如何基于科学改善身体成分

内容

• 什么是身体成分？
• 您如何评估它？
• 追踪身体周长
• 拍摄进度照片
• 测量身体成分的设备
• 如何改善身体成分
• 营养
• 体育锻炼
• 其他因素
• 底线

许多人害怕踩到浴室磅秤上。

只是看到体重秤上的数字保持不变，运动和吃健康的饮食会非常令人沮丧。

但是，只是因为你的身体 重量 没有改变并不意味着您的辛勤工作没有回报。特别是在运动的时候 组成 可能会有所改善。

本文将根据科学原理解释您的身体成分以及如何改善身体成分。

什么是身体成分？

体重秤会告诉您您的体重，但不会告诉您您的身体由什么组成。

身体成分是指您体内的一切，分为不同的部分。通常使用两个隔室：脂肪块和无脂肪块（1）。

脂肪量是指体内所有脂肪组织。不含脂肪的物质是其他一切，包括肌肉，器官，骨骼和体液。

如果两者都立即变化，则您可能看不到体重的任何变化。

例如，如果您开始锻炼，则第一个月可能会增加两磅的肌肉。同时，由于通过运动或改变饮食燃烧更多的卡路里，您可能会失去两磅的脂肪。

由于您的无脂肪量增加的量与脂肪量减少的量相同，因此您的体重不会改变。

如果您专注于刻度尺上的数字，则可能会因为程序“无法正常工作”而灰心或沮丧。

这是为什么知道自己的身体成分比知道自己的体重有用得多的一个例子。

您如何评估它？

有很多方法可以评估您的身体成分。一些非常简单易用，而另一些则非常复杂。

最准确的方法通常很昂贵，并且仅用于研究或医疗中心。

但是，您可以在家中使用一些简单的方法来了解您的身体成分是否正在改善。

追踪身体周长

一种技术是跟踪不同身体部位的圆周（2）。

您可能在医生办公室用卷尺测量了腰围。

在家里，您还可以跟踪其他身体部位的周围，例如臀部，手臂，腿部或胸部。

您可以使用廉价，灵活的卷尺进行这些测量。

虽然周长的变化并不能完全告诉您您的脂肪量或无脂肪量在变化，但可以给您一个想法。

例如，腰围减少通常表示您正在失去腹部脂肪（3）。

从克到克，脂肪比肌肉占据更多的空间。这意味着即使您的体重没有变化，当您减掉脂肪时，腰围也可能会减少。

如果您正在负重锻炼，手臂围度的增加可能意味着您的手臂正在变得肌肉（4）。

当然，每次都以相同的方式进行测量非常重要，这样您才能获得更准确的结果。

拍摄进度照片

进度图片是另一种流行的方式，可以让您全面了解自己的身体成分。

从一天到第二天，通常很难注意到您体内的变化。

但是，每隔几周或几个月为您的身体拍照可能是评估您的身体变化的一种方法。

这不会为您提供确切的信息，但可以使您大致了解尺寸和形状的差异。

测量身体成分的设备

除了这些简单的方法之外，您还可以购买用于测量身体成分的设备。

这些设备中许多都使用一种称为生物电阻抗分析（BIA）的技术。

BIA会通过您的身体发送小电流，以查看您的身体抵抗了多少电流。此信息用于预测您的体内脂肪百分比（5）。

很高兴看到您的体内脂肪百分比的实际数字，但其中许多设备并不十分准确。

实际上，研究表明，与更精确的研究工具相比，普通的手持式BIA装置低估了人体脂肪百分比8-10％（6）。

此外，在使用这些设备之前，诸如食物和水的摄入量之类的因素会使结果不准确（7，8）。

如果您确实选择使用BIA设备，请务必在吃东西或喝东西之前的早晨使用它（7）。

如何改善身体成分

您的身体成分由脂肪量和无脂肪量组成。

您可以通过减少体内脂肪，增加肌肉或两者同时改善它。

这些变化中的任何一个都会导致您的体内脂肪百分比降低，该百分比被视为描述您身体成分的一个数字。

大多数人都知道饮食和运动会影响体重和身体成分。

但是，它们对身体成分的影响并不总是那么简单。

尽管如此，从营养和体育锻炼的一些基本原则开始是一个不错的起点。

营养

首先，请考虑您所吃的卡路里数量。

虽然不是 只要 重要的是，卡路里是要考虑的最重要因素之一（9）。

简而言之，如果您持续摄入的卡路里超过身体消耗的卡路里，您就会增加体重-通常是脂肪。同样，如果您持续摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里，那么您将减轻体重。

考虑您可能会吃得过多的食物类型也可能会有所帮助。

通常，它们是经过加工的食品，例如冰淇淋，比萨饼和薯条，这些食品对大脑非常有益（10）。

这些食物含有很多卡路里，通常不会令您满意。部分原因是它们的蛋白质和纤维含量低。

在考虑了您吃了多少卡路里之后，考虑一下您是否在吃足够的蛋白质和纤维。

蛋白质对每个人都很重要，但是如果您活跃或试图增肌或减脂，则可能需要更多蛋白质（11）。

它比碳水化合物或脂肪更令人满意，而且您的身体燃烧的卡路里比其他营养素还消耗更多的蛋白质（11，12）。

纤维还具有一些健康益处，并且可以增加进食后的饱腹感和满足感（13、14）。

它可以从多种植物性食品中获得，包括豆类，全谷物，坚果和蔬菜（15）。

对于50岁以下的成年人，建议男性每天摄入38克纤维，而女性则建议每天摄入25克（16）。

令人难以置信的是，在美国大多数年龄组中，不到5％的人消耗足够的纤维（17）。

如果要改善身体成分和健康状况，最好控制卡路里，蛋白质和纤维的摄入。

体育锻炼

体育锻炼和锻炼是改善身体成分的其他重要组成部分。

它们不仅会增加您使用的卡路里，而且对于最佳肌肉生长也是必不可少的。

由于可以通过减少脂肪量或增加肌肉量来改善身体成分，因此这一点很重要。

您的肌肉需要通过运动特别是重量训练来挑战，以使其成长并变得强壮（18）。

但是，许多类型的运动都可能有助于减少脂肪（19）。

美国运动医学学院指出，每周进行150-250分钟的运动可能会导致少量的体重减轻（20）。

如果您每周运动5天，则每天运动30至50分钟，尽管他们建议每周运动250分钟或更多，以显着减轻体重（20）。

虽然这些建议着重于体重，但重要的是要记住，某些形式的运动会在您减脂的同时锻炼肌肉。

这是为什么考虑身体成分而不是体重的另一个好例子。

其他因素

营养和运动以外的其他因素可能会影响身体成分。

有证据表明，睡眠质量较差的人的身体组成要比睡眠质量较好的人（21）差。

但是，尚不清楚良好的睡眠是否会改善您的身体成分或是否拥有更好的身体成分会改善您的睡眠（22）。

无论如何，考虑是否可以改善睡眠习惯是一个好主意。

饮酒是可能影响身体成分的另一个因素。由于酒精含有卡路里，因此会导致卡路里摄入过多和脂肪增加（23）。

一些研究还表明，饮酒大量的人更容易肥胖（24）。

此外，影响身体成分的某些因素无法更改。例如，年龄和遗传因素都会影响人体成分。

但是，由于您无法控制这些因素，因此最好将重点放在可以控制的东西上，例如营养，运动和睡眠。

底线

踩到体重秤只会告诉您体重。

考虑到您的身体成分或脂肪和肌肉质量，您可以获得更准确的图像。

随时间推移跟踪身体成分的两种简单方法包括测量不同身体部位的周长并定期拍摄进度照片。

您还可以购买一些设备来追踪自己的身体成分，但其​​中许多设备都不准确。

您的身体成分受营养习惯，运动，睡眠和其他因素的影响。因此，对其进行改进有时会感到复杂。

但是，专注于本文介绍的一些基本概念可以使您朝正确的方向开始。