如何进行前哑铃训练

内容

• 前哑铃举起指针
• 变化
• 坐式哑铃提升
• 侧向哑铃抬高
• 前倾斜哑铃提升
• 交替哑铃前举
• 锻炼肌肉
• 注意事项
• 替代练习
• 哑铃阿诺德新闻
• 杠铃直排
• 板前提升
• 底线

哑铃前举是一种简单的举重运动，目标是肩膀的前侧和两侧，上胸肌和二头肌。此肩膀屈伸练习适合所有水平，是增强力量，改善肩膀活动能力和上半身定调的好方法。

前哑铃抬高可以帮助打造宽肩或V型躯干。每周几次在举重程序中包括前哑铃举起，以在两次练习之间恢复一天。

继续阅读以学习如何进行基本的前哑铃抬举，变化和替代锻炼。

前哑铃举起指针

使用平稳，受控的动作，并确保您的体重足够轻，以使您在整个训练过程中都能保持这种稳定性。您不应感到肩膀紧绷。

对于每个练习，请进行1至3组，每组8至16次重复。

这里有一些提示：

• 举起手臂时呼气，放下手臂时吸气。
• 要更深地瞄准肌肉，请在举起手臂时伸到前方的墙壁。
• 保持膝盖和肘部略微弯曲。
• 在整个锻炼过程中，手腕保持中立，并避免手腕屈伸。
• 放下手臂时要使用阻力。
• 您可以使用站立式站立姿势，在每组之间交替使用前腿。
• 通过将手掌向中心旋转来尝试手的位置。

变化

您可以代替标准哑铃抬高或除此之外进行这些变化。

坐式哑铃提升

侧向哑铃抬高

在这种变化过程中，请勿让手臂向前移动，因为这是针对肩膀的两侧。您可以使用阻力带代替哑铃。

前倾斜哑铃提升

更改倾斜凳的角度，以略微改变目标肌肉。您可以使用杠铃代替哑铃。

交替哑铃前举

锻炼肌肉

前哑铃主要举起瞄准肩膀的前部，称为前三角肌。这块肌肉用于屈曲肩膀。

前哑铃抬高还可以锻炼三角肌（侧面）和前锯肌，以及上下斜方肌，胸大肌的锁骨部分和二头肌。

您还将使用核心，二头肌和腕部伸肌。

注意事项

确保您使用的是良好的体形，以便在防止伤害的同时，从锻炼中获得最大的收益。通过接合核心并保持头部，颈部和脊椎对齐来保持正确的姿势。

请记住以下几点：

• 举起手臂时，不要抬起肩膀。
• 为防止撞击到肩膀关节，请在哑铃几乎与肩膀齐平时向上旋转哑铃，或者用锤子握紧手掌，使之彼此面对。
• 不要将手臂抬高到平行于地板的高度。
• 确保您的体重足够轻，以免发生任何剧烈的运动。
• 您应该能够使用良好的形式来完成所有重复操作而不会费力。
• 协调呼吸以适应手臂的平稳，均匀和受控的运动。
• 如果您对脖子，肩膀或背部有任何担忧或受伤，请避免前哑铃抬起。
• 如果您感到任何疼痛或不适，请停止此运动。

替代练习

这些锻炼的目标肌肉与前哑铃抬起的肌肉相同。作为上述练习的替代或补充，请执行它们。

哑铃阿诺德新闻

您可以在坐着或站着时进行此练习。

1. 将哑铃放在胸前，手掌朝向您。
2. 将肘部拉近身体。
3. 在头顶上按压哑铃并旋转前臂，以使手掌在运动的顶部朝前。
4. 在这里暂停1或2个计数。
5. 慢慢放下，然后将手臂向下旋转到起始位置。

杠铃直排

用宽握力瞄准肩膀，用窄握力瞄准斜方肌。为避免腕部劳损，请在整个锻炼过程中保持手腕笔直。

1. 用过度的握力将杠铃靠在大腿上。
2. 抬起杠铃至下巴位置以下时，接合您的核心并将肘部指向两侧。
3. 缓慢将杠铃降低到起始位置。

板前提升

站立时，握住配重板，手掌彼此面对。

1. 为了稳定，请锻炼脊椎，核心和腿部肌肉。
2. 慢慢抬起前方的盘子直至其头部大约高度，保持肘部略微弯曲。
3. 在缓慢降低重量回到初始位置之前，先在此处暂停1个计数。

底线

哑铃前举是增强上身强度，提高肩膀活动能力和稳定性并防止受伤的一种好方法。您可以从减轻体重开始，逐步完善自己的形态，并注意肌肉的针对性。

随着力量的增加，体重逐渐增加。尝试不同的变化，以决定哪种选择可以为您带来最大的收益，并使您的身体感觉最佳。

请记住，在两次举重之间要有整整一天的恢复时间。休息时，可以通过散步，平衡锻炼或伸展运动来平衡日常活动。