扁平肚子的30种最佳方法

内容

• 1.减少卡路里，但不要太多
• 2.多吃纤维，特别是可溶性纤维
• 3.服用益生菌
• 4.做一些有氧运动
• 5.喝蛋白质奶昔
• 6.吃富含单不饱和脂肪酸的食物
• 7.限制碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物
• 8.做抵抗训练
• 9.做运动时要站而不坐
• 10.在饮食中添加苹果醋
• 11.每天至少步行30分钟
• 12.避免液体卡路里
• 13.吃完整的单成分食品
• 14.喝水
• 15.练习正念饮食
• 16.避免吞咽空气和气体
• 17.做高强度训练
• 18.减轻压力
• 19.多吃蛋白质
• 20.跟踪食物摄入量
• 21.吃鸡蛋
• 22.充足的睡眠
• 23.尝试间歇性禁食
• 24.每周吃胖鱼或服用鱼油
• 25.限制摄入的糖分
• 26.用椰子油代替一些脂肪
• 27.加强核心
• 28.喝（不加糖）咖啡或绿茶
• 29.不要喝太多酒
• 30.偷偷摸摸地进行日常活动
• 带回家的消息

失去腹部附近的脂肪可能是一场战斗。

除了是多种疾病的危险因素外，过多的腹部脂肪还会使您感到feel肿和气disc。

幸运的是，已显示出几种对减少腰围尺寸特别有效的策略。

如果您梦想着平腹，这篇文章可能正是您所需要的。

这里有30种以科学为依据的方法，可帮助您达到平坦腹部的目标。

1.减少卡路里，但不要太多

众所周知，您需要减少卡路里以减轻体重。

一种流行的方法是将您的每日摄入量减少500–1,000卡路里，以期每周减少大约1-2磅（0.5–1千克）（1）。

话虽如此，限制卡路里摄入过多可能适得其反。

摄入的卡路里太少会导致您的新陈代谢率或每天燃烧的卡路里数量大大减少（2、3、4、5）。

在一项研究中，一组每天摄入1100卡路里热量的人，其代谢速率减慢了连续四天每天消耗约1500卡路里热量的人群的两倍以上（5）。

而且，即使您像平时一样开始工作，新陈代谢率的这种下降仍可能持续。这意味着您的代谢率可能比严格限制卡路里摄入之前的代谢率要低（4、6）。

因此，重要的是不要限制卡路里摄入过多或时间太长。

底线： 少吃卡路里可能会减慢您的新陈代谢速度，即使从长期来看也是如此。因此，重要的是不要限制卡路里太多或太长时间。

2.多吃纤维，特别是可溶性纤维

可溶性纤维吸收大量的水，并减慢食物通过消化道的通过速度。

事实证明，这会延迟胃排空，导致胃扩张并使您感到饱胀（7、8）。

此外，可溶性纤维可能会减少人体从食物中吸收的卡路里数量（9）。

通过食用可溶性纤维，您也不太可能在器官周围积聚脂肪，从而减少了腰围和多种疾病的风险（10）。

一项观察性研究表明，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，五年内中段周围的脂肪增加就会减少3.7％（11）。

可溶性纤维的良好来源包括燕麦，亚麻籽，鳄梨，豆类，抱子甘蓝和黑莓。

底线： 吃可溶性纤维与减少腹部中部脂肪形成的风险有关。

3.服用益生菌

益生菌是活细菌，被认为在减肥和维持体重方面起着重要作用（12、13）。

超重和肥胖的人与正常体重的人相比，肠道细菌的组成有所不同，这可能会影响体重增加和脂肪分布（14、15、16）。

定期摄入益生菌可能会使平衡朝着有益的肠道菌群转移，从而降低体重增加和腹腔脂肪堆积的风险。

已显示某些益生菌菌株在减少腹部脂肪方面特别有效。其中包括（17、18、19、20、21）：

• 发酵乳杆菌
• 淀粉乳杆菌
• 盖氏乳杆菌

益生菌食品包括某些类型的酸奶，开菲尔，豆temp，泡菜和泡菜。

也有各种各样的益生菌补品可用。但是，这些补品通常包含数个细菌菌株，因此请确保选择一种至少包含上述菌株之一的细菌。

底线： 益生菌可能有助于建立有益的肠道菌群。一些 乳杆菌 业已显示，在减少腰围方面，拉力特别有效。

4.做一些有氧运动

有氧运动或有氧运动是燃烧卡路里和改善整体健康的极好方法。

此外，研究表明，它在加强腹部和减少腰围方面非常有效（22、23、24、25）。

研究通常建议每周进行150至300分钟的中度至高强度的有氧运动，相当于每天大约20至40分钟（26，27）。

有氧运动的例子包括跑步，快走，骑自行车和划船。

底线： 每天进行20至40分钟的中度至高强度有氧运动可有效减少腹部脂肪。

5.喝蛋白质奶昔

蛋白质奶昔是在饮食中添加额外蛋白质的简便方法。

从饮食中摄取足够的蛋白质可以促进新陈代谢，降低食欲并帮助减少脂肪，尤其是从腹部开始（28、29、30、31）。

此外，研究表明，在减肥饮食中添加蛋白质奶昔可能对减少腰围特别有效（32、33、34）。

底线： 蛋白质奶昔是在饮食中添加额外蛋白质的简便方法。已经证明，将它们作为减肥饮食的一部分可以有效减少腰围。

6.吃富含单不饱和脂肪酸的食物

单不饱和脂肪酸在室温下呈液态，通常归类为“好脂肪”。

研究表明，单不饱和脂肪酸含量高的饮食可能会阻止最危险的脂肪-腹部脂肪的积累（35、36）。

地中海饮食是单不饱和脂肪酸含量高的饮食的一个例子，它与许多健康益处有关，包括降低中枢性肥胖的风险（37、38）。

单不饱和脂肪酸含量高的食物包括橄榄油，鳄梨，坚果和种子。

底线： 单不饱和脂肪酸含量高的饮食可降低中枢性肥胖的风险。

7.限制碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物

事实证明，限制碳水化合物的摄入具有强大的健康益处，尤其是对于减肥（39、40）。

更具体地说，研究表明，低碳水化合物饮食的目标是堆积在器官周围的脂肪，并使您的腰围扩大（41、42、43、44）。

一些研究还表明，您可以通过简单地将未经精制的碳水化合物替换为未经加工的全食物碳水化合物来显着改善您的代谢健康状况，并减少腰围（45、46）。

观察性研究表明，与那些摄入富含精制碳水化合物的饮食的人相比，全谷物摄入量最高的人的腹部脂肪减少的可能性要低17％（47）。

底线： 限制您的总碳水化合物摄入量，以及简单地用全食物碳水化合物替代您精炼的碳水化合物摄入量，可能会减少腰围并改善健康状况。

8.做抵抗训练

失去肌肉质量是节食的常见副作用。

这可能会损害您的新陈代谢率，因为失去肌肉会减少您每天燃烧的卡路里数量（48）。

定期进行阻力锻炼可以防止这种肌肉量的流失，进而帮助您维持或改善新陈代谢率（49、50）。

此外，阻力训练对收紧腹部和减小腰围尺寸可能特别有效（51、52）。

实际上，将阻力训练与有氧运动相结合似乎对瘦身腰围最有效（53）。

底线： 阻力训练可以防止节食时常见的肌肉质量下降，这可以帮助维持新陈代谢速度并减少腰围。

9.做运动时要站而不坐

站立或锻炼体重机时，站立时进行锻炼可能对您的健康有益。

通过站立，您可以激活更多的肌肉以保持平衡并保持体重。因此，您将花费更多的精力进行锻炼（54）。

一项比较站立和坐姿锻炼效果的研究表明，与坐姿相比，某些站立锻炼可使肌肉激活增加7–25％（55）。

另一项研究表明，与坐着相比，站立可以改善呼吸（56）。

尽管这似乎是一个较小的改动，但它可能会增强您的上腹部，值得一试。

底线： 站立而不是坐着做运动可能燃烧更多的卡路里，更多地激活肌肉，并改善氧合作用和呼吸能力。

10.在饮食中添加苹果醋

苹果醋与多种令人印象深刻的健康益处有关，其中大部分主要归因于其乙酸含量。

多项动物研究表明，乙酸可以减少体内脂肪的积累（57、58、59）。

尽管在这一领域尚缺乏人体研究，但一项针对肥胖男性的研究表明，每天服用一汤匙苹果醋持续12周，平均他们的腰围减少了0.5英寸（1.4厘米）（60）。

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底线： 苹果酒醋主要由乙酸组成，乙酸可以减少体内脂肪的积累。

11.每天至少步行30分钟

饮食和运动相结合可能是减轻体重和改善整体健康的最有效方法。

有趣的是，研究表明，您无需大力运动即可获得健康益处。

定期进行轻快步行可以有效减少体内总脂肪和腹部中部脂肪（61，62）。

实际上，每天快走30–40分钟（约7,500步）与减少腹部有害脂肪和减轻腰围有关（63）。

底线： 每天步行30分钟可能会使您的腰围变得苗条，并防止有害的腹部脂肪堆积。

12.避免液体卡路里

含糖汽水，果汁和能量饮料通常富含糖和液体卡路里。

一次大量饮用也很容易，从而导致大量的空卡路里。

液体卡路里的问题是您的大脑不会像记录固体卡路里那样记录它们。因此，您最终会在吃或喝的所有其他东西上消耗这些卡路里（64，65）。

一项研究表明，每天服用含糖饮料的儿童患肥胖症的风险增加了60％（66）。

这些饮料通常还含有果糖，果糖直接与腹部脂肪增加有关（67、68、69）。

底线： 您的大脑不会像固体卡路里那样记录液体卡路里。因此，它们被添加到您所吃的其他所有食物之上，并有助于体重增加。

13.吃完整的单成分食品

您可以给某人的最佳饮食建议是，使他们的饮食围绕进食更多完整的，单一成分的食物。

整个食物中都富含营养素，纤维，水，维生素和矿物质。

这使得过度食用这些食物非常困难，其中有些甚至具有防止体重增加的益处（70，71）。

尝试多吃全谷物，坚果，豆类，水果，蔬菜，乳制品，鱼和未加工的肉。

底线： 整个单一成分的食物都富含营养素，很难吃太多。

14.喝水

至少有三种方法可以帮助您平腹水。

首先，它可以通过暂时增加新陈代谢速度来帮助减轻体重。

事实上，每天喝水可能会使您的总能量消耗增加多达100卡路里（72、73）。

其次，饭前喝水会使您感到更饱，因此您最终将少吃一些卡路里（74、75、76）。

第三，它可以帮助缓解便秘并减少腹胀（77、78、79）。

每次用餐前尝试喝一大杯水。它可以帮助您实现目标。

底线： 喝水可以增加新陈代谢的速度，使您感到更饱满，并有助于缓解便秘，所有这些都可以帮助您达到使胃更平坦的目的。

15.练习正念饮食

正念饮食是一种可以帮助您识别和应对有关食物和饥饿的情绪和身体感觉的技术（80、81）。

它涉及到放慢速度，进食而不会分散注意力，专注于身体饥饿的提示以及只进食直到感觉饱为止（82）。

大多数研究都认为，正念饮食可以通过改变饮食行为和减少与压力有关的行为来减轻体重，例如压力饮食和暴饮暴食（82，83，84）。

此外，由于它着重于改变您的行为，因此更有可能长期帮助您减轻负担。

底线： 通过专心饮食，您可以专注于身体上的饥饿感，并且只在满意之前进食。这降低了压力饮食和暴食的风险。

16.避免吞咽空气和气体

饮食中最大的气体来源是苏打水等碳酸饮料。

其中的气泡含有二氧化碳，二氧化碳会从您胃中的液体中释放出来。这可能会引起胃胀或胃胀。

当您咀嚼口香糖，通过吸管喝酒或在吃饭时聊天时，也会发生这种情况。

安静地吃东西，喝杯饮料和将碳酸饮料换成水可以帮助您改善胃部。

底线： 碳酸饮料和口香糖可能会引起某些人的胃胀气和腹胀。

17.做高强度训练

一种流行的进行高强度训练的方法是执行非常激烈的活动间隔，例如短跑，划船或跳跃，中间要稍作休息。

这种锻炼方式使您的身体燃烧更多的脂肪，并提高了新陈代谢的速度，即使您已经完成锻炼很久了（85，86，87，88）。

与其他类型的运动相比，高强度的训练对脂肪燃烧有显着效果，并且对于瘦身腰围尤其有效（89、90、91）。

而且，与其他类型的锻炼相比，这种锻炼所花费的时间更少，因为它通常可以在10到20分钟内完成。

底线： 高强度训练即使在锻炼结束后很长时间也能增加脂肪燃烧和代谢率。它对瘦身腰围特别有效。

18.减轻压力

压力和焦虑很常见，大多数人在生活中的某些时候都会经历到它们。

压力与许多疾病的发展有关，这也是人们倾向于进食或暴饮暴食的常见原因，而他们通常首先并不感到饥饿（92、93）。

同样，压力会触发人体产生皮质醇，一种压力激素。已知食欲增加并特别导致腹部脂肪储存（94、95、96）。

这对于腰部已经大的女性尤其有害，因为她们在压力下往往会产生更多的皮质醇，从而进一步增加腹部脂肪的含量（97）。

尝试在日常工作中增加一些缓解压力的活动，例如瑜伽或冥想。

底线： 压力会触发皮质醇的产生，从而增加食欲并推动腹部脂肪的储存。

19.多吃蛋白质

蛋白质是减肥中最重要的营养素。

您的身体燃烧的卡路里比脂肪或碳水化合物消耗的蛋白质更多。因此，高蛋白饮食可能会导致每天额外消耗80–100卡路里（98、99）。

高蛋白饮食还可以减少食欲，使您感到饱饱，并帮助您在减肥期间保持肌肉质量（30、100、101、102）。

此外，研究发现，蛋白质摄入量较高的人的腰围比蛋白质摄入量较少的人的腰围更细（32、34、103）。

您需要多少蛋白质取决于许多因素，例如您的年龄，性别和活动水平。

通常，您的目标应该是每天从蛋白质中获取20-30％的卡路里。通过在每餐中加入蛋白质源，可以轻松实现这一目标。

底线： 高蛋白饮食可能会增加您的新陈代谢率，降低食欲并帮助您在减肥期间保持肌肉质量。它们也与降低腹部肥胖率有关。

20.跟踪食物摄入量

当您尝试减肥时，跟踪食物摄入量可能会有所帮助。

有几种方法可以做到这一点，但是最受欢迎和最有效的方法是计算卡路里，保存食物日记并为食物拍照（104、105、106、107）。

您不必一直这样做，但最好每隔几天连续几天跟踪一次摄入量。这将使您更加了解自己的卡路里摄入量，并根据需要调整减肥饮食。

研究普遍认为，追踪食物摄入量的人更有可能达到减肥目标（108）。

这里有五个免费的应用程序或网站，可让您轻松跟踪营养和卡路里摄入量。

底线： 偶尔跟踪食物摄入量可能会使您更加了解卡路里摄入量，从而帮助您减轻体重。

21.吃鸡蛋

鸡蛋是健康的，蛋白质含量很高，并且具有一些独特的减肥特性。

大鸡蛋营养丰富，仅含约77卡路里（109）。

研究表明，与其他类型的早餐食品相比，在早餐中吃鸡蛋作为限制热量的饮食的一部分，在八周内可能会导致体重减轻多达65％（110）。

鸡蛋早餐还被证明可以在不费力的情况下自动减少接下来24小时的卡路里摄入（100，112）。

此外，与其他卡路里含量相同的食物相比，鸡蛋在减少腰围方面更有效（111、113）。

底线： 鸡蛋具有公认的减肥特性，当与卡路里搭配时，鸡蛋比其他食物在减少腰围方面可能更有效。

22.充足的睡眠

充足的良好睡眠对于减肥非常重要。

研究反复表明，成年人每晚睡眠时间少于5个小时，儿童睡眠时间少于10个小时与体重增加的风险增加有关（114，115）。

与获得良好睡眠的女性相比，女性的睡眠时间短与腰围的增加一直相关（116、117）。

同样，缺乏睡眠的人肥胖的可能性也高出55％（114、118）。

幸运的是，已证明将睡眠时间从较短的时间转变为更健康的时间有助于消除这些影响（119）。

底线： 与正常的睡眠者相比，睡眠不足的人体重增加和腰围增加的可能性更大。

23.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食方法，您可以在饮食和禁食之间旋转特定的时间。

最受欢迎的间歇性禁食方法是每周进行24到24次禁食，每周两次或四次，或者以16：8禁食，您通常将午餐和晚餐之间的进餐时间限制为每天八个小时。

通常，这使您总体上少吃卡路里，而无需自觉地考虑它。

虽然间歇性禁食在减少肚子脂肪方面仅表现出与常规的每日热量限制一样有效，但许多人发现间歇性禁食比传统的减肥饮食更容易坚持（120、121、122、123）。

底线： 间歇性禁食通常通过限制“饮食窗口”而使您少吃一点卡路里。它可以有效减少腹部脂肪，并且比传统的减肥饮食更容易坚持。

24.每周吃胖鱼或服用鱼油

通常建议每周吃一次或两次肥腻的鱼。

胖鱼非常健康，富含必需的长链omega-3脂肪酸和优质蛋白质（124、125）。

已经证明蛋白质可以帮助减轻体重，研究表明，omega-3脂肪酸也可以帮助减少脂肪在肝脏和腹腔中的积累（126、127、128、129）。

如果您不喜欢吃肥鱼，可以从鱼油或鱼油补品中获取长链脂肪酸。

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底线： 来自肥鱼的长链omega-3脂肪酸可能有助于减少腰部脂肪的堆积。

25.限制摄入的糖分

补充糖与当今社会大多数常见疾病有关，包括心脏病，2型糖尿病和脂肪肝疾病（130，131，132）。

在大多数社会中，添加糖的摄入量过高，美国人每天大约吃15茶匙添加糖（133）。

研究表明，高糖摄入量与腰围增加之间存在直接联系，特别是在喝含糖饮料的人群中（134、135、136）。

添加的糖隐藏在各种食物中，因此阅读食物中的成分表非常重要。

底线： 添加糖与腰围增加有直接联系，特别是在那些经常喝加糖饮料的人中。

26.用椰子油代替一些脂肪

椰子油含有独特的脂肪酸组合。它是富含中链甘油三酸酯（MCT）的少数食物之一。

研究表明，用MCT代替某些饮食中的脂肪可能会增加能量消耗并使您感到更饱满（137、138、139、140）。

而且，事实证明，椰子油比其他类型的脂肪更有效地减少腰围（141、142）。

请记住，椰子油仍然是脂肪，每克9卡路里。因此，重要的是不要仅仅 加 椰子油是您的饮食习惯， 更换 其他脂肪来源。

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底线： 椰子油富含中链甘油三酸酯。用椰子油代替其他脂肪可能会增加能量消耗，使您感到饱腹并减少腰围。

27.加强核心

仰卧起坐和其他腹部运动可以有益于您的整体健康和外观。

通过定期进行核心锻炼，您可以增强腹肌并增加其质量，这可以防止因姿势不当而引起的背部疼痛。

强壮的核心也可以改善您的姿势并支撑脊椎，使您看起来更高，更自信。

此外，核心锻炼可以帮助您增强腹部最终拥有的肌肉，使您看起来更苗条。

旨在进行使您所有核心肌肉都参与的核心运动，例如木板或普拉提综合训练。

底线： 通过增强核心，您将训练握住胃部的肌肉。通过训练有素的腹肌，您会显得更高，更自信，更苗条。

28.喝（不加糖）咖啡或绿茶

不加糖的咖啡和绿茶是世界上最健康的饮料。

事实证明，喝咖啡可使您燃烧的卡路里增加大约3–11％（143、144、145）。

同样，喝茶或服用绿茶提取物补充剂也能使脂肪燃烧增加17％，热量消耗增加4％（146、147、148、149）。

这包括绿茶，红茶和乌龙茶。

最重要的是，对动物和人类的研究表明，喝咖啡和茶可以降低腹部脂肪积聚的风险，从而帮助您减少腰围（150、151）。

底线： 喝不加糖的咖啡或茶可能会增加脂肪燃烧并减少腰围。

29.不要喝太多酒

酒精每克含有7卡路里，这在一定程度上解释了为什么酒精饮料往往富含液体卡路里。

盎司盎司的啤酒所含的热量与含糖软饮料相近，而红酒所含的热量却高出一倍（152、153、154）。

尽管适量饮酒不太可能影响体重增加，但大量饮酒会增加体重，尤其是在您的腹部附近（155，156，157）。

如果您想平腹，则应该减少或不喝含酒精的饮料。

底线： 大量饮酒可能会增加体重，尤其是在您的腹部附近。

30.偷偷摸摸地进行日常活动

通过增加非运动量，您可以轻松地将多余的运动潜入一天。

这涉及步行，站立，坐立不安，四处走动，除了运动训练，睡觉和进餐以外，基本上所有其他事情（158）。

研究表明，与坐着不动相比，站立，坐立不安或四处走动可以使您燃烧的卡路里增加五到六倍（159、160）。

一项研究表明，坐立不安，散步和站立可能每天燃烧多达2,000卡路里的额外卡路里，具体取决于您的体重和活动水平（160）。

将您的目标定为在通话时四处走走，定期站起来，在站立的办公桌上工作或尽可能上楼梯。

底线： 您增加的非运动量可能会显着增加每天燃烧的卡路里数量。

带回家的消息

如您所见，有很多策略可以帮助您实现平坦的腹部目标。

通过将上述一些技巧纳入您的日常工作中，您可能会比以后更早看到六块腹肌。

请记住，这可能需要一些时间和精力，但如果操作正确，最终都是值得的。