
• 底线

要考虑的事情

机器，电缆和哑铃，天哪！健身房地板上摆满了可供选择的设备，但您应该从哪里开始呢？

尽管机器占有一席之地-它们非常适合初学者，因为它们可以帮助保持身材，并让您举起更重的东西-自由重量可以为您带来更多实惠。

自由重量包括您可以拿起并移动的任何重量，例如哑铃，杠铃和壶铃。

与机器不同，在这里，机芯和您的机芯都是固定的，自由重物使您可以按照自己想要的任何运动范围工作。这需要您克服重力，并使用这些稳定器肌肉进行接合。

下面，我们为初学者，中级和高级水平策划了15项自由重量练习。您准备好举重了吗？

如何最大化训练

在开始新的锻炼方案之前，请考虑如何最大程度地节省时间和精力。

设定一个目标

您是否在寻求增强力量，增加体型或增加耐力？确定您的目标是什么，并据此创建您的养生方式。

为了增强力量和体型，请坚持高体重，低重复次数，并在两组之间多休息。

为了获得耐力，请减轻重量，增加重复次数并减少两套之间的休息时间。

设定时间表

无论您的目标是什么，每周都要锻炼4到5天。

您可以在20分钟或一个小时内获得良好的锻炼效果，因此不必担心持续时间，也不必担心日常活动的质量和组成。

避免连续2天用力训练相同的肌肉群；恢复对进步至关重要。

顺序很重要

通常，您需要先进行更坚硬的全身运动（如下蹲），然后再进行更有针对性的较小运动（如二头肌弯举）。

您的目标决定体重

如果您的目标是增加力量和体形，则选择沉重而富挑战性的砝码（无论对您而言意味着什么）。

选择较轻的重量（但在设置结束时仍具有挑战性），以获得更多的耐力方法。

正确的形式是必须的

如果您不以适当的形式进行运动，则可能会错过运动带来的好处，或者在更严重的情况下造成伤害。

在增加额外的体重之前，先以体重练习运动。

一旦考虑了以上几点，请从下面的例程之一开始。

初学者常规

如果您不熟悉举重，请不要担心。这个适合初学者的自由重量惯例是一个不错的起点。

作为初学者，您可以集中精力练习多达3组每组10-12次的练习，并根据需要减轻体重。组之间休息1分钟。

当这变得容易时，请选择较重的自由重量。几次增加体重并感到以下动作后，继续进行中级动作。

加权横琴桥

食指桥接是加强后链或身体背部的关键锻炼。

这项运动可以像深蹲一样击打许多相同的肌肉，而不会在您的下背部施加过大的压力。

工作的主要肌肉包括：

• 麸质
• 绳肌
• 小牛

如何：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地面上，仰卧。将哑铃放在髋骨上方，用手将其固定在适当的位置。
2. 撑起你的核心，向上推高跟鞋，将臀部抬升到天空，并在走动时挤压臀部。在顶部，您的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。
3. 在这里暂停，然后释放回到起始位置。

刺

弓步是单方面的下半身运动，意味着它一次只作用一条腿。

提升腿部力量和平衡的一项伟大运动。它还可以帮助纠正一侧到另一侧的力量差异。

肺部可以像您一样锻炼更大的肌肉：

• 四边形
• 绳肌
• 麸质
• 小牛

仅靠体重练习一下运动即可确保身体稳定。准备好后，请使用轻型哑铃。

如何：

1. 每只手举一个哑铃，两臂向下并拢，双脚分开与肩同宽。
2. 抬起右脚离开地面，向前迈出一大步，弯曲膝盖，放低身体。当右大腿与地面平行时，停下来。在整个运动过程中，确保胸部保持自豪，肩膀保持向后倾斜。
3. 从右脚向上推，回到起始位置。
4. 重复，用左腿刺入。

肩部推举

通过高架肩部推举器改善您的平衡和姿势，并增强整个上身。

此举适用于您：

• 三角肌
• 胸部
• 三头肌
• 陷阱

首先使用两个轻型哑铃，以确保在开始锻炼力量之前先向下移动。

如果您感到腰部拉紧或躯干移动以将重量推到头顶，请尝试分开姿势以提供更多的平衡，或尝试减轻自由重量。

如何：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，每只手哑铃。
2. 将重物放在肩膀前部，手掌朝外。
3. 保持核心支撑和躯干直立，向上推动哑铃，并在走动时伸展手臂。
4. 在顶部暂停，然后松开，弯曲您的肘部，让重物回到肩膀上方。

单臂哑铃行

对于初学者来说，这是一种易于使用的运动，它还击中了所有那些重要的姿势肌肉，例如：

• 陷阱
• 拉特
• 菱形
• 后三角肌

您只需要一个哑铃。选择适当的重量开始。

如何：

1. 将自己放在长凳，桌子或其他高架表面旁边，用略微弯曲的躯干支撑自己。
2. 分开您的姿势，并徒手握哑铃。
3. 划船，向上和向后拉肘，挤压肩blade骨。
4. 在顶部暂停，然后释放并重复。

地板压机

本质上讲，胸部按压是在地面上，地板按压是向初学者讲授卧推的好方法，因为您可以感觉到上半身的肩膀和背部在地板上平放。

卧推的主要肌肉是：

• 佩奇
• 三头肌
• 前三角肌

如何：

1. 躺着，双脚平躺于地面，双手哑铃。
2. 空中举哑铃，将上臂与身体成45度角。
3. 伸出手臂向上推哑铃。
4. 在顶部暂停，返回到起始位置。

中级常规

如果您对举重并不陌生，或者您已经从初学者例程中毕业，请尝试以下中级例程。

在这里完成3-4套，最少8次，最多15次。

无论您的程序需要多少次销售代表，您都几乎不可能以正确的形式完成最后一个销售代表。如果不是这种情况，请相应调整体重。

杠铃深蹲

蹲坐被誉为“功能性”锻炼，有很多好处。

它们不仅可以增强体内某些最大的肌肉，还可以帮助您轻松执行日常任务。

加权深蹲实际上可以被认为是一项全身运动，但它们的目标肌肉是您的：

• 四边形
• 麸质
• 绳肌
• 小牛

选择轻巧的杠铃开始，因为您必须将其从地板上安全地放在肩膀上。

一旦您可以深蹲30磅以上，请过渡到深蹲架，以确保您可以安全地进行设置和深蹲。

如何：

1. 将杠铃放在肩膀上，脚的宽度要比肩宽稍宽。
2. 坐回臀部，然后弯曲膝盖，开始下蹲。保持胸部向上凝视。
3. 当大腿平行击中时，暂停并向上推回到起始位置。

杠铃硬拉

硬拉是一项非常有益的练习，可以套用到您的日常活动中，但是正确固定指甲的形状可能需要一些练习。

因为它从头到脚都击打肌肉​​，所以强度优势几乎是无与伦比的。

目标主要肌肉包括：

• 陷阱
• 菱形
• 竖脊肌
• 麸质
• 绳肌

再次，从这里开始点亮，直到可以正确的形式执行为止。硬拉以强调下背部而闻名。

如何：

1. 将杠铃放在地面上，并立在地面上，两脚分开与肩同宽。
2. 腰部平直地向后铰接，弯曲膝盖并握住杠铃。
3. 前后滚动肩膀，伸直双腿吸气并向上拉杠铃。
4. 一旦双腿伸直并且杠铃靠在身体上，就坐回臀部，弯曲膝盖，然后将杠铃放回地面。

弯排

单臂哑铃排上的进步，弯腰排增加了一个缺口，没有增加支撑，两个哑铃代替了一个。

工作的肌肉包括：

• 陷阱
• 拉特
• 菱形
• 后三角肌
• 下背部

在此变体中，您还将定位核心。

如何：

1. 双手伸直双臂握哑铃。腰部铰接45度，保持背部挺直，颈部保持中立。
2. 支撑核心，向上和向后拉肘，挤压顶部的肩blade骨。
3. 在这里暂停，然后释放回到起始位置。

地板胸蝇

落地胸蝇以不同的方式挑战您的胸部。

您确实需要与什么肌肉在这里开始运动保持协调，以确保您以正确的形式执行运动。

工作的主要肌肉包括：

• 佩奇
• 前三角肌
• 二头肌

如何：

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 两只手各放一个哑铃，伸出双臂，使身体形成T形。您的手掌应面向天花板。
3. 保持肘部略微弯曲，撑开核心，然后用胸肌将哑铃拉向身体中央。
4. 当哑铃在中间触摸时，暂停并释放回到起始位置。

阿诺德新闻

阿诺德压力机（由阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）闻名）在高架式肩膀推举机上的进步需要更多的技巧。它的目标是更多的肩膀。

工作的肌肉包括：

• 三角肌
• 三头肌
• 陷阱

如何：

1. 双脚分开与肩同宽站立，每只手握一个哑铃。
2. 弯曲肘部，就像在做二头肌弯曲一样，将哑铃放在肩膀上，手掌朝向身体。这是开始位置。
3. 撑起您的核心并开始旋转手掌，同时将手臂伸出头顶。
4. 在这里暂停，然后松开回到初始位置，随行时向您的身体旋转手掌。

高级套路

当您可以牢固地完成初学者和中级例程时，请尝试高级例程。

在这里，您将挑战更多的平衡，稳定性和力量。

瞄准3至4组，每组8-15次，相应地增加重量。

叛徒排

背叛的版本将您的行提升了一个档次，该版本将木板与行结合在一起。

此练习可帮助您：

• 拉特
• 陷阱
• 三角肌
• 核心
• 四边形

从这里的较轻的哑铃开始，直到获得良好的形式和耐力。

如何：

1. 假定木板位置较高，但每只手都要握哑铃。哑铃应与您的身体平行。
2. 保持强壮的核心，用右臂划船，前后拉动肘部并挤压肩blade骨。保持胸部直立于地面。
3. 释放并返回起始位置，然后用左臂划船。

单腿硬拉

用单腿哑铃硬拉提高赌注。额外的核心工作将为您带来硬拉的相同好处。

您将无法承受如此沉重的负担，但是增加的平衡工作仍然会挑战您。

工作的肌肉包括：

• 拉特
• 陷阱
• 下背部
• 麸质
• 四边形
• 绳肌

如何：

1. 每只手握一个哑铃。
2. 将您的体重放在右脚上，用柔软的膝盖，开始在腰部向前铰接，将左腿踢到身后。保持胸部和背部挺直。
3. 继续向前摆动，直到左腿与地面平行。在整个运动过程中，您的臀部应保持与地面成直角。
4. 在这里暂停，然后以受控的方式站立。

保加利亚半蹲

保加利亚劈式深蹲再一次挑战您的平衡和力量，这绝对不能错过腿部力量训练。

工作的主要肌肉包括：

• 四边形
• 绳肌
• 麸质
• 小牛

如何：

1. 站在膝盖水平的长凳或台阶前约2英尺处。
2. 将右脚的顶部放在长凳上，左脚在长凳前面足够远的地方，可以轻松地弓箭。
3. 支撑您的核心，保持胸部骄傲，并降低您的左腿，弯曲膝盖。当大腿与地面平行时停止。
4. 向上推左脚以返回起始位置。

卧推

杠铃卧推器是“三巨头”举重运动之一，是综合力量最好的上半身运动之一。

您会像以下那样击打主要肌肉：

• 佩奇
• 三头肌

除非体重减轻，否则体重要保守一点。

如何：

1. 平躺躺在长凳上，杠铃放在胸部。以与肩同宽的距离握住杠铃。
2. 支撑核心并与肩膀配合，将杠铃吸进架子，然后将其向上推，然后放下直至滑到胸部。
3. 以爆炸性动作将其推回到起始位置，随行时呼气。

哑铃前蹲

前蹲比常规下蹲更多地瞄准了四头肌。当重量转移到您的前侧而不是后侧时，它还需要更多的核心强度。

工作的肌肉包括：

• 腹肌
• 四边形
• 麸质

如何：

1. 两脚分开与肩同宽站立，两手各握一个哑铃。
2. 弯曲肘部，将重物放在肩膀上的静止位置，一端固定以保持稳定性。
3. 在这里休息哑铃，蹲下，坐在臀部。
4. 抬起脚后跟，回到起始位置。

底线

选择一个目标，从适当的级别开始，然后观察结果。

请记住，进行高级动作并不意味着您无法重新访问初学者的例程。无论您的健身水平有多高，这15种自由重量运动都是有益的。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。在Instagram上找到她的健身花絮，＃momlife等。