如何获得健美的武器：7个练习

内容

• 总览
• 1.手臂滑行
• 2.球满贯
• 3.哑铃卧推
• 4.二头肌带卷发
• 5. TRX或仰卧杠铃排
• 6.俯卧撑
• 7.战斗绳
• 外卖
• 3 HIIT加强武器

总览

尽管所有人都希望这是真的，但我们无法在身体上选择一个位置来“减少斑点”。已经表明，声称摆脱爱柄或瘦大腿的运动和机器是骗局。

您只能通过仅针对一个区域的运动来燃烧体内特定区域的脂肪。

但这并不意味着您就不能通过这些运动来放松手臂和身体的其余部分。

根据美国运动理事会的建议，将有氧运动，力量训练和健康饮食相结合是减少体内脂肪的好方法。这些练习将帮助您提高心率，增强手臂和减少体内脂肪。

1.手臂滑行

手臂滑道非常适合激活您的手臂（尤其是三头肌），它们也可以锻炼您的整个核心。根据Mayo诊所的说法，手臂锻炼等核心锻炼可以改善您的整体平衡，稳定性和身体对准。

所需设备：滑块，纸盘或两条小毛巾

1. 双手放在两个滑块上跪下。在膝盖下放一块垫子，使它更舒适，尤其是在膝盖敏感或在坚硬的地板上的时候。
2. 通过将腹部按钮拉向脊椎并收紧腹部，来使您的核心活动。
3. 保持脊椎伸直并保持核心接合，慢慢将手臂向前方滑动，以使胸部靠近地面。
4. 将您的手臂向膝盖方向向后拉，然后不弯曲肘部就回到起始位置。拉动手臂时请注意不要向后弯曲。在整个运动过程中，请确保专注于保持核心运动和背部挺直。

提示

• 您可以通过单独滑动每个手臂来简化此操作。
• 您还可以在不碰胸的情况下获得所有好处。尽可能地降低最低点，然后停止：
  • 你再也无法用直脊柱向后拉
  • 在你的胸部接触地面之前
  • 要使其更具挑战性，请在木板上滑动手臂，并在整个运动过程中保持膝盖不离开地面。

2.球满贯

这种计步运动可为您带来所有好处，而无需增加重量。垒球是一种全身运动，会使您的手臂疲劳并为您的锻炼增加一些有氧运动。

所需设备：药球或大满贯球

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，并将球保持在胸部。
2. 向上提起球，稍微抬起头。
3. 弯曲膝盖，尽力将球积极地摔倒在地上。
4. 接住反弹的球（如果不反弹，则将其oop起），然后将其重新抬起头顶。一直保持脊椎挺直，用膝盖抬起身体。
5. 开始下一个重复。

提示

• 开始之前，请测试您的球以确保其弹跳不会太猛烈。球应该相对较重，但又不能太重，以至于后仰无法完成整个动作。
• 此运动应流畅进行。完成代表后，请轻轻弹起球将您带入下一盘。尽力使这些重复不断进行，以保持您的心律加快和动作流畅。
• 从20到30秒内尽可能多的代表开始三到五组。两次休息之间一定要充分休息。
• 劳累时停下来，再也无法安全地将球保持在头顶上，或者在整个运动过程中保持脊椎伸直。

美国国家强度和条件训练协会建议在进行体能训练后要花费48个小时来恢复，因此请记住，从强力或高影响力的体能训练中休息一下，直到恢复。

3.哑铃卧推

您无需费劲就能获得卧推的好处。

进行哑铃卧推可以挑战您的肌肉，并有助于减少优势臂和非优势臂之间的肌肉失衡或无力。哑铃卧推虽然最着名于胸部运动，但它也可以增强三角肌，三头肌和拉特。

所需设备：两个哑铃和一个长凳

1. 躺着，背部平放在长凳上，脚稳稳地躺在地面上。如果您的脚没有牢固地接触地面，请将板子或台阶凳放在其下方以使您保持稳定的姿势，或者将脚放在凳子上。
2. 接合您的核心，使脊柱保持在中立位置（您的下背部应略微弯曲）。
3. 将您的肩from骨从耳朵上拉开，并稍微合拢。您的肩膀，臀部和头部应与板凳牢固接触。
4. 抬起哑铃时，手臂要紧贴两侧。在整个运动过程中，您的手掌应面向前或成45度角。
5. 慢慢将哑铃放回胸口，手肘放在两侧。在整个运动过程中，使肘部保持紧绷，以锻炼肱三头肌。

提示

• 如果您没有长凳，则可以在地板或踏脚凳上进行。

4.二头肌带卷发

所需设备：阻力带

1. 踩在乐队上，使其紧贴在脚弓下方。
2. 抓住带子的末端，使您的手掌朝前，手臂在您的身边。
3. 肘部紧贴肋骨，慢慢弯曲手臂，将手放在肩膀上。
4. 慢慢将手放低至两侧。

提示

• 不要摇摆或向后倾斜以举起双手。您的身体应该完全保持直立，除了手臂以外。

5. TRX或仰卧杠铃排

您不仅可以锻炼手臂，而且可以增强上背部的肌肉，从而改善姿势。

所需设备：TRX皮带，低体操环或空的杠铃和架子。

1. 抓住把手并缓慢向后走，以使皮带拉紧。
2. 使您的胸部面向皮带的固定点，将脚朝皮带移动，直至成45度角。抓住皮带，使您的手掌朝前。
3. 在开始将胸部向上拉动手柄时，像在木板位置那样使您的核心活动并保持身体成一直线。保持您的肩blade骨向下，远离耳朵，并轻轻拉在一起。
4. 一旦您的手和胸部相遇，整个身体呈一条直线缓慢地向后降低到起始位置。

提示

• 握紧玩耍。面向您的脚掌将使您的三头肌有效。面向您的头部的手掌将对准您的二头肌。
• 为了使行更容易，请双脚靠近锚点以使其直立。您应该保持直立，以使臀部和背部在整个运动过程中保持笔直，而不会弯曲或弯曲脊椎。
• 如果您想面对更多挑战，请将脚远离您的手。
• 如果您没有TRX皮带或戒指，则可以在机架上使用空的杠铃。请注意将头放置在机架下方，以便将滑杆向后拉，而不是朝挂钩的前端拉。您可以调整条形的高度以使其更容易（向上）或更难（向下）。

6.俯卧撑

所需设备： 没有。

1. 从木板的位置开始，双手直接在肩膀下，手指指向前方。
2. 肘部朝下放低，指向脚下。将胸部降低到地板上时，保持肩膀，臀部和膝盖成一直线。
3. 将自己推回起点，而不会弯腰。您的肩膀和臀部应​​该同时抬起。

提示

• 为了简化操作，您可以在膝盖上，也可以在承重板或脚凳下进行操作。

7.战斗绳

用这些绳索燃烧脂肪，增加心血管耐力，并一次锻炼手臂。它们不仅会提高您的心跳速度并让您流汗，而且还会改善您的核心和肩膀力量。

所需设备：战斗绳

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微弯曲，然后笔直。
2. 抓住绳索并举起双手一起创造波浪。
3. 尝试加快手的运动以产生较小的波浪，或放慢速度并移动较大的距离以产生大波浪。
4. 尝试使绳索移动30秒，三遍，每组之间要休息。

提示

• 玩短波，长波，同时移动手臂，上下交替移动，上下左右移动手臂。
• 您也可以像上面的球一样将绳索猛击到地面。

外卖

这些练习将帮助您增强和锻炼手臂。它们不会帮助您从手臂上融化脂肪，但是可以帮助您减轻全身重量，并显露出您努力锻炼的肌肉。

3 HIIT加强武器